Entrenament TRX: Beneficis i Exercicis

Els exercicis en suspensió desenvolupen la força funcional i a la vegada milloren la flexibilitat, la coordinació, l'equilibri i sobretot l'estabilitat de la zona central del cos.

Beneficis del TRX

El TRX permet adaptar la resistència en tot moment mitjançant la regulació de la posició corporal, fent que l'entrenament de suspensió sigui segur i efectiu.

• Millorar la condició física de tot el cos en poc temps i de manera intensa.
• Complementar els entrenaments de força.
• Aportar varietat a qualsevol rutina d'entrenament.

Avantatges del TRX

Un avantatge del TRX és que permet entrenar pràcticament en qualsevol lloc o a l'aire lliure. Només necessites un bon punt d'ancoratge situat almenys a uns 50 centímetres per sobre de la teva alçada i ja pots començar a entrenar.

Exercicis amb TRX

Skipping amb TRX

Ideal per enfortir quàdriceps, psoes ilíac, bessons i isquiotibials, a més de millorar la capacitat aeròbica. La posició inicial és situar-se d'esquena a l'ancoratge del TRX i subjectar les nanses aproximadament a l'altura de pit. A continuació, realitzar el moviment de skipping.

Squat Jump

Aquest exercici ajuda a cremar gran quantitat de calories a més de reforçar tota la musculatura de les cames. Cal situar-se en posició d'esquat amb els braços estesos sostenint el TRX i tot seguit realitzar un salt.

Squat a una cama

Es realitza amb una sola cama i utilitzem el TRX per estabilitzar. S'ha d'elevar una cama sense que toqui a terra i fer l'esquat amb l'altra cama, mantenint en tot moment l'esquena recta tant en la baixada com en la pujada.

Squat amb obertura

Aquesta versió de l'esquat també treballa les espatlles i l'esquena a més del tren inferior. La posició inicial és amb els dos peus a terra, les cames flexionades i el cos inclinat cap enrere sostenint el TRX amb els braços estirats. A continuació ens col·loquem de peu i obrim els braços formant una T, per tornar de nou a la posició inicial.

Tríceps amb TRX

Cal inclinar lleugerament el cos cap endavant, sostenir les nanses del TRX amb els braços estirats i una mà al costat de l'altra. A continuació portar-los fins al front flexionant els colzes alhora que el cos segueix inclinant-se cap a terra.

Push Ups amb TRX

Amb els braços estirats agafem el TRX i baixem el cos mentre flexionem els colzes fins aproximadament els 45º d'angle.

Curls de bíceps amb TRX

Sosté les nanses amb les teves mans mirant cap amunt, els colzes flexionats aproximadament a 90º i el teu cos lleugerament inclinat cap enrere. Estira els braços mentre el cos s'inclina cap a terra i torna a la posició inicial.

Tracció a dues mans (Rem baix)

Comencem en posició vertical amb les nanses situades al pit i inclinem el cos cap enrere estirant els braços i després tornem a la posició inicial.

Rutina d'exemple

PUSH UP EN PRO 10 - Swing Kettlebell 10 - Tracció a dues mans TRX 10 - Lunge Globet Kettlebell 10 - Push up TRX 10 - Plank Fitball 10 - Squat jump TRX

Bloc de Força

Bloc 1

45” treball + 15” descans x 3 sèries

• Squat una cama TRX (dreta)
• Push up pron TRX
• Squat una cama TRX (Esquerra)
• Bíceps TRX
• 2' descans entre blocs

Bloc 2

45” treball + 15” descans x 3 sèries

• Tracció a una mà TRX (dreta)
• Squat amb obertura TRX
• Tracció a una mà TRX (Esquerra)
• Tríceps TRX

Principis i Errors Comuns

3 principis: vector, estabilitat i pèndol.

Errors comuns:

• No començar els exercicis sense la posició inicial correcta, especialment en els exercicis de press.
• Que les cintes freguin els braços. Per evitar-ho, llisca les cintes una mica més amunt.
• Pensar que el TRX és com una politja.
• Treballar sense tensió sobre el TRX.
• No estabilitzar suficientment la musculatura del tronc.