Guia Completa: Conceptes Clau de l'Entrenament Esportiu

L’entrenament es basa en principis com la individualització, la progressió, la recuperació, la continuïtat i la variació per optimitzar el rendiment i evitar lesions. Comprendre aquests conceptes és fonamental per a qualsevol activitat física.

Components Clau de l'Entrenament

Els components principals de qualsevol programa d'entrenament són el volum, la intensitat i la càrrega.

Volum d'Entrenament

El volum es refereix a la quantitat total d'exercici realitzat. Es pot mesurar de diverses maneres:

• Temps: Pedalejar durant una hora.
• Espai: Nedar 1.500 metres.
• Repeticions: Realitzar 10 salts.

Intensitat de l'Exercici

La intensitat és el nivell d'esforç durant l'exercici. Per exemple, córrer més o menys ràpid, aixecar més o menys pes, o fer exercici amb una freqüència cardíaca més o menys elevada.

Es pot calcular amb la següent fórmula:

Intensitat = (treball actual / valor màxim) x 100

Zones de Freqüència Cardíaca (ppm)

La freqüència cardíaca és un indicador clau de la intensitat de l'exercici. A continuació, es mostren exemples de zones:

• Màxima: >185 ppm
• Alta: 170 - 185 ppm
• Mitjana: 150 - 170 ppm
• Baixa: 120 - 150 ppm

Càrrega d'Entrenament

La càrrega és la combinació del volum i la intensitat de l'exercici. Es calcula així:

Càrrega = volum x intensitat

Qualitats Físiques Essencials

Les qualitats físiques són capacitats que es poden desenvolupar amb l'entrenament per millorar el rendiment i la salut.

• Resistència: Capacitat de suportar la fatiga durant un esforç prolongat. Es divideix en:

  • Aeròbica: Llarga durada, amb ús d'oxigen.
  • Anaeròbica: Alta intensitat, sense ús d'oxigen.

• Flexibilitat: Mobilitat articular i elasticitat muscular, essencial per prevenir lesions i millorar el rendiment.

• Velocitat: Capacitat de realitzar moviments ràpids. Es pot millorar amb entrenaments específics de reacció, desplaçament i gestual.

• Evolució de les Qualitats Físiques: Les qualitats físiques canvien amb l’edat, però un entrenament constant ajuda a mantenir-les i millorar-les.

Tipus de Contracció Muscular

Els músculs es contrauen de diferents maneres durant l'exercici:

• Contracció isomètrica: Sense moviment articular (el múscul es tensa, però no canvia de longitud).
• Contracció concèntrica: El múscul s'escurça mentre genera força.
• Contracció excèntrica: El múscul s'allarga mentre genera força.

Aplicació de Contracció

La contracció muscular s'aplica en diversos contextos:

• Amb equipament: Màquines, gomes elàstiques i pesos.
• En moviments compostos: Quan s'activen múltiples músculs o articulacions simultàniament.

Estiraments: Abans i Després de l'Activitat

Els estiraments són crucials per a la preparació i la recuperació muscular:

• Per a l’activació o escalfament previ a l’activitat esportiva, fem estiraments dinàmics.
• Per tornar a la calma i estirar després de l’activitat esportiva, fem estiraments estàtics.

Moviments Articulars Bàsics

Comprendre els moviments de les articulacions és fonamental per a l'execució correcta dels exercicis:

• Extensió: Els dos punts de l'articulació se separen (augmenta l'angle).
• Flexió: Els dos punts de l'articulació s'apropen (disminueix l'angle).
• Abducció: Moviment d'allunyament d'una part del cos respecte a la línia mitjana.
• Adducció: Moviment d'apropament d'una part del cos respecte a la línia mitjana.

Recuperació i Descans

El temps de recuperació és vital per permetre que els músculs es reparin i creixin, evitant el sobreentrenament.

Temps de Recuperació Recomanats

• Velocitat i força explosiva: 24 hores
• Resistència aeròbica i força resistència: 48-72 hores
• Resistència anaeròbica: 72 hores
• Flexibilitat: 7-10 hores
• Esports d’equip: Generalment 72 hores

Càlculs i Zones de Freqüència Cardíaca

La freqüència cardíaca màxima (FCM) és un paràmetre important per determinar les zones d'entrenament.

La fórmula més comuna per estimar la FCM és:

FCM = 220 - edat

Exemple de càlcul:

Per a una persona de 20 anys, la FCM estimada seria:

FCM = 220 - 20 = 200 ppm

Per calcular una zona d'entrenament, per exemple, el 60% de la FCM:

(200 ppm * 60) / 100 = 120 ppm

Cas Pràctic: Estabilitat del Turmell

A en Joan se li dobleguen els turmells en córrer perquè els seus lligaments i músculs no estan acostumats a l'esforç, la qual cosa redueix la seva estabilitat. Això subratlla la importància d'un entrenament progressiu i específic per enfortir les articulacions i prevenir lesions.