Guia Completa de Curses Populars: Tècnica, Entrenament i Estratègies

Curses Populars

1. Raons de l'èxit de les curses de 10 km

• Gran nombre de curses.
• Hi ha molt ambient.
• Tots els nivells hi són representats.
• Distància que permet mesurar la forma i el nivell.
• Recuperació ràpida després de la cursa.

2. Vies energètiques en la prova de 10 km

Via aeròbica: via de l'ATP-fosfocreatina, glucòlisi aeròbica.

3. Foment de la participació femenina en curses

• Reserva de places exclusives per a dones.

4. Tipus de curses de fons

• 5 km: Es poden realitzar en pista o ruta.
• 10 km: Es poden realitzar en pista o ruta.
• Mitja Marató: Es realitzen només en ruta.
• Marató: Es realitzen només en ruta.

5. Què busquem en la realització del circuit Oregon?

Obliga a mantenir les pulsacions altes durant tota la prova.

6. Protocol del test de Léger i Boucher

El test consisteix a córrer el màxim de temps possible (en cursa contínua), al ritme d’un senyal sonor. Aquest senyal començarà a 9 km/h, i cada 2 minuts s’anirà incrementant fins als 25 km/h. El test acostuma a durar entre 10 i 25 minuts, depenent del nivell de cada participant.

7. Què determina el test de Léger i Boucher?

VAM (Velocitat Aeròbica Màxima)

8. Tècnica de cursa: fases i accions

Fase de contacte – amortiment

S’inicia quan el peu toca a terra. El peu passa d’apuntar a terra amb el taló a efectuar el contacte amb l’exterior del metatars. El peu no entra mai amb el taló, encara que ho pugui semblar. Com més ràpida és la cursa, més s’utilitza la punta del peu. En aquesta fase, la musculatura extensora del genoll (quàdriceps) realitza un gran treball excèntric, ja que evita la flexió del genoll. El contacte es produeix davant del centre de gravetat.

Fase d’impuls

Comença en el moment en què aquest centre de gravetat sobrepassa el recolzament (peu). Els extensors del genoll i el maluc fan la contracció. A això, se li sumarà l’alliberament de l’energia acumulada als tendons. Té com a objectiu principal empènyer el maluc i accelerar el centre de gravetat. L’articulació del genoll arriba a la seva màxima extensió i impulsa el maluc cap endavant.

Fase de vol

És una fase de transició entre l’impuls i el recolzament. Es caracteritza per l’acció circular del taló de la cama que ha finalitzat l’impuls. La cama es flexiona pel genoll i el taló va a buscar el gluti, que no es desenganxarà fins entrada la fase d’impuls de l’altra cama.

Acció dels braços

Els braços es mouen flexionats pels colzes a uns 90º, en sentit contrari a la cama corresponent. És important que els braços no vagin rígids, sinó fluids i coordinats amb les cames.

El tronc

Perpendicular a terra, erigit, amb una lleugera inclinació cap endavant. Pateix torsions a dreta i esquerra per permetre l’acció de les cames i la compensació dels braços.

9. Millor tècnica de cursa: circular o pendular?

La forma ideal de córrer és la circular: el genoll i el turmell descriuen cercles, la qual cosa s’assembla més al pedaleig sobre una bicicleta.