Guia Completa de les Capacitats Físiques Bàsiques

Capacitats Físiques Bàsiques

Resistència

La resistència és la capacitat per realitzar una tasca motriu durant períodes de temps prolongats, retardant el màxim possible l’aparició de fatiga.

Factors Importants

• Capacitat de realitzar una activitat de llarga durada.
• Capacitat de suportar el cansament.
• Capacitat de ràpida recuperació un cop finalitzat l’exercici.

Classificació de la Resistència

Segons Massa Muscular

• Local: Implica menys d'1/7 part de la musculatura total.
• General: Implica més d'1/7 part de la musculatura total.

Segons Durada i Intensitat

• Anaeròbia: És la capacitat de l’organisme per resistir un elevat deute d’O₂ mantenint un esforç intens el major temps possible.
• Aeròbica: És la capacitat de mantenir durant un període de temps llarg un esforç continu on l’arribada d’oxigen a la sang permet cobrir les necessitats del desgast muscular. Es distingeixen la potència aeròbica (màxima energia sostenible) i la capacitat aeròbica (durada total).

Sistemes de Desenvolupament

Mètode Continu Uniforme

Es realitza un esforç físic continuat, sense interrupcions ni pauses. Són accions a una intensitat constant i moderada i un volum bastant gran. El ritme de pulsacions es correspondrà aproximadament al 70% del VO₂ màx.

• Variable: Variant la intensitat.
• Harmònic: Sempre es treballa a la mateixa intensitat (ex: Course Navette, Test de Cooper).

Tipus de Fibres Musculars

• Fibres ST (Tipus I, lentes o vermelles): Adaptades a treballs d’intensitat mitjana-baixa i llarga durada.
• Fibres IIa (intermèdies): Tenen una capacitat mitjana de treball.
• Fibres FT (Tipus IIb, ràpides o blanques): Afavoreixen un treball intens i de curta durada.

Joc d'Aplicació: Policies i Lladres

Descripció: 3 o 4 nens/es persegueixen els altres jugadors. Quan atrapen algú, el porten a la "presó". Per poder ser salvats, un altre company/a els haurà de xocar les mans. El joc acaba quan tothom és atrapat.

Objectiu principal: Treball de la resistència aeròbica.

Força

La força és la capacitat per superar o contrarestar resistències mitjançant una acció muscular.

Classificació de la Força

Segons Resistència a Mobilitzar

1. Força màxima.
2. Força velocitat o explosiva.
3. Força resistència.

Segons Tipus de Contracció

1. Força isomètrica (sense moviment).
2. Força isotònica (amb moviment).
3. Mixta.

Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat d’una determinada articulació per realitzar el màxim recorregut angular.

Classificació de la Flexibilitat

Segons Presència de Moviment

1. Estàtica: S'adopta una posició determinada i es manté durant un temps sense que es produeixi moviment.
2. Dinàmica: Es realitzen moviments significatius i importants d’una o diferents parts del cos.

Segons Activitat Muscular

1. Activa: Amplitud de moviment aconseguida gràcies a la contracció del grup muscular que actua sobre l'articulació.
2. Passiva: Amplitud de moviment aconseguida gràcies a una força externa (company, aparell, gravetat...).

Velocitat

La velocitat és la capacitat del sistema neuromuscular per realitzar moviments aïllats o successius el més ràpid possible.

Tipus de Velocitat

• Velocitat de Reacció: Temps entre l'estímul i la resposta motriu. Pot ser simple (un estímul, una resposta) o discriminativa (diversos estímuls, triar resposta).
• Velocitat Gestual: Rapidesa en realitzar un moviment o gest tècnic aïllat.
• Velocitat de Desplaçament: Capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.

Factors que Influeixen en la Velocitat

Factors Hereditaris

• Factor nerviós: Velocitat de transmissió de l'impuls nerviós, temps de reacció latent.

Factors Evolutius i d'Aprenentatge

• Factor muscular: Longitud, resistència, estructura i tipus de fibres; viscositat, to i massa muscular.

Joc d'Aplicació: El Mocador

Descripció: Dos equips numerats i enfrontats estan separats a una certa distància darrere d'una línia. Al mig, una persona sosté un mocador i crida un número. Els jugadors amb aquest número de cada equip corren per agafar el mocador i tornar al seu camp sense ser tocats per l'altre. Qui no agafa el mocador intenta atrapar qui el porta.

Objectiu principal: Treball de la velocitat de reacció i de desplaçament.

Classificació General de Capacitats Físiques

Capacitats Condicionals

Depenen principalment dels processos energètics.

• Força
• Resistència
• Velocitat
• Flexibilitat

Capacitats Coordinatives / Sensorials

Depenen principalment del sistema nerviós central i la percepció.

• Coordinació
• Equilibri

Capacitats Resultants

Són una combinació de les capacitats anteriors.

• Habilitat
• Agilitat
• Potència (Força x Velocitat)