Entrenament Físic: Guia Completa

Conceptes Clau de l'Entrenament Físic

Volum, Intensitat i Càrrega

VOLUM: quantitat total d'exercici practicat.

INTENSITAT: qualitat de l'entrenament.

CÀRREGA: 1. Durada: temps total sessió. 2. Freqüència: quantitat d'entrenaments per setmana. 3. Densitat d'entrenament: relació temps d'activitat i temps de descans.

Resistència

RESISTÈNCIA: capacitat física de suportar esforços llargs i la de descans.

→AERÒBICA: esforços de més de 3 minuts, no àcid làctic, sí O2, fonts d'energia (hidrats de carboni, greixos, proteïnes) i zona d'activitat 120-170 ppm.

→ANAERÒBICA: intensitat elevada, no O2.

1. Làctica: intensitat submàxima, 30 segons a 3 minuts, 140-200 ppm, fatiga = àcid làctic.

2. Alàctica: intensitat màxima, 5 a 30 segons, més de 180 ppm, fatiga = reserves d'energia esgotades.

Sistemes d'Entrenament de la Resistència

SISTEMES CONTINUS: esforços i treballs ininterromputs, intensitat baixa, període prolongat de temps.

1. Carrera contínua: màxim ritme, continu i respiració còmode (aeròbica).

2. Fartlek: diferents distàncies i intensitats (aeròbica i anaeròbica).

SISTEMES FRACCIONATS: esforços intercalats amb pauses de recuperació. Augmenta la intensitat d'entrenament.

→ INTERVAL-TRAINING: 100-200 m, 75-95% intensitat, 160-180 ppm. Pulsacions pausa: 120-140 ppm.

→CIRCUIT-TRAINING: interval curt, exercicis repetits amb pausa activa i incompleta. (Millora resistència aeròbica).

Beneficis de la Resistència per a la Salut

Augmenta el volum de sang, la quantitat de glòbuls vermells i hemoglobina, el volum i les parets del cor, la capacitat respiratòria i pulmonar. Disminueix el pes corporal.

Força

FORÇA: capacitat neuromuscular de vèncer resistències externes o internes.

Principals Sistemes d'Entrenament de Força

→AUTOCÀRREGUES: es treballa utilitzant el pes corporal, no es fa servir cap material com a càrrega o resistència.

→SOBRECÀRREGUES: s'utilitza la càrrega o resistència en diversos materials.

Força, Resistència i Salut

1. Millora la irrigació sanguínia, demanen un treball concret al múscul. 2. Millora el gruix de la fibra muscular, per a un mateix treball requerirem menor despesa energètica. 3. Augmenta i millora el creixement dels ossos.

Flexibilitat

FLEXIBILITAT: Capacitat d'una extensió màxima d'un moviment en una articulació determinada.

Factors que la Determinen

• MOBILITAT ARTICULAR: depèn de la configuració de cada articulació.
• ELASTICITAT: capacitat que permet deformar i recuperar la forma dels teixits articulars.
• ALTRES FACTORS: genètica, sexe, edat, cansament muscular, inactivitat prolongada...

Forma comuna de treballar la flexibilitat → exercicis dels estiraments.

Mètodes de Flexibilitat Activa

→ ESTÀTICS: l'executant realitza l'estirament. Mantenir la posició d'estirament màxima durant un temps per recuperar la inicial. EX:

Stretching de Bob Anderson: 20-30 segons una postura relaxada d'estirament.

FNP (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva), de caire actiu i passiu: de màxim estirament per mitjà de l'assistència d'un company que manté la posició durant 10 segons.

→ DINÀMICS: aconseguir la posició de l'estirament màxima amb moviments ràpids.

Tècniques d'Execució Dinàmica

→Tècniques balístiques: moviment ràpid i brusc, una part del cos porta als seus límits.

→Tècniques de rebot: adoptar una posició d'estirament i, de seguida, realitzar petits rebots de forma repetida. S'alternen fases d'estirament i escurçament muscular de curta durada.

Mètodes de Flexibilitat Passiva

Un ajudant extern efectua l'estirament juntament amb la relaxació del subjecte passiu.

Beneficis de la Flexibilitat

Disminueix la tensió muscular, ajuda a la coordinació entre músculs, augmenta l'extensió de moviments, facilita la circulació sanguínia, ajuda a la prevenció de lesions.