Guia Completa d'Exercicis d'Espatlla: Tècnica i Músculs

Elevacions Frontals

Músculs Implicats

Agonista

Deltoides anterior.

Sinergistes

Deltoides lateral, pectoral major, coracobraquial, serrat anterior, trapezi superior i inferior.

Estabilitzadors

Trapezi mig, abdominals, elevador de l'escàpula, erector espinae, bíceps, braquial, serrat, extensors del canell.

Execució

Posició bàsica. Arribar fins als 90º. Amb agafada prona s'activarà el deltoides mig, i amb agafada neutra el deltoides anterior.

Elevacions Laterals

Músculs Implicats

Agonista

Deltoides lateral.

Sinergistes

Deltoides anterior i posterior, supraespinós i trapezi superior i inferior.

Estabilitzadors

Múscul abdominal major, elevador de l'escàpula, erector espinae, fibres mitges del trapezi, extensor del canell i serrat.

Execució

Posició bàsica i colzes semiflexionats. Pujar fins a l'orella, evitant que les peses reposin sobre els malucs. Amb rotació interna s'activarà el deltoides mig i superior.

Ocell (Elevacions Posteriors)

Músculs Implicats

Principal

Deltoides posterior.

Sinergistes

Infraespinós, rodó menor, deltoides lateral, trapezi mig i inferior i romboides.

Estabilitzadors

Tríceps, extensor del canell i erector espinae (+ isquiotibials, gluti major i quàdriceps si es fa de peu).

Execució

Posició inicial: Assegut en un banc amb els peus recolzats a terra per davant dels genolls. Inclinar-se cap endavant amb el tors recolzant-lo en els quàdriceps. Sostenir les manuelles des de sota les cames, amb les palmes de les mans mirant-se.

Execució: Elevar els braços en abducció fins que els colzes estiguin a l'altura de l'espatlla. Mantenir els braços perpendiculars al cos i la posició del colze fixa (10-30º). Mantenir els colzes per sobre dels canells. Aixecar les manuelles per abducció transversal. Els braços s'han de moure perpendicularment.

Consideracions

Pot ser problemàtic per a persones amb poca flexibilitat coxofemoral.

Press Militar (Press d'Espatlles)

Músculs Implicats

Principal

Deltoides anterior i trapezi (en menor mesura).

Sinergistes

Deltoides lateral, supraespinós, tríceps, trapezi superior i inferior, serrat anterior, pectoral major (porció clavicular) i coracobraquial.

Estabilitzadors

Trapezi mig, elevador de l'escàpula, abdominal i romboides.

Execució

Posició bàsica. Barra sobre la clavícula agafada en pronació. Empenta vertical apartant el cap.

Consideracions

Si no es treballa al 100% de la ROM (Range of Motion), no es treballa el trapezi.

Pressió Rere Clatell amb Barra

Músculs Implicats

Agonista

Deltoides anterior.

Sinergistes

Deltoides lateral, supraespinós, tríceps, trapezi superior, trapezi inferior i serrat anterior.

Estabilitzadors

Trapezi mig, elevador de l'escàpula, abdominal i romboides.

Execució

Posició bàsica amb colzes a 90º.

Consideracions

No recomanable.

Rem Vertical amb Barra (o Goma/Politja)

Músculs Implicats

Agonista

Deltoides lateral (els braços fan abducció).

Sinergistes

Deltoides anterior, deltoides posterior, supraespinós, braquial, braquioradial, bíceps, trapezi superior i inferior, serrat anterior, infraespinós, rodó menor.

Estabilitzadors

Trapezi mig i elevador de l'escàpula.

Consideracions

• Realitzar una presa ampla.
• Realitzar retracció escapular.
• La barra ha d'estar enganxada al cos.
• No pujar el colze més que l'espatlla.
• Escàpules estàtiques.

En estar més obert de mans, es farà més treball de deltoides lateral i de trapezi. Si ho fem tancat, augmenta la implicació del bíceps.

Rem a les Clavícules amb Barra

Músculs Implicats

Agonista

Deltoides anterior.

Sinergistes

Deltoides lateral, trapezi mig i inferior, romboides, braquial, braquioradial, rodó menor i infraespinós.

Estabilitzadors

Bíceps braquial.

Execució

Estirat sobre el pit en un banc elevat. Agafar la barra de forma àmplia (superior a la biacromial). Braços perpendiculars al tors. Tirar de la barra cap al pit superior fins que els braços estiguin més amunt de la paral·lela al terra. Inclinar-se igual que en l'exercici d'ocell amb manuelles.

Consideracions

Si els colzes apunten cap endins, hi haurà més activació dorsal.

Rem a la Cara amb Politja (Face Pull)

Músculs Implicats

Agonista

Deltoides posterior.

Sinergistes

Romboides, trapezi superior, trapezi mig, rodó menor, infraespinós, supraespinós, bíceps braquial, braquial i braquioradial.

Estabilitzadors

Abdominal, erector espinae i gluti major.

Execució

De peu. Agafar la corda pels extrems amb les mans lleugerament juntes, amb les mans en pronació o neutre. Portar la corda a la cara mentre separem les mans. Sostenir el moviment. No aixecar els colzes ni enganxar-los al cos.