Guia Completa: Entrenament Esportiu, Energia i Adaptació

Entrenament per Estacions

Molt similar a l’entrenament per circuits, s’utilitza per desenvolupar la força màxima i la força explosiva. A diferència dels circuits, el nombre de repeticions i la càrrega pot variar.

Flexibilitat

Estiraments

Mètode per treballar la flexibilitat, consistent en l’extensió màxima en una determinada articulació. Poden ser de dos tipus:

• Passius: Realitzats amb ajuda externa.
• Actius: Realitzats per la pròpia persona.

La durada de l’estirament ha de ser entre 12 i 20 segons.

La Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

També serveix per millorar la flexibilitat. S’aplica en tres fases:

1. Estirament del múscul que es treballa fins al límit suportable durant 10-30 segons.
2. Tensió o contracció del mateix múscul durant 10-30 segons, però en direcció contrària a la fase anterior.
3. Estirament durant 10-30 segons, sense arribar a sentir dolor.

Per fer-ho correctament, s’hauria de fer amb l’ajuda d’un company o companya, és a dir, utilitzant estiraments passius i actius combinats.

Fonts d'Energia

ATP (Adenosina Trifosfat)

• Es troba en el múscul en petites quantitats.
• S’utilitza en activitats d’intensitat supramàxima.
• Dura 5 segons com a màxim.
• Exemples: salts, arrancades, llançaments.
• Primera font energètica.

Hidrats de Carboni (HC)

• Principal font energètica.
• Obtenim el glicogen muscular necessari per a la contracció muscular.
• Ens permeten activitats d’una durada mitjanament llarga.
• Segona font energètica.

Greixos i Proteïnes

• Com els HC, s’obtenen a partir dels aliments.
• Representen una reserva energètica necessària per a activitats de llarga durada (aprox. 10-20 minuts fins a 3 hores).
• Tercera via energètica.

Vies d'Obtenció d'ATP

Via Anaeròbica Alàctica

• Primera via energètica.
• Utilitza ATP fins als 5 segons i fosfocreatina fins als 20 segons.
• La intensitat de treball és supramàxima i màxima: 95% - 100%.
• Activitats de curta durada: 0 – 20 segons.

Via Anaeròbica Làctica

• Segona via energètica.
• El múscul acumula lactat.
• Utilitza els HC a partir de la glucosa que s’emmagatzema en forma de glicogen muscular.
• Permet una durada de 20 – 30 segons fins a 2 minuts.
• Activitat de màxim esforç: 90% - 100%.

Via Aeròbica

• Tercera via energètica.
• Utilitza HC i les reserves de lípids (greixos).
• És necessari l’oxigen. Com més llarga és la durada de l’exercici, més necessari es fa.
• S’activa a partir d’1 minut de treball a una intensitat submàxima.
• Als 90 minuts les reserves de glicogen s’esgoten.

Síndrome d'Adaptació a l'Entrenament

L’entrenament esportiu és, a grans trets, una adaptació constant a les càrregues d’entrenament. Però durant aquest procés, l’organisme passa per les següents fases:

Fase de Reacció o Alarma

• Pèrdua de l’equilibri homeostàtic.
• Reorganització de la capacitat d’adaptació.
• Augmenta el nivell de resistència inicial.

Fase de Resistència

• Adaptació i resistència a l’estímul.

Fase d'Esgotament

• L’estímul desapareix o és superior a la capacitat de l’organisme.
• Disminució de la capacitat d’adaptació.

Principis de l'Entrenament Esportiu

Individualitat

Adaptació de l’entrenament a l’esportista tenint en compte:

• Necessitats individuals.
• Edat.
• Sexe.
• Aspectes psicosocials i ambientals.
• Aspectes esportius: tècnic i tàctic.

Adaptació

L’esportista és capaç d’adaptar-se a les càrregues de l’entrenament i, després d’un període de descans adequat per la càrrega aplicada, és capaç d’augmentar el nivell inicial de rendiment físic. A aquest nivell de rendiment se l’anomena sobrecompensació de l’organisme a les càrregues d’entrenament.

Progressió

L’increment constant i progressiu de les càrregues d’entrenament és la forma més eficient per adaptar i augmentar el nivell de rendiment esportiu. Ara bé, per aconseguir les adaptacions de la manera més saludable i estable possible, s’ha de respectar una correcta progressió:

• Començar amb poc volum de treball, respecte al volum final que volem arribar a poder realitzar.
• Començar amb poca intensitat de treball, respecte a la intensitat final que volem arribar a desenvolupar.
• Augmentar primer i progressivament el volum per aconseguir una bona base de forma física.
• Augmentar després i progressivament la intensitat, i continuar pujant el volum fins que arribi al màxim proposat.
• Disminuir una mica el volum, alhora que arribem als màxims d’intensitat per assolir el nivell màxim final de forma física desitjat.