Força muscular: mecanisme, entrenament i tipus

Força i contracció muscular

La força muscular està directament relacionada amb l'aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions. Els músculs, gràcies a la seva capacitat de crear tensió, redueixen la seva longitud i mouen els ossos on s'insereixen. Aquest fenomen és la contracció muscular.

Un impuls nerviós fa que les fibres musculars transformin energia química (dels nutrients) en energia mecànica, permetent el moviment. Les fibres s'escurcen, el múscul es contreu, i d'aquest escurçament depèn la força muscular.

Com entrenar la força muscular?

Sistemes d'entrenament

Sistema continu

Treball continuat sense pauses. Desenvolupa la força-resistència amb càrregues petites. Exemples: exercicis durant 1 hora o circuit training durant 45 minuts.

Sistema fraccionat

Utilitza repeticions i sèries amb pauses de descans entre sèries. Serveix per treballar tots els tipus de força. Exemple: 4 sèries de 15 repeticions de flexions, amb 1 minut de pausa.

Tipus de força i entrenament

Força màxima

• Pes/sobrecàrrega: 90-100%
• Repeticions: 1 a 5
• Sèries: 2 a 4
• Pausa entre sèries: 5 minuts

Força explosiva

• Pes: propi cos o sobrecàrregues lleugeres
• Repeticions per sèrie: 6 a 7
• Sèries: 4 a 6
• Pausa recuperació: 3 minuts
• Observacions: màxima velocitat d'execució

Força resistència

• Pes: propi cos, ajuda o resistències del 20% al 50%
• Repeticions per sèrie: 15 a 20
• Sèries: 2 a 4
• Pausa de recuperació: 30 segons a 1 minut
• Observacions: velocitat lenta i acompanyar amb una espiració