Guia Completa sobre la Força Muscular

Definició de la Força

La força és la capacitat de vèncer una resistència mitjançant la contracció produïda pels músculs.

Des del moment de néixer hem de vèncer constantment una força o resistència al moviment: la gravetat. Amb l'entrenament, a més de vèncer la gravetat, realitzarem un treball en el qual es mobilitzen diferents càrregues, entenent per càrrega el pes d'una massa. Una de les masses que hauríem de moure per millorar la força seria la càrrega natural (el propi cos) o la sobrecàrrega (un company o companya, uns pesos o altres elements).

Els Diferents Tipus de Força

Força dinàmica: en la qual es mou una massa. Segons la massa que es desplaça i l'acceleració que se li dona, podem diferenciar tres tipus de força que necessiten sistemes d'entrenament diferents.

Força màxima o lenta: quan la massa és màxima i l'acceleració tendeix al mínim.

El Sistema d'Entrenament

Tipus de força: Força màxima, força-velocitat, força-resistència.

Per determinar els diferents sistemes d'entrenament de la força, tindrem en compte: els mitjans, l'objectiu, la càrrega, les repeticions, la velocitat d'execució i la pausa.

Fase de Força Màxima

• Duració: 6-12 setmanes
• Càrrega: 90-100%
• Nombre d'exercicis: 3-5
• Nombre de repeticions per sèrie: 1-4
• Nombre de sèries per sessió: 6-10 (12)
• Interval de descans: 3-6 minuts
• Ritme d'execució: ràpid (d'intenció)
• Freqüència setmanal: 2-3 (4)

Fase de Conversió a Resistència Explosiva

• Duració: 4-5 setmanes

Fase de Conversió a Resistència Muscular

• Duració: 6-8 setmanes
• Càrrega: 50-60%
• Nombre d'exercicis: 3-6
• Duració de l'activitat: 30-60 segons
• Nombre de repeticions per sèrie: 15-20
• Nombre de sèries per sessió: 3-6
• Interval de descans: 60-90 segons
• Ritme d'execució: mitjà a ràpid
• Freqüència setmanal: 2-3

Aspectes Generals de la Força

To muscular: és un estat de tensió muscular residual. El múscul té relleu i no cau.

Hipertròfia: és un augment del volum de les fibres musculars. Augmenta la massa muscular.

Atròfia: es produeix una pèrdua de massa muscular. Normalment és per inactivitat o per falta d'utilització.

Factors que Condicionen la Força

• Tipus de fibres musculars: ST (lentes) i FT (ràpides).
• La secció transversal del múscul: la força que pot produir un múscul té relació directa amb la seva mida.
• Temperatura: s'ha d'efectuar un escalfament previ.
• El grau d'entrenament: com més nivell d'entrenament, més força.

Tipus de Contracció Muscular

Contracció isomètrica: el múscul no es pot escurçar, ja que té els extrems fixos, però desenvolupa una tensió. L'articulació no es mou.

Contracció concèntrica: hi ha moviment de les articulacions i el múscul s'escurça.

Contracció excèntrica: hi ha moviment de les articulacions i la tensió es fa estirant el múscul.