Entrenament Físic: Resistència, Força, Flexibilitat i Velocitat
Clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 3,19 KB
Resistència aeròbica: Intensitat: baixa (50-70%) i zona de canvi (75-85%). Volum: temps llarg. Resistència anaeròbica: Intensitat elevada, per sobre del 85% de la FC màxima. Volum: esforços curts. Sistemes d'entrenament: sistemes continus (sense pauses de recuperació) i sistemes fraccionats (amb pauses). Mètodes: marxa, carrera contínua, màquines cardiovasculars. L'entrenament en circuit, el fartlek i l'entrenament en sèries són mètodes per augmentar la teva intensitat.
Força
Força de resistència: Desenvolupar correctament la teva musculatura, hipertrofiant-la i oxigenant-la. Intensitat: utilitzant la sobrecàrrega del propi cos o pesos entre el 20 i 50% d'1 repetició màxima. Recuperació entre sèries: curta.
Força explosiva: Efectuar moviments molt ràpids amb sobrecàrregues molt lleugeres. Intensitat: utilitzant de sobrecàrrega el propi pes corporal o objectes molt lleugers. La velocitat d'execució ha de ser màxima. Volum: 4 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions cada una. Recuperació entre sèries: llarga. Temps: 8-10 setmanes per veure un increment de la força. Utilitzar el sistema fraccionat, concretament el treball en sèries i repeticions amb una pausa de recuperació.
Mètodes: exercicis gimnàstics (es poden realitzar en bancs, terra, en circuit o llargues sessions de gimnàstica). Podem utilitzar: pilotes medicinals, treball amb peses, cinturons llastats, màquines de musculació. Per a la força explosiva són molt utilitzats els multisalts sobre tanquetes i esglaons, i els multillançaments.
Flexibilitat
Flexibilitat dinàmica o estàtica. Et permeten millorar la mobilitat de les articulacions i la capacitat d'estirament de la musculatura. Durada màxima de 30 segons. Intensitat: no es mesura, els exercicis s'han de realitzar bé per evitar lesions. Volum: es compatibilitzen el nombre d'exercicis practicats o bé el temps dedicat en la sessió o durant un període determinat d'entrenament. Treball regular i constant. Emprar sistema dinàmic amb moviments realitzats amb la màxima relaxació i acompanyats amb una expiració forçada quan s'arriba al final del recorregut.
Sistema estàtic: Molt important que la posició a adoptar sigui la correcta. És molt convenient utilitzar el sistema passiu forçat, en què un company amb molta cura t'ajuda a aconseguir una major estirada. Mètodes: exercicis gimnàstics de flexibilitat.
Velocitat
Velocitat de reacció: Et permet respondre amb rapidesa a tots els estímuls. Velocitat gestual: Realitzar gestos molt ràpidament. Velocitat de desplaçament: Ens capacita per recórrer una distància en el menor temps possible. Intensitat: 100% intensitat màxima. Volum: esforços o distàncies curtes. Si l'esforç dura molt de temps estarem treballant la resistència anaeròbica. Sistema fraccionat: mitjançant sèries i repeticions. Mètodes: els esprints o curses curtes, millora de la força explosiva, multisalts o sobrecàrregues lleugeres. Jocs de cursa. Millora la tècnica del moviment.