Exercici Físic: Beneficis, Metabolisme, Nutrició i Hidratació

Beneficis de l'Activitat Física

L'activitat física augmenta el metabolisme basal, la qual cosa ajuda a disminuir l'excés de pes i a mantenir la pèrdua de pes. Disminueix el colesterol LDL i els triglicèrids, i augmenta l'HDL, millorant així el perfil lipídic. Millora la sensibilitat a la insulina, ajudant a controlar la glucèmia. Contribueix a la prevenció de l'osteoporosi. Millora l'autoestima i disminueix l'ansietat i la depressió. Disminueix els nivells plasmàtics de marcadors d'inflamació crònica associats al risc cardiovascular, tenint un efecte protector cardiovascular, hipotensor, antiagregant i també antiinflamatori.

Resposta Hormonal a l'Exercici

L'exercici provoca canvis en els nivells i l'activitat hormonal, influint en aspectes relacionats amb la nutrició, com la gana, la sacietat, la mobilització i oxidació de lípids, la capacitat anabòlica, etc.

Efectes Hormonals de l'Exercici Físic

Major sensibilitat a la insulina, major i més ràpida resposta lipolítica, nivells més elevats d'hormones anabòliques com l'hormona del creixement, major sensibilitat cel·lular a hormones tiroidals, estrògens, etc.

Metabolisme Energètic

El múscul esquelètic cobreix les seves necessitats energètiques durant l'exercici a partir de substrats procedents de la ingesta diària o de les reserves de l'individu.

Sistemes Energètics

• Anaeròbic Alàctic: El múscul utilitza fosfocreatina per regenerar ATP. Aquesta font d'energia s'esgota ràpid i cal substituir-la per una altra. S'utilitza en activitats de pocs segons i gran intensitat.
• Anaeròbic Làctic: El múscul utilitza la via de la glucòlisi anaeròbica. Els carbohidrats subministren fins al 95% de l'energia. S'acumula àcid làctic i el cansament pot aparèixer ràpid si no disminuïm la intensitat. S'utilitza fins a 1 minut a intensitat màxima.
• Aeròbic: El múscul pot utilitzar la via de la fosforilació oxidativa. En aquesta via es poden utilitzar com a font d'energia carbohidrats, lípids i proteïnes. Per a activitats de més de 2 minuts, la intensitat no és la mateixa.

Necessitats Nutricionals en l'Exercici

Sovint s'ingereix menys aigua de la que es necessita. La sensació de gana no és sempre fiable, i l'excés d'exercici pot disminuir la gana. Una disminució del 10-20% de les kcal que es necessiten pot provocar pèrdua de pes.

Influència de l'Exercici en Fluids i Electròlits

La contracció muscular implica: predomini metabòlic per a l'eliminació, retenció d'aigua a l'interior de la cèl·lula, transferència de metabòlits a l'interstici per hipertonia, flux d'aigua de l'intravascular a l'interstici, disminució del volum plasmàtic. Les pèrdues de suor augmenten els electròlits en sang. Hi ha una disminució de l'aigua intersticial per passar a l'intravascular.

Energia Produïda durant l'Exercici

El 25% és treball mecànic i el 75% és calor.

Aports i Pèrdues en Esportistes

Les pèrdues estan augmentades, i les necessitats hídriques són superiors. Cal evitar aliments amb excés de sodi (Na) i ingerir aliments amb potassi (K). Cal evitar aliments amb una relació K/Na alta i aliments amb poc magnesi (Mg), ja que el Mg regula l'excés de K. Si perdem líquid, disminueix el rendiment i augmenta el deteriorament funcional.

Deshidratació

• Hipertònica: Pèrdua dinàmica d'aigua corporal.
• Hipotònica: Pèrdua de soluts.
• Hipohidratació: Estat o nivell de deshidratació abans de l'exercici, ocasionat per restricció, pre-escalfament o ús de diürètics.

Hidratació

• El 75% de la calor s'elimina mitjançant la suor.
• Beure durant l'entrenament 100-125 mL cada 15-20 minuts.
• No esperar a tenir set; si en tenim, indica deshidratació intracel·lular.