Guia Completa: Escalfament, Resistència, Flexibilitat i Entrenament

L'Escalfament: Preparació Essencial per a l'Activitat Física

L'escalfament consisteix en la mobilització gradual i progressiva dels músculs i articulacions, preparant el cos per a l'activitat física.

Objectius de l'Escalfament

• Activar el sistema cardiovascular.
• Preparar el sistema cardiorespiratori.
• Optimitzar el sistema muscular.
• Millorar el sistema anímic i la concentració.

Classificació de l'Escalfament

• Escalfament actiu: Es realitza a l'inici de qualsevol activitat esportiva.
• Escalfament rehabilitador: S'utilitza per escalfar una part de la musculatura en cas de lesió.
• Escalfament a distància: Es fa en competicions de llarga durada.
• Escalfament general: Per a activitats que treballen tots els músculs.
• Escalfament específic: Afecta només la musculatura que intervé en l'activitat.

Estructura d'una Sessió d'Escalfament

Una sessió d'entrenament, en la seva fase d'escalfament, té les següents característiques i fases:

• Característiques: Durada entre 10 i 20 minuts, pot utilitzar materials.
• Fases:
  1. Cursa lenta.
  2. Exercicis de mobilitat articular.
  3. Exercicis genèrics.
  4. Exercicis específics.

La Resistència i l'ATP: Energia i Capacitat Física

Què és la Resistència? Tipus i Exemples

La resistència es defineix com la capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos ràpidament.

• Resistència general: Es treballa amb exercicis genèrics.
• Resistència específica: Per exemple, en proves com els 400m llisos.

L'ATP: La Molècula Energètica Clau

L'ATP (Adenosina Trifosfat) és la molècula que proporciona l'energia necessària per a la contracció i la relaxació musculars. L'obtenim per diferents vies:

• Vies anaeròbiques:
  • Anaeròbica alàctica: L'ATP s'obté a partir de la fosfocreatina.
  • Anaeròbica làctica: Utilitza els hidrats de carboni dels músculs.
• Via aeròbica: S'obté a partir dels hidrats de carboni i, posteriorment, dels greixos, en un procés en què intervé la respiració.

Càlcul de la Freqüència Cardíaca Màxima (FCM)

La freqüència cardíaca màxima (FCM) es calcula amb la fórmula: FCM = 220 - edat.

Sistemes d'Entrenament: Continuats, Fraccionats i Mixtos

Sistemes d'Entrenament Continuats

Són aquells mitjançant els quals es realitza un determinat esforç sense pauses:

• Cursa contínua: Consisteix a córrer a una intensitat lleugera.
• Fartlek: És un joc de ritmes i intensitats.
• Entrenament total: És la suma de la cursa contínua, el Fartlek i altres jocs o exercicis.

Sistemes d'Entrenament Fraccionats

Es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts i pauses de recuperació:

• Entrenament fraccionat: Consisteix a repetir esforços d'intensitat submàxima.
• Repeticions: Repetir esforços d'intensitat màxima o submàxima.

Sistemes d'Entrenament Mixtos

Aquests sistemes combinen elements dels continuats i fraccionats, com per exemple:

• Circuits.

La Flexibilitat i els Estiraments: Millora del Moviment

Definició i Classificació de la Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació determinada. Es classifica en:

• Flexibilitat estàtica o passiva: Moviments lents i mantinguts.
• Flexibilitat dinàmica o activa: Gran majoria de moviments amb rang complet.
• Flexibilitat absoluta: Capacitat màxima de moviment d'una articulació.
• Flexibilitat de treball: És el grau de moviment necessari per a una activitat específica.
• Flexibilitat residual: És el nivell de moviment que es manté després d'una activitat.

Tipus d'Estiraments: Passius, Actius i PNF

• Estiraments passius: Produïts per una força externa (gravetat, company, etc.).
• Estiraments actius: Produïts voluntàriament per una força de contracció muscular.
• PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva): Tècnica avançada que té 3 fases: estirament, contracció i un nou estirament més profund.

Exemples d'Estiraments Específics

Estiraments Passius

• Isquiotibials
• Bíceps braquials i avantbraços
• Glutis i dorsals
• Quàdriceps
• Adductors
• Bessons i turmells
• Trapezis

Estiraments Actius

• Quàdriceps i isquiotibials
• Pectorals i bíceps
• Adductors i glutis

Estiraments PNF

• Isquiotibials