Guia Completa de la Força Muscular: Tipus, Entrenament i Prevenció de Lesions

La Força: Capacitat Física i Tipus

La força és la capacitat física d'obrar i resistir, de produir un efecte o treball.

Tipus de Força

• Força Màxima: Es produeix quan la massa és màxima i l'acceleració tendeix al mínim. Exemple: Halterofília.
• Força-Velocitat: Es produeix quan la massa és petita i l'acceleració tendeix al màxim. Exemples: Salts i llançaments en atletisme.
• Força-Resistència: Es produeix quan la massa i l'acceleració arriben a nivells mitjans en relació. Exemples: Rem o natació.

Tipus d'Entrenament Segons els Paràmetres

Conceptes Clau de la Musculatura

To Muscular

El to muscular és l'estat de tensió muscular residual. El múscul no cau.

Hipertròfia

La hipertròfia és l'augment del volum de les fibres musculars, la qual cosa augmenta la massa muscular.

Atròfia

L'atròfia és la pèrdua de massa muscular, normalment per inactivitat o no utilització.

Millora de la Postura i Salut Muscular

Durant tot el dia, els nostres músculs, a causa de l'activitat i també en bona part a una mala postura, es fatiguen. Per millorar la postura, hem de fer els següents exercicis:

1. Estirar-se al terra, amb el cap i la zona lumbar ben alineats. Col·locar els braços amb les palmes mirant cap amunt. Les cames una mica recollides. Respirar lentament en aquesta postura durant 5 minuts.
2. Encara estirats, pujar els braços fins a una postura de 45º amb les cames separades, però els peus tocant-se. Mantenir la postura durant 5 minuts.
3. Ara, obrir els braços fins a 90º. Estirar les cames, però amb els peus units pels talons. Mantenir la postura 5 minuts.
4. Mantenir la posició dels braços, però estirar les cames completament. Respirar profundament.

El Calçat Ideal: Característiques Essencials

Per a una bona salut podal i postural, el calçat ideal ha de complir les següents característiques:

• La puntera ha de ser dura i els dits han de tenir l'espai suficient.
• La plantilla interna ha d'absorbir la transpiració.
• La sola, preferentment de cuir, ha d'estar ben cosida o aferrada.
• La part davantera ha de ser flexible; una bona sabata s'ha de poder plegar.
• El contrafort ha de ser sòlid i, alhora, suau.
• El taló no ha de ser gaire alt (no més de 3 cm).

Trastorns Comuns de l'Exercici i la Seva Prevenció

1. Fatiga i Cruiximent

   La fatiga és una sensació de cansament, i fins i tot de dolor, que es produeix quan el múscul es fatiga. Aquests símptomes apareixen quan el sistema respiratori no aconsegueix aportar una quantitat suficient d'oxigen als músculs. Només es pot prevenir disminuint la intensitat o la durada del treball.

2. Rampa

   La rampa és una contracció brusca, involuntària i dolorosa d'un o diversos músculs. Es produeix per contraccions brusques de músculs no entrenats. Per curar-la, cal estirar els músculs; per prevenir-la, cal estirar bé abans de l'exercici.

3. Butllofes

   Les butllofes són elevacions circumscrites de la pell que contenen líquid. Es produeixen per un fregament intens i continu amb la pell. Cal mantenir una higiene adequada de la zona i utilitzar un calçat adequat. Podem punxar-la, però no llevar la pell perquè es desenvoluparien infeccions.

4. Distensions Musculars

   Les distensions musculars són un estirament excessiu i sobtat d'un múscul, que es pot arribar a trencar. Són característiques dels esports violents i que empren elements contundents. Provoquen dolor i impossibiliten continuar amb l'exercici. Cal aplicar fred, aturar l'exercici i guardar repòs. Per prevenir-les, cal estirar bé.

5. Esquinços o Luxacions

   Els esquinços són la ruptura dels elements que estabilitzen les articulacions, mentre que les luxacions són el desplaçament dels extrems ossis de les articulacions. Poden produir-se per moviments violents o per cops i caigudes. No es pot moure l'articulació. Cal aturar l'activitat i deixar la zona en repòs. Després de recompondre l'articulació lesionada, s'immobilitza amb un embenat. Per evitar-ho, cal estirar i escalfar adequadament abans de l'exercici.