Fonaments de l'Educació Física i l'Entrenament

Avaluació de Qualitats Físiques Bàsiques

• Resistència: Test de Cooper, Course Navette
• Velocitat: 5x10 metres, 40 metres llisos
• Força: Força dorso-lumbar, Flexions
• Flexibilitat: (No s'especifica cap prova en el document original)

Vies Energètiques Musculars

Els moviments del cos comencen amb una contracció muscular. Per dur-los a terme, el múscul transforma l'energia dels aliments en energia mecànica i calor. Tots els moviments requereixen energia.

Formes d'Aportació Energètica: L'ATP

L'ATP (Adenosina Trifosfat) és la font directa d'energia per a la contracció muscular. S'obté principalment per dues vies:

• Via Aeròbica: El sistema cardiorespiratori subministra oxigen al múscul. L'ATP necessari es forma en uns 3 minuts. Aquesta via s'utilitza en exercicis de mitjana o llarga durada, ja que requereix la presència d'oxigen.
• Via Anaeròbica: S'activa quan la necessitat d'oxigen és molt gran i el sistema cardiorespiratori no pot subministrar-ne prou. Els músculs obtenen energia emmagatzemada, i aquesta via sol durar uns 3 minuts. Dins la via anaeròbica, hi ha dos sistemes d'obtenció d'energia:
  • Sistema Anaeròbic Alàctic: Al principi de l'exercici, l'ATP emmagatzemat al múscul s'utilitza (aproximadament 6 segons). Després, la fosfocreatina s'uneix a l'ADP (Adenosina Difosfat) per formar ATP.
  • Glucòlisi Anaeròbica: El múscul utilitza el glucogen muscular emmagatzemat. Comença un procés químic que proporciona energia per a la síntesi d'ATP al múscul sense oxigen. Aquesta via produeix ATP i àcid làctic. L'acumulació d'àcid làctic al múscul pot provocar fatiga muscular.

Les vies que aporten energia estan lligades. Primer s'utilitza la via anaeròbica, que és la més ràpida, però alhora s'inicia la via aeròbica.

L'Escalfament Esportiu

L'escalfament és un conjunt d'exercicis i activitats prèvies a l'entrenament amb la finalitat de millorar el rendiment i evitar lesions.

Tipus d'Escalfament

• Escalfament General:
  • Dinàmic: Voltes, sèries (rotacions, skipping, ballarina, progressió...)
  • Estàtic: Estiraments (dorsals, abductors, quàdriceps...)
• Escalfament Específic: Exercicis especials per a l'esport o l'entrenament que es realitzarà. Per exemple, en futbol, estirar abductors i quàdriceps.

Sistemes d'Entrenament Físic

1. Entrenament Continu: Accions repetides i mantingudes durant un temps (córrer, nedar...). Es caracteritza per una intensitat moderada i un volum elevat.
2. Entrenament Intervàl·lic: Es realitza a una intensitat alta o molt alta, amb pauses per a una recuperació incompleta i activa.
3. Entrenament per Repeticions: Similar a l'entrenament intervàl·lic, però amb una recuperació total i passiva.
4. Entrenament de Competició: Es practica amb la mateixa intensitat que una competició real. Per exemple, si la competició és de 100m piscina, es repeteixen 100m a intensitat de competició.
5. Entrenament Lúdic: Basat en jocs. És més divertit i fomenta un major interès per part dels participants.

Principals Músculs del Cos

• Cames: Bessons, isquiotibials (part posterior de la cuixa), quàdriceps (part anterior de la cuixa), glutis (natges).
• Tronc: Abdominals, pectorals, lumbars (part baixa de l'esquena, sobre les natges), dorsals (part mitjana de l'esquena), trapezi (espatlles).
• Braços: Tríceps, bíceps, flexors i extensors (dels dits), deltoides (espatlla).