Guia Completa d'Entrenament Aeròbic i Natació: Tècniques i Principis

Entrenament Aeròbic i Natació: Conceptes Clau

Entrenament de la Condició Aeròbica

L'entrenament de la condició aeròbica es pot estructurar en diferents nivells, cadascun amb els seus mètodes i objectius específics:

Eficiència Aeròbica

• Continu Harmònic Extensiu (CHE): 45 a 90 minuts, al 65% a 80% de la freqüència cardíaca màxima.
• Fraccionat Interval·lic Llarg Extensiu (FILLE): 45 a 90 minuts, al 65% a 80% de la freqüència cardíaca màxima. Intervals de 10 a 60 minuts amb descansos de 2 a 5 minuts.

Capacitat Aeròbica

• Continu Harmònic Extensiu (CHE): 30 a 60 minuts, al 80% a 90% de la freqüència cardíaca màxima.
• Continu Variable - Fraccionat Interval·lic Llarg Extensiu (CV-FILLE): 30 a 60 minuts, al 80% a 90% de la freqüència cardíaca màxima. Intervals de 10 a 30 minuts amb descansos de 2 a 5 minuts.

Potència Aeròbica

• Continu Harmònic Intensiu (CHI) i Continu Variable (CV): 15 a 30 minuts, al 90% al 100% de la freqüència cardíaca màxima.
• Fraccionat Interval·lic Llarg Intensiu (FILLI): 15 a 30 minuts, al 90% a 100% de la freqüència cardíaca màxima. Intervals de 5 a 10 minuts amb la meitat de temps de repòs respecte al treball.
• Fraccionat Interval·lic Mitjà Intensiu (FIMI): 15 minuts, al 100% de la freqüència cardíaca màxima. Intervals de 1 a 5 minuts amb igual temps de repòs que de treball.
• Fraccionat Interval·lic Curt Intensiu (FICI): 15 minuts, al 100% de la freqüència cardíaca màxima. Intervals de 10 segons a 1 minut amb un terç del temps de treball de repòs.

Objectius de l'Entrenament Aeròbic

• Augmentar la capacitat de mantenir la velocitat per sobre del llindar aeròbic.
• Augmentar la capacitat de mantenir la velocitat per sobre del llindar anaeròbic, incrementant-lo respecte al VO2 màx.
• Millorar la capacitat de treball a nivell de VO2, mantenint-lo o augmentant-lo.

La Natació com a Activitat Esportiva Reglamentada

La natació comprèn una sèrie de proves dins de les seves competicions, estructurades segons distàncies i estils. Els estils oficials de natació són: crol, esquena, braça i papallona.

Estils Oficials de Natació i Distàncies

• Papallona: 50m, 100m i 200m
• Esquena: 50m, 100m i 200m
• Braça: 50m, 100m i 200m
• Crol (Lliures): 50m, 100m, 200m, 400m, 800m i 1500m
• Relleus:
  • 4x100m lliures
  • 4x2000m lliures (es manté l'original, tot i ser una distància poc habitual en piscina)
  • 4x100m estils (200m: papallona, esquena, braça, crol; 400m: esquena, papallona, braça, crol; l'ordre canvia per la sortida)

Principis Fonamentals de la Natació

Per a una natació eficient, és crucial entendre i dominar els següents principis:

• La Respiració

  En natació, la boca fa la inspiració i el nas fa l'expiració. El ritme, la duració i la consciència són molt importants, ja que fan treballar la respiració pulmonar, que és fonamental per al rendiment i la resistència.

• Percepció i Orientació

  Dins de l'aigua, les referències i les visions canvien significativament. Això modifica la col·locació dels segments corporals i l'orientació general del cos, sent clau per a la navegació i l'equilibri.

• La Propulsió

  La propulsió és tota acció que genera moviment a l'aigua. Ens movem gràcies al moviment dels malucs (la patada comença als malucs) i de les mans, que són els principals motors del desplaçament.

• La Flotació

  Basada en el principi d'Arquímedes, per flotar millor necessitem la major superfície possible dins de l'aigua (com més estirat, millor). Hi ha diversos factors que influeixen en la flotabilitat:

  • Quantitat de greix corporal
  • Distribució del greix
  • Dimensió dels ossos
  • Quantitat de massa muscular
  • Densitat de l'aigua

• Les Resistències

  En la natació, el cos experimenta diverses forces que s'oposen al moviment. Les principals són:

  • Frontal: Es crea amb el propi cos en avançar i serà menor com més horitzontal estigui el cos.
  • Succió: També coneguda com a resistència de cua, es produeix darrere del nedador. El nedador de davant s'emporta l'impacte directe i el de darrere queda refugiat, aprofitant el rebuf del primer.
  • Fricció (superfície corporal): Gràcies a materials externs (com banyadors de competició), es pot protegir el cos i repel·lir l'aigua per afavorir el desplaçament i reduir la fricció.
  • D'onades: Resistència generada per les petites onades que es formen, ja que l'aigua no està completament llisa.