Entrenament Esportiu: Principis, Factors i Sistemes

Entrenament Esportiu: Conceptes Clau

L'entrenament és un procés científic i pedagògic que té com a objectiu l'augment del rendiment esportiu. Es basa en provocar estímuls que afecten l'individu, generant una resposta d'adaptació. Aquest procés busca el desenvolupament de la persona de forma planificada, millorant les seves qualitats físiques bàsiques.

La Sobrecompensació

La sobrecompensació és el moment en què l'organisme es troba en equilibri després d'un estímul d'entrenament.

Principis de l'Entrenament

1. Relació òptima entre esforç i descans:
   • a) Si el temps de descans és adequat, s'assimila l'activitat realitzada i s'entra en una fase de sobrecompensació, augmentant la capacitat.
   • b) Descansos massa llargs no creen hàbit ni adaptació.
   • c) Un descans massa curt produeix sobreentrenament i fatiga.
2. Progressió: Per augmentar el rendiment, cal aplicar estímuls cada vegada més intensos. Si no, el cos s'acostuma i no augmenta la seva capacitat (no es produeix sobrecompensació).
3. Varietat: Els entrenaments han de ser variats per evitar que el múscul s'acostumi i no treballi eficaçment.
4. Continuïtat: L'entrenament ha de ser continu per a un augment progressiu del rendiment.
5. Especificitat: L'entrenament ha d'estar relacionat amb l'activitat que es realitza, tenint en compte:
   • a) Vies energètiques
   • b) Grups musculars
   • c) Gestos propis de l'esport
6. Multilateralitat: Per a bons resultats, cal una base motriu àmplia.
7. Individualitat: L'entrenament ha d'estar d'acord amb les característiques de cada individu.
8. Primacia i coordinació conscient: S'ha de treballar tot el cos equilibradament.

Factors que Intervenen en l'Entrenament

1. Càrrega: Conjunt d'estímuls d'un entrenament. Té dos components:
   • Volum: Quantitat d'estímuls (temps).
   • Intensitat: Qualitat dels estímuls.

   A més volum, menys intensitat i a més intensitat, menys volum.

2. Recuperació: Temps de pausa dins de la sessió o temporada (120 pul/m). Pot ser:
   • Passiva: Assegut.
   • Activa: Caminant.

Sistemes d'Entrenament

1. Continu: No hi ha recuperació fins al final.
   • a) Harmònic: Intensitat constant (mitjana o submàxima). Volum gran (1 hora). Treball aeròbic (oxigen). Exemple: carrera contínua.
   • b) Variable: Intensitat variable (submàxima a baixa i viceversa). Volum gran. Recuperació a intensitat baixa i al final. Treball aeròbic o anaeròbic.

   Beneficis del sistema continu: Millora la capacitat aeròbica i la resistència de llarga durada i baixa intensitat (endurance). Bona base per al treball anaeròbic.

2. Fraccionat intervàl·lic: Es treballa en sèries amb recuperació incompleta (s'acumula cansament). Intensitat del 75-90%. Exemples: curses, circuits. Millora la resistència anaeròbica làctica (àcid làctic, ATP muscular) i la potència aeròbica màxima.
3. Fraccionat per repeticions: Recuperació completa entre repeticions. Repeticions al màxim. Intensitat del 95-100%. Entrenament llarg de poc volum. Exemple: flexibilitat. Millora la resistència anaeròbica làctica, la resistència anaeròbica alàctica, la força màxima i la força explosiva. Durada molt petita.

Sistemes d'Entrenament per Qualitats Físiques

Resistència

1. Continu: Sense pauses.
   • a) Harmònic: Carrera contínua. Intensitat constant (70% de la intensitat de treball, 120-180 pul/min). Temps de treball: més de 10 minuts.
   • b) Variable: Fartlek. Treball continu amb canvis de ritme de temps o distància. Intensitat de treball submàxima-mitjana/suau (120/140-170 pul/min). Temps de treball: 20-60 minuts. Millora la resistència aeròbica i anaeròbica.
   • c) Variable: Cross passeig. Cursa més gimnàstica. Intensitat de treball mitjana/baixa (120-170 pul/min). Temps de treball: 20-120 minuts. Millora la resistència aeròbica, la força i la flexibilitat.
2. Fraccionat intervàl·lic: Pauses de recuperació incompleta. Distàncies: 100-400 metres. Repeticions: 10-15. Intensitat: 75-90%. Temps de pausa: 100-140 pul/min (pauses actives).

Velocitat

1. Fraccionat intervàl·lic: Distàncies de 200-600 metres. Intensitat del 90-95%. Pauses actives. Millora la velocitat i la resistència.
2. Fraccionat per repeticions: Pauses de recuperació completes.
   • a) Sortida parada: Distància de 40 metres. Intensitat màxima. Temps de pausa complet. Nombre de repeticions: 4-10.
   • b) Sortida llançada: Primers 15-20 metres a intensitat submàxima, 40 segons a intensitat màxima. Temps de pausa complet.

Força

1. Fraccionat intervàl·lic:
   • a) Circuit: Estacions de temps fix. Nombre de circuits: 1-6. Nombre d'estacions: 6-20. Temps de treball: 15-120 segons. Intensitat: 180 pul/min. Temps de pausa: 0-2 minuts entre estacions, 2-12 minuts entre circuits. Millora la força i la resistència.
   • b) Sobrecàrregues: Millora la força muscular.
2. Fraccionat per repeticions:
   • a) Isomètric: Intensitat màxima.
   • b) Multisalt: Repetició d'un mateix salt.
   • c) Pliometria: Salts amb caiguda a una alçada determinada.

Flexibilitat

1. Fraccionat per repeticions:
   • a) Dinàmics: Estirament i escurçament del múscul.
     • a.1) Mètode dinàmic actiu: Sense ajuda externa.
     • a.2) Mètode dinàmic passiu: Amb ajuda externa.
   • b) Estàtics: Manteniment d'una postura.
     • b.1) Estàtic passiu (Stretching): Postura voluntària durant 15-20 segons.
     • b.2) Estàtic mixt: Acció voluntària més ajuda externa (FNP - Facilitació Propioceptiva Neuromuscular). Primer moviment passiu, estirat, forçat. Segon moviment actiu, resistència isomètrica oposada durant 10-30 segons. Tercer moviment passiu forçat (relaxació de l'individu i estirament per part del company).
     • b.3) Estàtic passiu: Postura forçada per una força externa (company).