Entrenament de Força: Tipus, Mètodes i Evolució

Què és la Força Muscular?

La força és la capacitat de superar o contrarestar la resistència mitjançant una acció muscular. Els factors que influeixen en la força són:

• Secció transversal de la musculatura
• Estructura i característiques musculars
• Eficiència mecànica i nombre d'unitats motrius
• Intensitat i freqüència de l'estimulació nerviosa
• Sincronització i coordinació intramuscular
• Edat i sexe
• Alimentació
• Dopatge
• Nivell d'entrenament
• Motivació

Cal diferenciar entre força absoluta (força màxima exercida contra una càrrega màxima) i força relativa (relació entre la força absoluta i el pes de l'individu).

Tipus de Força

• Força màxima: Grau màxim de tensió muscular que permet superar o igualar una resistència amb una única contracció muscular.
• Força velocitat: Grau de tensió muscular que permet superar una resistència petita en el mínim temps possible.
• Força resistència: Capacitat de vèncer una resistència durant un llarg període de temps.

Objectius de l'Entrenament de Força

• Hipertrofiar la musculatura
• Millorar el to muscular
• Millorar la coordinació
• Millorar el metabolisme
• Millorar el rendiment esportiu
• Recuperar la base funcional de l'organisme

Mitjans per Desenvolupar la Força

• Exercicis lliures: Forma més bàsica d'entrenament, amb el propi pes del cos. Ideal per a la preparació genèrica de principiants.
• Exercicis per parelles: Utilització d'un company com a sobrecàrrega i resistència. Alt nivell de motivació, però amb dificultat de coordinació.
• Sobrecàrregues simples: Tensors, turmelleres, etc.
• Pesos lliures: Manuelles, barres i discos que permeten la realització de sèries llargues.
• Màquines de politges: Còmodes i controlades, permeten canviar la intensitat i aïllar el treball de força per grups musculars.

Sistemes d'Entrenament

Força Màxima

• Entrenaments per al desenvolupament muscular
• Entrenament de coordinació intramuscular
• Mètodes en règim de contracció isomètrica
• Mètodes en règim de contracció excèntrica

Força Explosiva

• Mètode amb sobrecàrregues (peses)
• Mètode amb el propi pes corporal (multisalts)
• Multillançaments

Força Resistència

• Treball amb sobrecàrregues
• Treball amb el propi pes corporal

Entrenament de Força en Nens i Adolescents

En nens prepuberals, es recomanen exercicis que mantinguin contraccions isotòniques, amb un elevat nombre de repeticions i càrregues de baixa intensitat. El treball de força ben dirigit no és perjudicial per al creixement i està supeditat a la maduració del sistema nerviós i endocrí.

Amb la pubertat, les condicions biològiques milloren per la presència hormonal, però les condicions biomecàniques són desfavorables. El desenvolupament de la força màxima per la via de la coordinació intramuscular començarà passada la pubertat, a causa de les altes càrregues que s'utilitzen.

Evolució de la Força

Entre els 7 i 9 anys, els nivells hormonals són baixos, els músculs febles i l'entrenament es basa en baixes resistències. Dels 10 als 12 anys, s'inicia el treball de força explosiva. Dels 11/13 als 15/17 anys, es treballa la força explosiva i la força resistència.

La diferència de força entre sexes es fa evident a mesura que els subjectes arriben a la major edat, a causa de la diferència hormonal.

Mètodes per Valorar la Força

El test més utilitzat és el RM (Repetició Màxima), que consisteix a descobrir quin és el màxim pes que es pot mobilitzar una vegada en cada exercici en concret.

També existeixen tests indirectes que permeten calcular el RM sense realitzar càrregues màximes. S'estima la força màxima d'un exercici realitzant una única sèrie fins a la fallada. Per a subjectes no iniciats, es recomana un bon escalfament, una càrrega entre el 60% i el 80% i una sèrie sense límit de temps fins a la fallada. Els mètodes indirectes més coneguts són els de Brzycki i Epley.

Exemples de Tests

• Tren inferior: Salt horitzontal amb peus junts i sense carrera per mesurar la força explosiva.
• Tren superior: Flexions al terra, comptant el nombre de repeticions completes tocant el pit a terra.
• Tronc: Flexions de tronc.

Altres Sistemes per a l'Entrenament de Força

Piràmides, supersèries i circuits.