Entrenament Cardio: Millora la Teva Eficàcia Aeròbica

Entreno cardio i de resistència: 4 fases d'entrenament: base aeròbica, eficàcia aeròbica, mixta aeròbico-anaeròbica i anaeròbica. Base aeròbica (llindar aeròbic) (Límit inferior del sistema aeròbic per desencadenar adaptacions necessàries. I de treball: 2 mm/l de concentració de lactat --> augment de sang i la ventilació s'accelera. Objectiu: millorar l'eficàcia aeròbica (augment de la capacitat d'aguantar treball i acumular la mateixa quantitat de lactat però amb un major rendiment de treball), bona base per a l'entrenament específic en esports que no són de resistència, accelerar la recuperació de les càrregues d'entrenament, mantenir la salut del sistema cardiovascular i mantenir el pes ideal. Vies d'obtenció d'energia: glucòlisi i lipòlisi aeròbica. Dipòsits energètics utilitzats: triacilglicerids, glucogen hepàtic i muscular. Metodologia: volum (30-60' per sessió, sèries --> 10-20'), I (FC --> sedentaris 60-70% i esportistes 75-80%, IEP: suau i nivell: 2/5). mètodes (Interval·lic: sèries de 10-15', I a nivell aeròbic, pauses de 2-5', recomanat per a poc nivell físic / Continu variable: I llindar aeròbic i baix, ens permet avançar al següent / Continu constant: I llindar aeròbic, recomanat per a alt nivell físic. Sobrecompensació: 24h. Frequència per setmana: 3-5 vegades. 2 sessions/setmana. Evolució: augment del temps fins arribar al 100% del volum establert.)


Mixta i consum màxim d'O2 (Quantitat màxima d'O2 que l'organisme és capaç de consumir. Diferència entre O2 que entra i el que surt. I de treball: màxima energia de la barreja entre glucosa i O2. No és suficient --> consumim glucosa sense O2 i acumulem lactat en sang. Objectiu: millorar l'eficàcia aeròbica (augment de la capacitat d'aguantar treball i obtenir màxima energia del sistema aeròbic en el mínim temps possible), millorar el rendiment de la via aeròbica. Vies d'obtenció d'energia: glucòlisi aeròbica i anaeròbica. Dipòsits energètics utilitzats: triacilglicerids, glucogen hepàtic i muscular. Metodologia: volum (aproximadament 15-30'), I (FC --> sedentaris 80-90% i esportistes 90-100%, IEP: fort i nivell: 4/5) I màx (FC --> sedentaris 90% i esportistes 90-100%, IEP: màxima i nivell: 5/5) mètodes (Interval·lic llarg: sèries amb repeticions de 5-10 a I de VO2 màx, descans de 2-5' / Interval·lic curt: sèries de 5-10' amb repeticions de 20-30'' a I de VO2 màx, descans de densitat de 1/un mig / Continu variable: I de VO2 màx combinat amb ritmes de llindar aeròbic de més durada que els ritmes de VO2 màx i baix, ens permet avançar al següent / Continu constant: I de VO2 màx). Sobrecompensació: 28h. Frequència per setmana: 1-2 vegades/setmana.