Guia Completa: Entrenament i Tipus de Força Muscular

La Força i el Mecanisme de Contracció Muscular

La força muscular està directament relacionada amb l'aparell locomotor, que inclou els ossos, els músculs i les articulacions.

Els músculs tenen la capacitat fisiològica de crear tensió i poden reduir la seva longitud, la qual cosa permet moure els ossos. Aquest procés s'anomena contracció muscular. Quan un múscul rep un impuls nerviós, transforma l'energia química dels nutrients en energia mecànica, fent possible el moviment. En escurçar-se i contreure's, el múscul genera la força muscular.

Com Entrenar la Força Muscular?

Existeixen diferents sistemes per entrenar la força muscular:

• Sistema continu: Consisteix en un treball continuat sense pauses de recuperació. S'utilitza principalment per al desenvolupament de la resistència, i les càrregues han de ser petites.
• Sistema fraccionat: També conegut com a sistema de repeticions. Implica exercicis de força amb moviments iguals (repeticions) que s'agrupen en sèries. Entre cada sèrie hi ha una pausa de recuperació. S'utilitza per treballar tot tipus de força.

Desenvolupament de la Força Màxima

Aquest mètode busca la contracció muscular màxima.

• Pes o sobrecàrrega: 90-100% de la càrrega màxima.
• Repeticions: 1 a 5.
• Nombre de sèries: 2 a 4.
• Pausa entre sèries: 5 minuts.

Desenvolupament de la Força Explosiva

Es caracteritza per una contracció a màxima velocitat amb poca resistència.

• Pes: Propi cos o càrregues lleugeres.
• Repeticions per sèrie: 6 a 10.
• Nombre de sèries: 4 a 6.
• Pausa de recuperació: 3 minuts.
• Observacions: Realitzar a màxima velocitat.

Desenvolupament de la Força Resistència

Aquest mètode se centra en la capacitat de mantenir la força durant un període prolongat.

• Pes: Propi cos, ajuda d'un company o resistència entre 20% i 50%.
• Repeticions per sèrie: 15 a 40.
• Nombre de sèries: 2 a 4.
• Pausa de recuperació: Mínim 30 segons a 1 minut.
• Observacions: Velocitat lenta i acompanyar amb una espiració.

Mètodes d'Entrenament

A continuació, es detallen alguns mètodes d'entrenament:

1. Sessió d'exercicis gimnàstics: Dissenyada per desenvolupar la força resistència. Consisteix en exercicis amb el propi cos durant aproximadament 30 minuts. Cal fixar el nombre de sèries, repeticions i pauses de recuperació.
2. Circuit training: Entrenament que utilitza pesos, haltèries i màquines de musculació.
3. Altres mètodes: Inclouen activitats com la bicicleta (treball de força resistència), el judo, l'atletisme i la natació.

Evolució de la Força Muscular

La força muscular experimenta un creixement significatiu entre els 12-14 anys i els 18 anys, coincidint amb el desenvolupament de les capacitats sexuals. El nivell màxim de força s'assoleix al voltant dels 25 anys i es pot mantenir fins als 35 anys.

En persones sedentàries, si no es treballa la força, es pot perdre volum muscular, un fenomen conegut com a atròfia, que és el contrari de la hipertròfia o desenvolupament muscular.

Diferència entre sexes: Les dones solen presentar nivells de força inferiors als homes, ja que aquests últims posseeixen una major massa muscular.

Tipus de Contracció Muscular

Les contraccions musculars es classifiquen principalment en:

• Contracció isotònica: Es produeix una variació en la longitud del múscul. Pot ser:
  • Isotònica excèntrica: El múscul s'allarga mentre fa força.
  • Isotònica concèntrica: El múscul s'escurça mentre fa força.
• Contracció isomètrica: El múscul fa força contra una resistència inamovible, i la seva longitud no es modifica.
• Contracció auxotònica: És una combinació de les contraccions isotònica i isomètrica.

Consideracions en el Treball de Força

Per realitzar un treball de força de manera segura i efectiva, cal tenir en compte les següents consideracions:

• No realitzar exercicis amb l'esquena corbada, ja que pot afectar la columna vertebral.
• Apropar el pes al màxim al centre de gravetat del cos.
• Si s'ha d'aixecar el pes del terra, flexionar els genolls.
• Enfortir els músculs dorsals i abdominals amb exercicis generals.
• Executar exactament la tècnica del moviment.
• Treballar el cos de forma simètrica.