Fases i Periodització de l'Entrenament Esportiu: Guia Completa

Fases Clau de la Planificació de l'Entrenament Esportiu

La planificació de l'entrenament segueix un procés estructurat de set fases:

1. Anàlisi de l'esport.
2. Diagnòstic del nivell de forma.
3. Fixació d'objectius.
4. Periodització.
5. Programació.
6. Realització.
7. Control.

1. Anàlisi de l'Esport

L'anàlisi és l'aproximació professional als objectius. Els elements clau de l'avaluació inclouen:

• Necessitats de l'esport en qüestió (qualitats físiques, etc.).
• Característiques del reglament (durada del partit, distàncies recorregudes, etc.).
• Factors psicològics i emocionals.
• Context de treball (tipus de superfícies, etc.).

2. Diagnòstic del Nivell de Forma

Cal utilitzar tests per avaluar el nivell inicial de l'esportista i valorar-ne la millora. Aquests tests es realitzen en funció de les capacitats físiques que es treballen.

3. Fixació d'Objectius

En funció de l'àmbit de treball, podem trobar diversos tipus d'objectius:

• En l'esport d'alt nivell: la millora del rendiment esportiu, guanyar una competició.
• En l'esport escolar: aprenentatge, formació.
• En l'esport per a la salut: millorar la salut, prevenir lesions.

4. Periodització

La periodització consisteix a establir, en funció dels ritmes biològics de l'esportista, la dinàmica de càrregues segons els objectius determinats (desenvolupament de la forma → manteniment de la forma → pèrdua de la forma).

• Finalitat: Aconseguir l'estat òptim que coincideixi amb la competició principal.

4.1. L'Estructura de la Temporada

La temporada (12 mesos) s'organitza en estructures temporals més petites:

a) Macrocicle

Divisió del cicle anual en tres períodes:

1. General (Preparatori): Crear la base de l'entrenament. Comença amb intensitat baixa i acaba amb volum alt i intensitat creixent. Durada: entre 1 i 4 mesos. Rep el nom de pretemporada.
2. Específic: Intensitat alta i volum baix. Durada: entre 1 i 2 mesos.
3. Competició: Mantenir el nivell de forma assolit i "afinar" el rendiment. L'objectiu és el màxim nivell en la competició més important.
4. Transició: Recuperació de l'organisme, petita pèrdua de la forma per poder tornar a aplicar càrregues d'entrenament.

b) Mesocicle

Durada de 3 a 6 setmanes. Tipus de mesocicles:

• Entrant: Caràcter molt genèric.
• De Base: Augmenta la funcionalitat dels sistemes energètics (bases).
• Preparatori: Forma específica (volum elevat i alta intensitat).
• De Competició: Entrenament psicològic i ritme (pre-competició, competició, post-competició).
• De Restabliment/Recuperació: Exercicis de caràcter general, volum moderat i molt baixa intensitat.

c) Microcicles

Curta durada, diverses sessions d'entrenament. Habitualment 6+1 o 5+2 (nombre d'entrenaments / nombre de recuperació). Tipus:

• D'Ajust: Inici, baix nivell.
• De Càrrega: Desenvolupa l'objectiu prioritari. Càrregues de volum creixent i intensitat creixent.
• D'Impacte: Esgota les reserves funcionals de l'esportista (sessions més llargues, 100% volum de càrregues).
• D'Activació: Càrregues semblants a la competició.
• De Competició: Baixa del volum (nombre de sessions) i augment de la intensitat específica (aspectes psicològics).
• De Recuperació: Recuperació total de l'esportista (sessions d'estiraments, etc.).

d) Sessió

Unitat bàsica d'entrenament formada per exercicis aplicats i organitzats a través dels mètodes d'entrenament.

Estructura de la Sessió:

1. Introducció o Escalfament: Volum: 15-20 minuts. Intensitat: 50%. Continguts generals i específics.
2. Principal: El volum depèn de l'esport. Intensitat de baixa a alta, ordenada.
3. Refredament:
   • Recuperació activa: Després de la part principal, ritme decreixent.
   • Recuperació passiva: Dormir almenys 8 hores.

Classificació de les Sessions d'Entrenament

Segons la naturalesa de les tasques:

• Aprenentatge i perfeccionament de la tècnica.
• Condicionament físic.
• Valoració o control.

Segons la magnitud de la càrrega:

• Desenvolupament: S'apliquen càrregues elevades.
• Manteniment: Amb càrregues mitjanes.
• Recuperació: Amb càrregues petites.

Segons l'orientació dels continguts:

• Objectiu únic: Continguts per desenvolupar una sola activitat.
• Objectiu mixt: Desenvolupar diferents objectius.

5. Programació de l'Entrenament

S'han de programar els entrenaments atenent als principis bàsics de l'entrenament i als factors que determinen les càrregues (quantitativament i qualitativament):

Intensitat → Volum → Recuperació → Durada de l'estímul → Freqüència d'estimulació.

5.1. Intensitat de l'Estímul

Intensitat = Treball / Temps = Potència.

Es defineix entre el llindar d'excitació i el límit de màxima tolerància.

• No hi ha adaptació si els estímuls no arriben al llindar d'excitació.
• Si els estímuls arriben, però no sobrepassen el llindar, l'adaptació és limitada.
• Si no arriben, però es repeteixen en un període de temps adequat, poden arribar a sobrepassar el llindar i produir adaptacions.
• Els estímuls òptims són els que es troben entre ambdós llindars.
• Els estímuls que no arriben al llindar de màxima tolerància han d'estar distanciats en el temps de manera que hi hagi una correcta recuperació.
• Els estímuls que sobrepassen la màxima tolerància sense adaptació prèvia poden ser perjudicials per a la salut.

Per a la programació, s'utilitzen valors d'intensitat màxima, ja que és més fàcil determinar-ne el valor. La freqüència cardíaca (FC) s'utilitza sovint com a indicador per mesurar la intensitat.

5.2. Volum

És l'aspecte quantitatiu de la càrrega. S'expressa en temps, distància, pes, nombre de repeticions i sèries.

Factors que afecten el volum:

• Durada.
• Distància en km.
• Pes de la càrrega.
• Nombre de repeticions.
• Nombre de sèries.
• Nombre de sessions.

5.3. Recuperació

És l'absència dels estímuls d'entrenament per a la regeneració de la capacitat de treball i per afavorir l'acció de l'estímul següent. Una distribució errònia de la recuperació pot conduir al sobreentrenament.

La velocitat de tornada és mesurable en FC.

Fases de Recuperació:

1. Primera fase (ràpida): 3-4 minuts. Disminució del consum d'oxigen i del ritme respiratori.
2. Segona fase (lenta): La durada depèn de l'esforç realitzat.

L'adaptació es produeix quan finalitza l'aplicació de la càrrega.

Tipus de Descans:

1. El canvi d'activitat.
2. El descans actiu: Exercicis similars, però amb intensitat inferior.
3. El descans passiu: Amb un mínim de moviment.

5.4. Durada de l'Estímul

Amb la durada adequada, l'entrada en fase de xoc i l'estat d'equilibri produeixen efectes positius.

5.5. Freqüència d'Estimulació

Pot considerar-se un factor de volum. Sovint és inversament proporcional a la intensitat i la durada de l'estímul.

Factors de Càrrega que Determinen la Intensitat

1. Velocitat d'execució.
2. Càrrega a vèncer.
3. Complexitat de l'exercici.
4. Temps de durada.
5. Temps de descans.
6. Caràcter del descans.