Guia Completa de Fitness: Salut, Exercici i Benestar Personal

Concepte de Fitness

Fitness és una paraula d'origen anglosaxó que vol dir "estar en forma". L'objectiu del fitness és gaudir de la vida, poder fer activitats quotidianes i d'oci sense cansament excessiu. El fitness implica benestar personal i qualitat de vida.

Analitzem la paraula fitness segons els seus components:

• Freqüència
• Intensitat
• Temps
• El sufix -ness, que indica qualitat o estat (com a substantiu).

Així, el fitness es refereix a una activitat que es realitza sovint, durant un temps i a una intensitat adequats.

Kenneth Cooper: El Pare del Fitness Modern

El creador del fitness modern és Kenneth Cooper, un metge americà que ha investigat sobre l'exercici físic, la salut i la longevitat. Cooper va observar que l'exercici físic disminuïa el risc de malalties cardíaques i circulatòries. Va crear un mètode basat en fer exercici variat i moderat, dues o tres vegades per setmana, a més de seguir una dieta equilibrada. La filosofia del doctor Kenneth Cooper es basa en la idea que és més fàcil conservar la salut a través de l'exercici que recuperar-la un cop s'ha perdut.

Capacitat Cardiorespiratòria

La capacitat cardiorrespiratòria es refereix a la capacitat de fer una activitat durant un temps considerablement llarg sense l'aparició de cansament excessiu. La millora de la capacitat cardiorrespiratòria s'aconsegueix mitjançant l'entrenament físic continuat, regular i d'intensitat mitjana.

Com Millorar la Capacitat Cardiorespiratòria

Hi ha moltes maneres de millorar la capacitat cardiorrespiratòria. Qualsevol activitat física que involucri tot el cos i es realitzi durant un temps prolongat és vàlida. Es pot:

• Caminar
• Córrer
• Nedar
• Anar en bicicleta
• Ballar
• Fer una sessió d'aeròbic
• Ciclisme indoor
• Entrenar a les màquines cardiovasculars de la sala de fitness
• Esquiar
• Remar
• Etc.

Cal que cadascú trobi l'activitat que més li agradi o diverteixi. També és important variar d'activitat per variar, així, els músculs involucrats en cada exercici.

Beneficis de l'Entrenament Cardiorespiratori

L'entrenament de la capacitat cardiorespiratòria aporta els següents beneficis:

• Millora del funcionament del cor, dels mecanismes de contracció a cada batec i de l'enviament de sang cap a les artèries.
• Millora de la capacitat pulmonar i de l'intercanvi d'oxigen i CO2.
• Disminució de la freqüència cardíaca de repòs, durant l'exercici i del temps de recuperació de la freqüència cardíaca de repòs després de fer exercici.
• Disminució del risc de lesions o malalties cardiorrespiratòries.
• Increment de la despesa calòrica, la qual cosa és preventiva de l'obesitat i altres malalties que se'n poden derivar.

Sistemes d'Entrenament Cardiorespiratori

Els sistemes d'entrenament de la capacitat cardiorespiratòria es classifiquen segons el temps de recuperació o les pauses que es fan durant l'esforç:

• Sistema continu: Quan no hi ha pausa.
• Sistema intervàlic: Quan hi ha una pausa curta (incompleta).
• Sistema de repeticions: Quan la pausa permet tornar a les pulsacions de repòs.

Activitat Física i Sedentarisme

El cos està format per ossos i músculs, la qual cosa vol dir que estem fets per moure'ns. La història mostra com l'ésser humà, des dels seus inicis, ha necessitat del moviment per caçar, construir una casa, sembrar, etc.

La industrialització, les màquines i les facilitats que aporten, han fet que cada vegada sigui menys necessari moure's. Es podria dir que la societat moderna ens entrena al sedentarisme. El sedentarisme és una forma de vida en què predomina la inactivitat física.

Conseqüències del Sedentarisme

Les conseqüències negatives del sedentarisme són moltes. En veiem les principals:

• A nivell de l'aparell locomotor: El sedentarisme afavoreix l'aparició de trastorns posturals i mal d'esquena. La musculatura perd força, costa més fer esforços, la fatiga apareix abans i es crea un cercle viciós, ja que el cansament porta a una major inactivitat i, per tant, més sedentarisme.
• A nivell de pes corporal: Si no fem exercici és fàcil que guanyem pes. L'excés de pes porta a l'obesitat que, alhora, provoca l'aparició de patologies com, per exemple, la diabetis. De fet, l'obesitat es considera un dels grans problemes mèdics del segle XXI.
• A nivell de l'aparell circulatori: El cor perd eficiència, bombeja menys sang i, per tant, ha de bategar més ràpidament. També poden aparèixer trastorns en el transport d'oxigen, en la tensió arterial i en la salut dels vasos sanguinis.

Escala de Borg

L'escala de Borg és una escala que relaciona la sensació d'esforç o cansament amb un valor numèric que va de zero a deu. És una forma subjectiva de controlar el nivell d'intensitat de l'exercici. Aquesta escala porta aquest nom gràcies al seu creador, Gunnar Borg, un fisiòleg suec que cap als anys 70 va trobar una gran relació entre el nivell d'exigència d'una activitat física i la percepció dels esportistes del cansament produït per l'esforç.

Inicialment era una escala d'1 a 20, però posteriorment es va simplificar i la graduació és d'1 a 10. És una forma de valoració subjectiva, però està comprovat que és força eficaç, sobretot en persones ja iniciades en l'activitat física, que coneixen la seva resposta davant l'entrenament i saben valorar l'esforç realitzat.

Valoracions de l'Escala de Borg (0-10)

• 0: Esforç nul
• 0.5: Quasi nul
• 1: Molt suau
• 2: Suau
• 3-4: Moderat
• 5-6: Dur
• 7-8: Molt dur
• 9: Extremadament dur
• 10: Màxim

Condició Física

La condició física és el nivell d'energia i vitalitat individual amb què s'afronta una activitat física. Tenir una bona condició física és el que col·loquialment en diem "estar en forma". Estar en forma vol dir tenir unes bones qualitats físiques.

Qualitats Físiques Essencials

Les qualitats físiques són:

• Resistència
• Velocitat
• Força
• Flexibilitat

I les combinacions entre aquestes:

• Potència
• Agilitat
• Coordinació
• Equilibri

Tenir una bona condició física està relacionat amb una vida saludable, un bon rendiment esportiu i qualitat de vida. El nivell de condició física de cada persona depèn de característiques genètiques com l'estructura òssia o muscular, de l'edat i, sobretot, de la quantitat d'exercici que realitzem.