Entrenament: Optimització Física, Psíquica i Cognitiva per a l'Esport

Entrenament: Un Procés Estructurat

L'entrenament és un procés estructurat i racional dissenyat per incrementar les prestacions d'un individu a nivell físic, psíquic i cognitiu.

Objectius de l'Entrenament

• Desenvolupament multilateral i específic (físic, tècnic, estratègic).
• Desenvolupament de qualitats volitives.
• Preparació òptima per a l'equip.
• Salut de l'atleta.
• Prevenció de lesions.
• Coneixement teòric.

Conceptes clau: Fatiga, Recuperació, Supercompensació, Adaptació.

Planificació de l'Entrenament

La planificació de l'entrenament inclou:

• Anàlisi de l'esport.
• Avaluació del nivell de forma.
• Fixació d'objectius.
• Periodització.
• Programació.
• Realització.
• Control.
• Gestió de la càrrega.

Desenvolupament: +Vol +Int. Manteniment: +Int - Vol. Pèrdua.

La Temporada: Cicles d'Entrenament

• Macrocicles
• Mesocicles: (entrant, base, preparatori, competició, recuperació)
• Microcicles: ajust, càrrega, impacte, activació, competició, recuperació.

La Sessió d'Entrenament

Estructura de la sessió:

• Introducció.
• Part principal.
• Refredament (actiu, passiu).

Càrrega d'Entrenament

La càrrega d'entrenament consisteix en estímuls que generen adaptacions en l'esportista. Inclou càrrega, recuperació i supercompensació.

Intensitat = Treball / Temps = Potència.

Intensitat

La intensitat depèn de:

• Velocitat d'execució.
• Càrrega.
• Complexitat de l'exercici.
• Temps.
• Temps de descans.

Volum

El volum depèn de:

• Distància (km).
• Pes (kg).
• Nombre d'exercicis.
• Nombre de repeticions.
• Sèries.
• Sessions.

Per mesurar la intensitat: freqüència cardíaca, índex de Wint, escales de percentatge.

Definició de Volum

Aspecte quantitatiu de la càrrega.

Recuperació

La recuperació és l'absència d'estímuls per a la regeneració de la capacitat de treball i afavorir l'estímul següent.

Fases de la Recuperació

• Ràpida.
• Lenta.

SGA: Homeòstasi com la tendència de tot organisme a mantenir el seu medi ambient intern equilibrat.

Tipus de Compensació

• Supercompensació.
• Simple.
• Acumulada.
• Hipercompensació.

Fases SGA: reacció, resistència, esgotament.

Escalfament

Segons Orientació

• General.
• Específic.

Segons Actuació

• Actiu.
• Passiu.
• A distància.

Objectius de l'Escalfament

• Prevenir lesions.
• Posar l'organisme en disposició.
• Preparació psicològica.
• Treball tècnic.

Efectes de l'Escalfament

• Augmentar la temperatura corporal.
• Activació dels aparells cardiovasculars.
• Activació del sistema nerviós.

Factors que Afecten l'Escalfament

• Edat.
• Nivell d'entrenament.
• Ritme biològic.
• Temperatura externa.
• Disciplina o modalitat esportiva.

Quadre d'Escalfament Inicial

1. Escalfament Inicial
   • Objectiu: Excitació del sistema cardiovascular, augment del metabolisme muscular, temperatura intramuscular.
   • Mitjans: Cursa lleugera, exercicis amb pilota.
2. Moviments i Estiraments
   • Objectiu: Preparació dels aparells del sosteniment i locomotor, prevenció de microtraumatismes.
   • Mitjans: Estiraments.
3. Esforç Previ
   • Objectiu: Optimització de la coordinació de tots els sistemes que participen.
   • Mitjans: Exercicis sense pilota a alta intensitat.
4. Concentració
   • Objectiu: Preparació mental, exercicis de relaxació.