Entrenament de la Força: Tipus, Beneficis i Conceptes Clau

Tipus de Força Muscular

A continuació, es detallen els principals tipus de força:

Força Explosiva

És la capacitat de superar càrregues no gaire grans amb la màxima velocitat de moviment. Implica una massa o càrrega petita o mitjana i una acceleració màxima. Exemple: l'atleta que executa el salt de llargada.

Força Resistència

És la capacitat de realitzar una activitat de força durant un temps prolongat i de resistir el cansament que aquesta provoca. Es caracteritza per una massa o càrrega mitjana i una acceleració mitjana. Exemple: els remers en una competició de caiac.

Beneficis de l'Entrenament de la Força

L'entrenament continuat de la força provoca efectes significatius en el nostre organisme. Aquests són els més importants:

• Millora la capacitat general de la musculatura.
• Augmenta la capacitat de contracció de les fibres musculars. La musculatura és capaç de vèncer oposicions cada vegada més grans.
• Augmenta el gruix de les fibres musculars i, en conseqüència, el volum muscular. Aquest fenomen s'anomena hipertròfia muscular.
• Augmenten el volum i la consistència dels tendons.
• Augmenten les reserves d'energia musculars i, a més a més, millora la capacitat del múscul per utilitzar-les.
• Contribueix al manteniment d'una postura corporal correcta.

Conceptes Clau de l'Entrenament de la Força

Per a augmentar la força d'un múscul, cal imposar-li una resistència superior a la qual suporta habitualment. Per a això, hem de tenir en compte els següents conceptes fonamentals:

• Repetició: Són moviments idèntics que produeixen una mateixa contracció muscular. Exemple: si volem realitzar flexions i extensions de tronc des de la posició d'estès supí (abdominals), hem d'efectuar unes 15 repeticions mantenint la tècnica.
• Sèrie: És la tanda de repeticions que es poden dur a terme amb una mateixa càrrega. Seguint l'exemple anterior, realitzaríem tres tandes de 15 abdominals, amb un descans d'un minut entre cadascuna.
• Càrrega: És la resistència imposada al múscul. Exemple: realitzar els abdominals amb pes addicional o des de diferents posicions que augmentin la dificultat.
• Màxima Repetició (1RM): És el pes màxim que es pot aixecar una sola vegada amb la tècnica correcta. No hi ha possibilitat de repetir-ho sense la recuperació necessària.
• Intensitat: És la regulació de l'esforç, prenent com a referència la màxima repetició (1RM). Exemple: si treballes al 50% de la teva 1RM, alçaràs 35 kg, tenint com a referència que 70 kg són el 100%.
• Volum: És la quantitat total de treball realitzat en un període determinat (sessió, setmana, etc.), sovint mesurat en quilograms alçats.