Guia Completa de la Resistència: Sistemes Energètics i Entrenament

La Resistència: Sistemes Energètics i Entrenament

Sistema Anaeròbic Alàctic

Potència Anaeròbica Alàctica

Treball de 5 segons màxim al 100% d'intensitat, utilitza només les reserves d'ATP (Adenosina Trifosfat) i fosfocreatina (PC) presents al múscul. Generalment, no s'utilitza la Freqüència Cardíaca (FC) ni la concentració d'Àcid Làctic (ACL) com a indicadors principals per a aquest tipus d'esforç tan curt.

Capacitat Anaeròbica Alàctica

Es refereix a la quantitat total de treball que es pot realitzar utilitzant aquest sistema. S'enfoca en:

• Treballar durant el major temps possible dins del rang alàctic (fins a uns 20 segons).
• Realitzar múltiples repeticions d'esforços curts i intensos amb recuperacions adequades.

Factors Clau

• Nivell i activitat dels enzims implicats (ex: creatina quinasa).
• Concentració intramuscular de fosfàgens (ATP-PC).
• Capacitat de resíntesi de la fosfocreatina durant les pauses.

Objectius de l'Entrenament

• Augmentar la concentració de fosfàgens (ATP-PC) al múscul.
• Augmentar la velocitat i l'activitat dels enzims clau.
• Millorar la coordinació intramuscular i la tècnica d'execució a alta velocitat.

Variables d'Entrenament

• Durada de l'esforç: 5-20 segons.
• Intensitat: 95-100% de la capacitat màxima.
• Volum total de treball efectiu per sessió: Aproximadament 4-8 minuts (sumant tots els esforços).

Mitjans d'Entrenament

• Entrenament fraccionat:
  • Distàncies repetides: realitzar "x" vegades una distància curta a màxima velocitat.
  • Sèries de repeticions d'exercicis explosius.
• Arrossegaments (sprints amb resistència).
• Multisalts (màxim 10 repeticions per sèrie per mantenir la qualitat).
• Exercicis de força explosiva (pliometria lleugera, aixecaments olímpics adaptats).
• Pujades curtes amb molta pendent, realitzades a màxima velocitat.

Sistema Anaeròbic Làctic

Aquest sistema produeix energia principalment a partir de la glucòlisi anaeròbica (descomposició del glucogen muscular o glucosa) en absència d'oxigen (O2). Pot sostenir esforços d'alta intensitat des d'uns 20-30 segons fins a aproximadament 2-3 minuts. La fatiga apareix per l'acumulació de metabòlits com l'àcid làctic i els ions hidrogen.

Objectius Generals del Sistema Anaeròbic Làctic

• Activació i millora del rendiment de les fibres de contracció ràpida (FT o Tipus II).
• Incrementar l'eficàcia de les substàncies amortidores (sistemes tampó) per neutralitzar l'acidesa.
• Augmentar la tolerància a nivells elevats de lactat i a la disminució del pH muscular i sanguini.
• Desenvolupar la fortalesa mental i la capacitat de mantenir l'esforç sota condicions de fatiga (entrenament volitiu).
• Mantenir l'eficàcia tècnica tot i la fatiga acumulada.
• Reduir la inèrcia del sistema làctic (capacitat de començar ràpidament la producció d'energia per aquesta via).
• Mantenir la intensitat d'esforç el més elevada possible durant la durada objectiu.

Potència Anaeròbica Làctica

Aptitud per desenvolupar i mantenir una elevada taxa de producció d'energia a través de la glucòlisi anaeròbica, la qual cosa comporta una ràpida acumulació d'àcid làctic (ACL).

Factors Limitants

• Concentració inicial de glucogen muscular.
• Activitat dels enzims clau de la via glucolítica (ex: fosfofructoquinasa - PFK).
• Percentatge i característiques de les fibres FT.
• Nota: Es refereix a treballs d'una durada de 20-45 segons realitzats a una intensitat del 95-100%. La concentració de lactat en sang pot superar els 12 mmol/L. La recuperació completa d'aquestes càrregues pot requerir entre 48 i 72 hores.

Objectius de l'Entrenament

• Millorar la velocitat i l'eficiència dels enzims glucolítics.
• Augmentar la capacitat de produir energia ràpidament per la via làctica.
• Estimular i reclutar eficaçment les fibres FT.
• Mantenir una tècnica d'execució correcta a intensitats molt elevades.

