Guia Completa d'Aqua-fitness: Activitats i Metodologies d'Entrenament Aquàtic

Descobreix les Activitats i Metodologies d'Aqua-fitness

Activitats d'Aqua-fitness

• Cardioaquagym: Treball cardiovascular i muscular postural en aigua a l'altura del tòrax, amb música i desplaçaments.
• Aqua TBC (Total Body Conditioning): Combinació de treball de tonificació i cardiovascular de la mateixa durada. S'alternen períodes de 5-10 minuts entre cardio i tonificació, utilitzant tot tipus de material.
• Aquatoning: Treball de resistència muscular localitzat, utilitzant tot tipus de material.
• Aquarunning: Simulació de la cursa a l'aigua. Ideal per a rehabilitació i treball del tren inferior. S'acostuma a utilitzar guants.
• Aquajocs: Activitat cardiovascular divertida, per parelles o grups, amb material com pilotes, etc., realitzant jocs.
• Aquarelax: Sessió de flexibilitat i relaxació de curta durada (20 minuts).
• Aquaerobic: Coreografia cardiovascular amb combinació de passos i diferents variants segons el tipus de música. S'utilitza material de resistència.
• Aquabike: Sessió cardiovascular de 45-55 minuts amb bicicleta dins l'aigua, aprofitant la pressió hidrostàtica.
• Aquastretching: Sessió de flexibilitat de 20-25 minuts, idealment en piscines amb temperatura elevada.
• Aquastep: Activitat cardiovascular on l'aigua ha d'arribar entre el canell i el colze, un cop sobre del step. Inclou balancejos, pujades i baixades a l'step amb moviment de braços.

Metodologies d'Entrenament Aquàtic

Mètode SWEAT

Aquesta metodologia permet incrementar la intensitat del treball aquàtic, actuant sobre diferents paràmetres:

• S: Speed (Velocitat): Modificant la velocitat d'execució i l'àrea de superfície de contacte amb l'aigua.
• W: Working Position (Posició de Treball): Canviant les posicions (flotació, saltant, fregant amb els peus a terra).
• E: Enlarge (Ampliar): Ampliant un moviment, augmentant la longitud de palanca.
• A: Around (Al voltant): Canviant el pla de moviment per equilibrar el treball al cos.
• T: Travel (Desplaçament): Realitzant desplaçaments.

Mètode 4R

Quan a algú li costa fer un moviment, l'hem d'oferir maneres més adequades de fer-les. El mètode 4R proposa:

• Reduir el moviment: Disminuir l'amplitud del gest.
• Reduir la velocitat: Executar el moviment més lentament.
• Reequilibrar: Ajustar la postura o el suport per millorar l'equilibri.
• Reemplaçar el moviment: Substituir l'exercici per un de més senzill o adaptat.

Aquacardio: Entrenament Cardiovascular a l'Aigua

Enfocat en exercicis cardiovasculars, amb diferents variants:

• Exercicis de 30 segons a 1 minut: Tots els exercicis es realitzen en aquest rang de temps.
• Interval·lic: Combinació d'un exercici de cardio de mitja intensitat amb el mateix exercici en intensitat alta.
• Tren: Combinar un exercici de tren inferior amb un exercici de tren superior.
• Eixos: Un exercici en eix transversal, sagital i frontal.
• Desplaçament: Un exercici en un lloc fix i després amb desplaçament.

Aquatono: Entrenament de Tonificació Muscular a l'Aigua

L'objectiu principal és incrementar la resistència muscular (RM) i arribar al fall muscular. Es basa en:

• Realització de supersèries: Combinació de dos o més exercicis sense descans entre ells.
• Exercicis de 30 segons a 1 minut: Realitzats a intensitat màxima.
• Mètode de prefatiga (global-analític): Fatigar un múscul amb un exercici aïllat abans de realitzar un exercici compost.
• Durada de supersèries per grups musculars:
  • Grups musculars grans: 8-10 minuts.
  • Grups musculars mitjans: 5-7 minuts.
  • Grups musculars petits: 3-4 minuts.
• Metodologia d'execució:
  • Temps per cada múscul: 8, 5 o 3 minuts.
  • Supersèries del mateix múscul.
  • Exercicis encadenats sense descans.
  • 30 segons a 1 minut per exercici.