Entrenament de la força: mètodes i efectes

Halterofília o càrregues màximes

Cerca la millor de la força muscular mitjançant el volum, un treball amb càrregues molt elevades

Càrregues submàximes, mitjanes (body-building)

La finalitat és la força dinàmica, la velocitat, la resistència i la coordinació depenent de com utilitzem les variables, a més repeticions i menys descans, treballarem la resistència, si augmentem la càrrega, mantenim les repeticions i les sèries incindim més sobre la força. De 8-12 repeticions, 2-4 sèries, pauses 2-5 segons, 2 o 3 vegades a la setmana

Força resistència o entrenament aeròbic de la força

Per els grups musculars d'exigència en força resistència, les càrregues són lleugeres i el ritme ha de permetre un bon reg sanguini. De 20-30 repeticions, més de 3 sèries, 1' entre sèries i 2 o 3 dies per setmana

Estat isomètric

S'usen forces invencibles i s'alternen amb exercicis de força dinàmica. Aquest tipus de treball augmenta la pressió arterial

Multisalts o pliometria

Deixar-se caure i seguir amb una extensió de les cames, amb un treball excèntric al caure i concèntrics a l'estirar les cames, desenvolupa la força explosiva o la general

Mètodes

Circuits d'entrenament: mètode fraccionat, dividir el conjunt de treball en grups de repeticions d'exercicis que es fan en un ordre determinat. Normalment, s'utilitza per treballar la força resistència i força explosiva, volum=6-12 estacions, 20 o 30 repeticions, 30 segons i 1 minut en 2 o 3 sèries, intensitat variable, recuperació entre estacions com a màx. 30 segons, i entre sèries 3 minuts

Amb sobrecàrregues, pesos o elàstics: es fraccionat, utilitza un equipament determinat:

Barres, disc i manuelles: càrregues amb pesos, s'utilitzen amb força resistència, màxima i submàxima

Maquines de musculació: força resistència, màxima i submàxima

Pilotes llastrades: pilotes de 2, 3, 4, 5 kg, força resistència i explosiva

Elàstics: cintes o tubs de goma elàstica que creen una resistència en estirar-les, s'utilitzen per treballar músculs lesionats. Força resistència i explosiva

Multisalts i multillançaments: salts seguits o sèries de llançaments realitzades a gran velocitat, força explosiva i resistència

Efectes positius

Augment del gruix de les fibres musculars (hipertrofia), augmenta el volum del múscul i la força

Augment de la mioglobina, el que permet una major capacitat per a mantenir durant més temps el treball muscular, per fer més favorable el transport d'oxigen

Augment del nombre de capil·lars del múscul

Augment de les reserves de glucogen, ATP i fosfat de creatina

Augmenta el nombre i la freqüència d'impulsos nerviosos per segon, des del SNC

Millora la sincronització intramuscular, millora de coordinació

Millora la tonicitat muscular, evitant el risc de postures corporals inadequades

Efectes negatius

Exercicis bruscos i en posicions incorrectes provoquen lesions en lligaments, tendons i músculs

No sempre es millora la capacitat cardiovascular, cal treballar la força i la resistència amb poc pes i poques repeticions per millorar la xarxa capil·lar

Utilització de pesos exagerats i mal aplicats provoca lesions articulars i deformacions òssies

Amb l'hipertrofia augmenta el pes del múscul i també l'ós pot ser positiu o negatiu depenent del cas

Augment de massa muscular pot perjudicar la rapidesa en els moviments i la coordinació