Exercicis per millorar la resistència

L'entrenament és el conjunt de pràctiques físiques regulars orientades a obtenir més rendiment de les capacitats físiques de l'organisme. Tipus de entrenaments: a) Entrenament esportiu: Aquest tipus d'entrenament té per objectiu la millora del rendiment en la pràctica d'un esport i es basa en aspectes diferents com són l'entrenament de la condició física, l'entrenament tècnic-tàctic i l'entrenament psicològic. B) Entrenament de manteniment: S'anomena entrenament de manteniment el que es realitza per mantenir-se en forma o per practicar activitat física, en l'àmbit recreatiu o competitiu, sense haver d'arribar al màxim rendiment (o nivell). LA CÀRREGA DE L'ENTRENAMENT L'entrenament es basa en tot un seguit d'exercicis que formen el treball físic i que es defineix per el volum treball i la intensitat del treball. 1. El volum de treball es pot expressar en metres (distància total recorreguda), quilograms (pes total aixecat), minuts (temps total de treball) o nombre de repeticions d'un exercici concret. 2. La intensitat del treball s'expressa amb percentatges (percentatge del pes màxim que podem aixecar), amb la velocitat d'execució, amb la freqüència cardíaca (p/min) o amb la dificultat del treball.  LA RECUPERACIÓ O DESCANS La recuperació és una fase en la que l'organisme es refà de l'esforç realitzat que es produeix en els períodes de descans com per exemple les pauses que hi ha entre repeticions i les sèries d'exercicis, entre les sessions d'entrenament o després d'un període de sessions d'entrenament o temporada de treball.  0

TIPUS DE RECUPERACIÓ: Grau de recuperació de l'organisme: completa: l'organisme torna a l'estat inicial de repòs, incompleta: es torna a començar el treball quan encara no ens hem recuperat del tot  Tipus de recuperació: activa: mentre ens recuperem realitzem exercicis/ passiva: el repòs es total PRINCIPIS GENERALS DE L'ENTRENAMENT Els principis de l'entrenament són la base teòrica per poder aplicar els diferents sistemes d'entrenament i d'aquesta manera millorar la nostra condició física, el rendiment esportiu i la salut. 1. Teoria de la Síndrome General d'Adaptació: Selye va estudiar les respostes que produeix el cos per adaptar-se a qualsevol estímul agressor o estrès (infeccions, canvis de temperatura, exercici físic, etc...) i que alteren el nostre equilibri homeostàtic. L'anàlisi del conjunt de respostes adaptatives li va permetre establir tres fases comunes: a) Fase de reacció: L'estímul agressor altera l'organisme i provoca una pèrdua de l'equilibri homeostàtic; posteriorment, hi ha una reorganització espontània de la capacitat d'adaptació, amb la qual cosa augmenta el nivell de resistència inicial del cos. B) Fase de resistència: Davant de l'acció de l'estímul agressor, l'organisme lluita per restablir l'equilibri inicial, s'adapta i adquireix un estat de resistència a l'estímul. C) Fase d'esgotament: L'estímul desapareix o supera els límits de l'organisme, amb la qual cosa disminueix la capacitat d'adaptació del cos i la fase de resistència. Les fases de la Síndrome General d'Adaptació tant es poden aplicar a una sessió d'entrenament com a tota una temporada d'entrenament.

2. Llei de Schultz o del llindar: Cada persona té un nivell inicial de rendiment (llindar) al qual s'ha d'adaptar l'entrenament (treball i descans). En cada persona, la intensitat de l'estímul de treball haurà de ser diferent, per obtenir una reacció adequada. QUALSEVOL ENTRENAMENT S’HA DE BASAR EN UNA SÈRIE DE PRINCIPIS:  PRINCIPI D'INDIVIDUALITAT Els programes d'entrenament s'han d'adaptar a cada esportista, en funció de les necessitats individuals, de les capacitats inicials (físiques, tècniques, psicològiques...) de cadascú i de les especificitats de l'esport practicat. PRINCIPI DE L'ADAPTACIÓ: El cos humà és capaç de reaccionar (adaptació), a l'efecte de l'entrenament esportiu (fatiga) i després d'un període de repòs (descans), és capaç d'augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l'entrenament (sobrecompensació). 1. Fase de disminució de la capacitat de rendiment.2. Fase d'augment de la capacitat de rendiment esportiu (recuperació).3. Fase de sobrecompensació o d'augment del rendiment esportiu. PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ: L'increment lent però constant de la càrrega d'entrenament, és l'única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic. Si no hi ha un augment progressiu de la càrrega, el cos humà continua adaptat a l'últim entrenament i no produeix increment de rendiment ni sobrecompensació. L'increment de la càrrega d'entrenament es basa en la combinació de  volum+ intensitat+ freqüència+ les vegades que entreno a la setmana o al dia+ la dificultat dels exercicis realitzats a l’entrenament.

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT: La pràctica sistemàtica d'activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no es dóna la freqüència necessària d'entrenament (mínim tres dies a la setmana), no podem aprofitar els efectes positius de la sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides. Per millorar el rendiment és imprescindible aplicar els estímuls d'entrenament durant la fase de sobrecompensació PRINCIPI DE L'ALTERNANÇA: Els períodes de descans entre estímuls d'entrenament són tan necessaris com l'entrenament per produir sobre compensacions. El temps de recuperació insuficient després d'una càrrega d'entrenament provoca una disminució de la capacitat de rendiment que quan és molt gran s'anomena sobreentrenament. Per evitar el sobreentrenament, hem d'alternar el tipus de càrrega; d'aquesta manera donarem temps al cos per descansar i per produir la sobrecompensació. PRINCIPI DE LA VARIACIÓ: Els estímuls aplicats als programes d'entrenament han d'utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d'entrenament i recursos per aconseguir els objectius plantejats. D'aquesta manera es podran evitar la monotonia i l'avorriment. PLANIFICACIÓ DE L'ENTRENAMENT Abans de començar la planificació esportiva cal: Definir els objectius principals que volem aconseguir, Definir els recursos que necessitem (materials i humans), Definir el model d'esportista i/o joc-competició, Dur a terme una valoració real i actual de les capacitats físiques del/s esportista/es, Definir els continguts que cal treballar (físics, tècnics, tàctics i psicològics)., Seleccionar mètodes, sistemes i exercicis per treballar els continguts definits, Analitzar el calendari de competicions en què participarem, Elaborar el full de programació anual (temporització), Establir mecanismes d'avaluació (proves físiques, etc.).