Guia Completa d'Entrenament de Força: Estructural i Funcional

Entrenament Estructural: Base de la Força

L'entrenament estructural és l'entrenament general o base de la força. Els seus objectius són acondicionar les articulacions i els teixits tous perquè després puguin suportar càrregues de gran intensitat i especificitat. Això s'aconsegueix amb l'entrenament de l'adaptació anatòmica. Mitjançant la musculació esportiva es pretén aconseguir una composició corporal ideal per obtenir el màxim rendiment. També s'aplica en l'àmbit de la salut (musculació estètica).

Adaptació Anatòmica: Resistència Muscular Aeròbica

L'adaptació anatòmica és un entrenament de resistència muscular de caràcter aeròbic que implica molta amplitud de moviment en l'exercici. Es realitza amb intensitats baixes o moderades (entre el 30% i el 60% de 1 RM) i un nombre de repeticions elevat.

Hipertròfia Muscular: Augment de Fibres

La hipertròfia muscular és una adaptació a llarg termini que comporta l'entrenament de força. Consisteix en un augment de les fibres musculars.

Diferència entre Musculació Esportiva i Estètica

Ambdues tenen el mateix objectiu: aconseguir un percentatge de massa muscular adequat per a les necessitats individuals. No obstant això:

• En la musculació esportiva es busca la hipertròfia sense disminuir els nivells de potència que la persona pot desenvolupar, guanyant massa muscular sense tornar-se lent.
• En la musculació estètica, aquest aspecte no té cap importància.

Metodologia d'Entrenament en Musculació Esportiva

El mètode per obtenir un augment de la hipertròfia muscular és el submàxim concèntric. Consisteix a mobilitzar càrregues altes i/o moderades per afavorir al màxim la resposta anabòlica proteica de l'organisme. Hi ha dues variants:

1. Mètode submàxim amb càrregues mitjanes (per a esportistes amb poca experiència).
2. Mètode submàxim amb càrregues elevades.

Entrenament Funcional: Objectius i Aplicacions

Els objectius de l'entrenament funcional són:

1. Millorar la força màxima de la musculatura que intervé en la tècnica.
2. Transformar els nivells de força màxima en força específica.

Força Velocitat: Capacitat Neuromuscular

La força velocitat és la capacitat neuromuscular de vèncer una càrrega externa no límit amb la màxima velocitat de contracció.

Tipus de Força Velocitat segons Durada de l'Estímul

• Força Velocitat: Millorar la potència màxima en un moviment (típic en esports acíclics).
• Resistència a la Força Explosiva o Veloç: Augmentar la potència mitjana, millorar la velocitat d'execució durant un temps determinat (típic en esports cíclics).

Metodologia d'Entrenament de la Força Velocitat

Encara que el mètode d'esforços dinàmics és el bàsic, d'aquesta base sorgeixen altres variants:

• Mètode de contrastos: Consisteix a realitzar sèries amb càrregues grans (6RM al 80%) en combinació amb càrregues lleugeres.
• Mètode estàtic dinàmic: Té com a objectiu principal la freqüència d'impulsos i la sincronització de les unitats motores.
• Mètode Pliomètric: Consisteix a treballar el múscul primer en la seva fase excèntrica, després passar ràpidament a la fase isomètrica i acabar amb una fase concèntrica. Aquest és el cicle complet d'estirament-escurçament muscular.