Erlaxazio Teknikak: Gorputza eta Adimena Lasaitzeko Gida

Erlaxazioa funtsezkoa da estresa kudeatzeko eta ongizate orokorra hobetzeko. Jarraian, hainbat erlaxazio teknika deskribatzen dira, bakoitza bere ezaugarri eta onurekin. Praktika hauek gorputza eta adimena lasaitzen lagunduko dizute.

1. Jacobsonen Erlaxazio Progresiboa

Teknika honen oinarria tentsioa eta erlaxazioa dira. Lehenik, erlaxazio orokorra egingo dugu musika lasai batekin, hankak flexionatuta eta puntak barrurantz jarrita. Gorputza flexionatuta mantenduko dugu 2 minutuz. Ondoren, ordena bat jarraituz, gorputz-atal bakoitza uzkurtu eta erlaxatuko dugu:

• Hanka jaso eta uzkurtu, ondoren erlaxatu. Hiru aldiz errepikatu.
• Aldaketako giharrak uzkurtu eta hiru aldiz errepikatu.
• Bizkarra, besoak, lepoa, bularraldea, aurpegia eta abar uzkurtu.

Azkenik, uzkurtutako zonalde guztiak banan-banan erlaxatu, oxigenoa zonalde horietara eramanez.

2. Irudimen Bidezko Erlaxazioa

Lehenik, erlaxazio orokorra egingo dugu musika lasaiarekin, hankak flexionatuta eta gorputza flexionatuta, 2 minutuz mantenduz. Arnasketa zuzentzen duen pertsonak arnasketa abdominala eginez, istorio bat kontatuko du. Bukaeran, pixkanaka-pixkanaka altxatzen joango gara.

3. Schultzen Erlaxazio Autogenoa

Hasieran, erlaxazio orokorra egingo da, aurreko erlaxazioetan bezala. Ondoren, arnasa abdominalki hartuko dugu, besoak asko pisatzen digutela imajinatuz. Beste gorputz-atalekin ere egingo dugu, 6 aldiz errepikatuz. Oso erlaxatuta egon behar gara. Momentu batean, begiak zabalduko ditugu segundo gutxi batzuetan zehar.

4. Oposizio Bidezko Erlaxazioa

Binaka jarriko gara: bat etzanda eta bestea zutik edo belauniko. Nahi dugun gorputz-atalarekin hasiko gara. Hasi aurretik, etzanda dagoenak arnasketa sakona hartuko du. Ondoren, eskuineko hanka jasotzen saiatuko da, eta zutik dagoenak oposizio leun bat egingo dio. Gero, giharrak erlaxatuko ditu, eta egoera-aldaketa nabarituko du. Gorputzeko beste hainbat atalekin berdina egingo dugu, lau edo bost aldiz. Ondoren, bikotekidea aldatuko dugu.

5. Bikoteka Mobilizazioak

Binaka kokatuko gara: bat etzanda eta bestea eserita, zutik edo belauniko. Etzanda dagoenak arnasketa batzuk egingo ditu. Lasaitu ondoren, etzanda dagoenak gorputz-atal guztiak geldi utziko ditu. Bitartean, besteak burua hartuko dio eta poliki-poliki mobilizazio batzuk egingo dizkio. Hau egin ondoren, etzanda dagoenak mobilizazio berdinak egingo ditu, baina laguntzarik gabe, eta ikusiko du zein alde dagoen laguntzarekin edo laguntzarik gabe. Beste gorputz-atalekin berdina egingo dute, eta gero bikotekidea aldatuko dugu.

6. Arnasketa Klabikularra, Abdominala eta Diafragmatikoa

Lehenik, beste erlaxazioetan bezala, erlaxazio orokor bat egingo dugu, hankak flexionatuta, puntak barrurantz eta gorputza flexionatuta 2 minutuz. Ondoren, arnasketa mota desberdinak egingo ditugu:

6.1. Arnasketa Klabikularra

Lurrean etzango gara. Oxigenoa klabikula aldera bidaliko dugu, eta alde hau nola lasaitzen den sentituko dugu. Haurdun dauden emakumeek erabiltzen dute erlaxazio mota hau.

6.2. Arnasketa Diafragmatikoa

Oxigenoa biriken barruraino eramango dugu, alde hau lasaitzeko.

6.3. Arnasketa Abdominala

Oxigenoa abdominaletara eramango dugu, alde hau lasaitu eta oxigenatzeko.