Entrenament de Qualitats Físiques: Guia Completa

Velocitat: Definició, Tipus i Entrenament

La velocitat és la capacitat motriu que permet realitzar una activitat o gest esportiu en el mínim temps possible. Hi ha diferents tipus de velocitat:

• Velocitat de reacció: Capacitat de respondre ràpidament a un estímul. Pot ser una resposta voluntària o involuntària (reflexa).
• Velocitat de discriminació: Capacitat de triar una resposta entre molts estímuls.
• Velocitat gestual: Capacitat de realitzar un gest esportiu el més ràpid possible.
• Velocitat de desplaçament: Capacitat de recórrer una distància mitjana amb un moviment cíclic (repetitiu).
• Velocitat de resistència: Capacitat de mantenir la velocitat màxima.

Factors que influeixen en la velocitat

• Distribució de fibres: Les fibres blanques (ràpides) són més adequades per a la velocitat, mentre que les vermelles (lentes) ho són per a la resistència.
• Força explosiva: A més força, més velocitat.
• Hipertròfia: Augment de la mida de les fibres musculars.
• Nivell de reserves energètiques: Un major nivell de reserves energètiques millora la velocitat.

Com entrenar la velocitat

S'utilitza un sistema fraccionat amb descans complet i repeticions. Cal tenir en compte:

• Intensitat: Màxima.
• Duració: Mínima.
• Repeticions: 3-4.
• Sèries: 3-4.
• Recuperació: 3-4 minuts.

Mètodes d'entrenament

• Velocitat de reacció:
  • Acció repetida: Coordinació d'impulsos segmentaris.
  • Mètode sensorial: Estímuls diferents.
• Velocitat de desplaçament:
  • Millorar la tècnica de carrera.
  • Millorar la força explosiva.
  • Superar la barrera de la velocitat.
• Velocitat de resistència:
  • Millorar la tècnica de resistència.
  • Exercicis de velocitat de resistència.

En una cursa de 100 metres llisos, s'hi combinen la velocitat de reacció, la de desplaçament i la de resistència.

Flexibilitat: Definició, Factors i Entrenament

La flexibilitat és la capacitat que permet una extensió màxima d'un moviment en una articulació. Cal diferenciar entre:

• Persona flexible.
• Persona elàstica (amplitud de moviment d'una articulació).

Factors que influeixen en la flexibilitat

• Mobilitat de les articulacions.
• Factors externs: Cansament, hora del dia (al matí costa més), edat (disminueix amb l'edat), massa muscular (massa muscular pot disminuir la flexibilitat).

Com entrenar la flexibilitat

• Dinàmic: Amb petits rebots.
• Estàtic:
  • Actiu: Forçar la posició durant 15 segons.
  • Passiu: Arribar a una posició amb ajuda externa.
• PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva):
  • Arribar a una posició i augmentar-la durant 30 segons.
  • Relaxar i fer una contracció isomètrica (força sense moviment) durant 30 segons.
  • Forçar el moviment fins al final.

Planificació de l'Activitat Esportiva

La planificació de l'activitat esportiva és un procés organitzat per garantir el màxim aprofitament de l'esportista i optimitzar el seu rendiment. Cal tenir en compte:

• Característiques físiques de la persona.
• Objectius a aconseguir.
• Mitjans disponibles.
• Calendari de competicions o dates d'activitats.
• Factors que puguin afectar el rendiment.

Tipus de planificació:

• Anual (1 any).
• Plurianual (més d'un any).

Etapes de la planificació

• Període preparatori:
  • General: Treball general, augment gradual del volum i treball de resistència.
  • Específic: Increment de la intensitat i treball més personalitzat.
• Període de competició:
  • Desenvolupament de capacitats físiques i tècniques.
  • Alternança de càrrega (més treball) i descàrrega (menys treball).
• Període de transició:
  • Actiu: Descans amb exercici lleuger.
  • Total: Descans complet.

Força: Definició, Contraccions i Tipus

La força és la capacitat del cos per oposar-se o vèncer una resistència.

Tipus de contraccions

• Isomètrica: Contracció sense moviment. Exemple: Gimnàstica esportiva (anelles).
• Isotònica: Contracció amb moviment i to muscular constant.
  • Concèntrica: El múscul escurça la seva longitud.
  • Excèntrica: El múscul augmenta la seva longitud.
• Isocinètica: La intensitat de la contracció és constant.
• Electroestimulació: Estímul artificial. Exemple: Màquines de descàrregues vibratòries.

Tipus de força

(Segons intensitat, velocitat i repetició):

• Força màxima: Intensitat 100%, velocitat baixa, 1 repetició. Exemple: Halterofília.
• Força explosiva: Intensitat 50%, velocitat màxima, 1-3 repeticions. Exemple: Llançaments.
• Força resistència: Intensitat mitjana, velocitat mitjana, moltes repeticions. Exemple: Rem, esquí de fons.

Sistemes d'entrenament de la força

• Circuits: Generals, específics o dirigits. Es pot treballar per temps (45'' treball - 15'' descans) o per repeticions.
• Passes.
• Sèries: Exemple: 3 repeticions, descans X, intensitat 90%, 4 sèries, temps de recuperació 3'. (20 repeticions al 50%, 15 repeticions al 60%).

Efectes de l'entrenament de força

• Increment de les reserves energètiques (ATP + Fosfocreatina).
• Millora de la coordinació intramuscular.
• Millora de la innervació intramuscular.
• Hipertròfia: Augment de la mida de les fibres musculars.
• Hiperplàsia: Augment del nombre de fibres musculars.

Resistència: Definició, Tipus i Entrenament

La resistència és la capacitat de realitzar un esforç d'intensitat mitjana-baixa durant un temps prolongat.

• Aeròbica: Hi ha suficient oxigen per a l'activitat.
• Anaeròbica: Hi ha dèficit d'oxigen. El llindar anaeròbic (lactat 4 en sang) determina el tipus de resistència.

Sistemes d'entrenament de resistència

• Continu: Sense pauses.
  • Harmònic: Intensitat constant.
  • Variable: Intensitat variable.
• Fraccionat: Amb pauses o descans.
  • Intervàlic: Pausa incompleta (2'-3' aprox.).
  • Repeticions: Pausa fins a la recuperació completa (10' aprox.).

Beneficis de l'entrenament de resistència

• Augment de la capacitat pulmonar.
• Augment de la potència cardíaca.
• Augment del diàmetre de les artèries.
• Augment del consum màxim d'oxigen.
• Augment de la concentració d'hemoglobina i mioglobina.