Guia Completa: Mantenir-se en Forma i Nutrició Esportiva

Recomanacions per Mantenir-se en Forma

Per aconseguir i mantenir un bon estat de forma física, és fonamental seguir una sèrie de pautes clares i consistents. A continuació, es detallen les recomanacions clau per optimitzar el teu entrenament i nutrició:

Pautes d'Entrenament Físic

1. El treball ha de ser un mínim de tres cops per setmana; una freqüència menor farà més difícil acumular les millores obtingudes.
2. Hem d’incloure treball cardiovascular, de força i estiraments. El treball de cardio ens servirà per millorar l’estat de l’aparell cardiovascular i respiratori. La força ens protegirà de possibles molèsties a les articulacions. Els estiraments, sense dolor, ens ajudaran a escalfar millor, a prevenir sobrecàrregues i a mantenir les amplades articulars necessàries per a la vida quotidiana.
3. S’ha de valorar el grau d’impacte dels exercicis en funció de l’edat, del pes i de possibles patologies articulars.

   Activitats amb impacte:

   • Running
   • Esports d’equip
   • Esports de raqueta

   Activitats sense impacte:

   • Natació
   • Ciclisme
   • Rem
   • Patinatge
   • Musculació
   • Pilates
   • Ioga
   • Tai-chi
   • Màquina el·líptica
   En les activitats amb impacte, haurem de tenir en compte el tipus de paviment que utilitzem per prevenir possibles sobrecàrregues o lesions, així com el calçat més adient.
4. El treball de cardio sempre es farà entre les franges de freqüència cardíaca (FC) aconsellades segons edat i pes.
5. El treball de força és important, sobretot en la musculatura del core, esquena i de les cuixes.
6. La força resistència serà el tipus de força més treballada, en sèries de 10-15 repeticions.
7. Haurem de provar i buscar activitats que ens diverteixin o ens enganxin per algun motiu, ja sigui lúdic, competitiu, de superació personal o de relació social.

Nutrició Esportiva: Electròlits i Hidrats de Carboni

Electròlits Essencials per a l'Esportista

Els electròlits són minerals amb càrrega elèctrica que ajuden a mantenir l'equilibri de líquids al cos i són crucials per a diverses funcions corporals, especialment durant l'activitat física:

Potassi:

Funció muscular, emmagatzematge de glucogen, equilibri hídric.

Sodi:

Equilibri hídric, activació enzimàtica.

Calci:

Activació de nervis i músculs, contracció muscular.

Magnesi:

Activació enzimàtica, metabolisme de proteïnes, funció muscular.

Fòsfor:

Formació d'ATP.

La importància dels minerals obliga a ser molt curosos a fi d'assegurar les necessitats mínimes i respectar les RDA (Recomanacions Dietètiques Recomanades).

La Dieta de l'Esportista: Factors Clau

A la dieta de l'esportista cal tenir en compte altres particularitats directament dependents de l'acte esportiu:

• La durada de la prova.
• La intensitat amb què es practica.
• Les condicions climàtiques externes (temperatura i humitat).

Aquestes condicions marquen el moment i la quantitat en què s'han d'aportar les racions adequades. L'objectiu és cobrir les pèrdues "extra" que es produeixin.

Hidrats de Carboni: Font Principal d'Energia

Els hidrats de carboni són la principal font d'energia per a l'organisme per la seva alta rendibilitat. És a dir, per descompondre una molècula de glucogen és necessària poca energia i, com a resultat de la descomposició, s'obté molta energia que l'organisme pot utilitzar. No passa el mateix amb lípids i proteïnes. S'emmagatzemen en forma de glucogen en el múscul i en el fetge. No obstant això, el "rebost" de què disposa l'organisme és molt reduït.

El Glucogen Hepàtic i la Funció Cerebral

El glucogen del fetge regula la concentració de glucosa en sang, i és aquesta glucosa la que alimenta el cervell de forma constant (el cervell no disposa de reserves i només pot utilitzar glucosa com a font d'energia). Si el cervell està ben alimentat, funciona bé, cosa que garanteix la capacitat de concentració i un bon estat d'ànim.