Guia Completa: Bases i Principis de l'Entrenament Esportiu

Bases i Principis de l'Entrenament

L'entrenament es pot definir segons diverses característiques:

• És un procés en què es progressa de mica en mica perquè l'organisme vagi millorant.
• És científic, perquè s'hi apliquen coneixements que han estat comprovats de manera científica i perquè s'usen altres ciències com l'anatomia, la fisiologia, la física, la bioquímica, etc.
• És pedagògic: perquè s'hi esdevé una relació entre dues persones en què el primer (entrenador/a) haurà de transmetre coneixements, demostrar, corregir, donar instruccions i avaluar.
• Té com a objectiu incrementar el rendiment d'una persona.
• Millora la seva condició física (resistència, força, flexibilitat, velocitat, coordinació, equilibri, agilitat), les capacitats psicològiques (concentració, esforç, voluntat, etc.) i les capacitats tècniques i tàctiques.

Bases de l'Entrenament Esportiu

L'equilibri homeostàtic

Abans que res, has de saber que les funcions orgàniques, així com les constants vitals del cos humà, tendeixen a mantenir un estat d'equilibri, una tendència a conservar l'estabilitat: l'equilibri homeostàtic.

Concepte de Càrrega d'Entrenament

La càrrega d'entrenament és l'estímul que apliquem al cos.

Càrrega = Volum x Intensitat

• Volum: És la quantitat total d'exercici practicat (distància, temps, repeticions...).
• Intensitat: És la qualitat del treball realitzat. Es pot mesurar mitjançant:
  • La freqüència cardíaca (FC), en relació amb la FC màxima teòrica (aproximadament 220 - edat).
  • El consum d'oxigen (VO₂), en relació amb el màxim que pot consumir una persona (VO₂màx).
  • Els watts (potència), molt utilitzat en els entrenaments de ciclisme, en relació amb els watts màxims que s'ha pogut treballar.
  • El control del temps en relació amb una marca o rècord personal.
  • Els quilograms que cal aixecar en un exercici de força, en relació amb el pes màxim que es pot aixecar (1RM).

Principis de l'Entrenament Esportiu

L'entrenament ha de seguir unes pautes, uns criteris generals, per poder millorar dia a dia les nostres capacitats sense cap perill per a l'organisme. Aquests són els principis de l'entrenament:

1. Principi de la Individualitat del Practicant

Cada individu té una línia d'equilibri diferent, un nivell físic propi. El que és un estímul molt fort per a una persona pot ser molt fluix per a una altra. L'entrenament ha de ser individualitzat, respectant tant com sigui possible les característiques i peculiaritats de cada individu.

2. Principi de l'Adaptació

Ens diu que la successió en el temps de moltes sobrecompensacions (recuperacions superiors al nivell inicial després d'un estímul), una rere l'altra, produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos humà.

3. Principi de la Intensitat (o de l'Estímul Eficaç)

Diu que la càrrega d'entrenament ha de ser l'apropiada (ni massa baixa ni massa alta) i ha d'ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta. Si la càrrega és excessiva, pot provocar en aquella persona un desgast sense possibilitat de recuperació (sobreentrenament). Poden aparèixer lesions i altres patologies derivades d'un entrenament inadequat.

4. Principi de la Progressió

Diu que les càrregues d'entrenament s'han d'anar incrementant de manera lenta i constant a mesura que l'organisme s'adapta. Quan l'organisme s'adapta a un estímul, aquest ja no produeix cap desgast ni millora. Per progressar, primer sol augmentar-se el volum i després la intensitat.

5. Principi de la Continuïtat

Diu que si s'entrena regularment, s'aprofiten les sobrecompensacions i s'aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona. Les interrupcions llargues fan perdre les adaptacions aconseguides.

6. Principi de l'Alternança

Diu que hem de respectar sempre els períodes de recuperació després d'una càrrega d'entrenament a fi de permetre que l'organisme sobrecompensi. Els períodes de recuperació poden aprofitar-se per treballar una altra qualitat física (recuperació activa) o descansar completament, aplicant una càrrega diferent o nul·la.

La Planificació de l'Entrenament

L'entrenament no es pot plantejar d'una manera capritxosa o arbitrària. Es tracta d'un procés organitzat, que es planifica de manera minuciosa, amb l'objectiu de garantir el màxim aprofitament del potencial de la persona que realitza l'exercici físic i que el seu rendiment sigui l'òptim. Això s'anomena planificació esportiva o de l'entrenament.

La planificació esportiva haurà de tenir en compte les característiques de la persona, els objectius que intenta aconseguir, els mitjans de què es disposa, el calendari de competicions en què participarà, i tots els factors que puguin afectar el rendiment de l'esportista en el període de temps a planificar.

La planificació de l'entrenament pot fer-se a dos nivells:

• Planificació plurianual: L'entrenament en un cicle d'uns quants anys. Es fa en etapes de formació esportiva o, en el cas d'esportistes d'elit, que distribueixen llur carrera esportiva en períodes de temps d'uns quants anys (per exemple, un cicle olímpic de 4 anys).
• Planificació anual (o temporada): És la unitat més emprada per a la planificació i es realitza en tots els nivells esportius. S'estableixen períodes de temps diferents (macrocicles, mesocicles, microcicles), es fragmenta la temporada i tenen orientacions de treball diverses en funció de l'objectiu que es persegueix.

Els Períodes d'Entrenament (Planificació Anual)

La planificació anual sol dividir-se en diferents períodes amb objectius específics:

Període Preparatori

És l'època en què es realitza un volum major d'entrenament per construir la base física.

General

És el primer període de treball de la temporada i té un caràcter més genèric. S'hi entrena mitjançant càrregues de treball de molt volum, de manera progressiva, i una intensitat més baixa.

Específic

Ve immediatament després del període preparatori general. L'entrenament va canviant i cada vegada s'assembla més a l'esport que es practica. El volum va disminuint i s'incrementa progressivament la intensitat.

Període Competitiu

És l'etapa on es realitzen les competicions principals. L'entrenament cerca millorar el rendiment de l'esportista i aconseguir un resultat òptim en les competicions programades prèviament. Es treballa més la intensitat que no pas el volum d'entrenament. La forma òptima s'aconsegueix quan s'augmenta la intensitat i es disminueix el volum (tapering).

Període de Transició

És el temps de descans entre temporades, en què se cerca que l'esportista es recuperi de l'esforç físic i mental acumulat. En una part del període es realitza un descans actiu (activitats diferents a baixa intensitat) per facilitar la recuperació sense perdre tota l'adaptació. La duració dels diversos períodes varia en funció de l'esport de què es tracti i del calendari competitiu.