Variables d'Entrenament

• Durada de l'esforç: 20-45 segons.
• Intensitat: 95-100%.

Mitjans d'Entrenament

• Entrenament fraccionat (intervals d'alta intensitat).
• Distàncies o temps de treball repetits dins del rang especificat.

Característiques Específiques

L'entrenament de la potència anaeròbica làctica mitjançant distàncies repetides és comú durant els períodes de competició per afinar la forma. No és recomanable per a atletes principiants o amb poca base de preparació.

Capacitat Anaeròbica Làctica

Capacitat de mantenir una intensitat d'esforç elevada durant un temps perllongat (fins a 2-3 minuts), suportant altes concentracions d'àcid làctic i la fatiga associada (tolerància al lactat).

Factors Limitants

• Disminució del pH sanguini i muscular (acidosi).
• Concentració i eficàcia de les substàncies amortidores (tampons bicarbonat, fosfat, proteïnes).
• Esgotament progressiu de les reserves de glucogen.
• Possible inhibició enzimàtica a causa de l'acidosi.

Objectius de l'Entrenament

• Augmentar la tolerància a l'àcid làctic i a l'acidosi.
• Incrementar les reserves de glucogen muscular i hepàtic.
• Millorar l'eficàcia i la quantitat de les substàncies amortidores.
• Estimulació i adaptació de les fibres FT i intermèdies (FTa o Tipus IIa).
• Mantenir una tècnica eficient sota condicions de fatiga extrema.

Variables d'Entrenament

• Durada de l'esforç: 45 segons a 2 minuts (fins i tot 3 minuts en alguns casos).
• Intensitat: 85-100%.

Mitjans d'Entrenament

• Entrenament Fraccionat:
  1. Distàncies o temps de treball repetits.
  2. Sèries de repeticions (diversos esforços agrupats amb recuperacions curtes entre ells i més llargues entre sèries).

Consideracions sobre les sèries de repeticions per a la capacitat làctica:

• La intensitat de cada repetició dins d'una sèrie pot ser lleugerament més baixa que en repeticions úniques, la qual cosa permet acumular un major volum total de treball a una alta demanda làctica.
• No requereixen un nivell de preparació tan extremadament alt com les repeticions úniques a màxima intensitat per a la potència.
• La recuperació entre sessions d'aquest tipus sol ser de 48-72 hores.
• Progressió lògica en la planificació: desenvolupar primer una base aeròbica, després la capacitat anaeròbica i finalment la potència anaeròbica.
• És crucial mantenir l'especificitat tècnica durant l'execució dels exercicis.
• Tipus de Recuperació:
  • Si es realitzen distàncies/temps repetits individuals (no en sèrie): la recuperació entre esforços sol ser activa (baixa intensitat).
  • Si es treballa en sèries de repeticions: la micropausa (recuperació curta entre repeticions dins d'una mateixa sèrie) pot ser activa si l'atleta ho tolera, sinó passiva. La macropausa (recuperació més llarga entre sèries) hauria de ser sempre activa per afavorir l'eliminació de lactat.

Importància de la Base Aeròbica

Una sòlida base aeròbica és fonamental per a l'optimització del rendiment en la majoria de disciplines esportives, incloent aquelles amb alts components anaeròbics, per les següents raons:

1. Facilita una recuperació més ràpida i eficient entre esforços d'alta intensitat i entre sessions d'entrenament.
2. Contribueix a augmentar l'hemoglobina i la mioglobina, millorant el transport d'oxigen, i pot potenciar l'eficàcia de les substàncies tampó.
3. L'entrenament aeròbic promou la capil·larització muscular (augment del nombre de capil·lars que irriguen les fibres musculars) i pot incrementar el volum plasmàtic, millorant així el subministrament d'oxigen i nutrients als músculs i l'eliminació de productes de rebuig.
4. Les fibres FT (ràpides), tot i ser predominantment anaeròbiques, també es beneficien d'una millor capil·larització per al seu metabolisme oxidatiu (encara que limitat) i, sobretot, per a la seva recuperació.

Sistema Aeròbic

L'entrenament del sistema aeròbic té com a objectius principals millorar la capacitat de l'organisme per produir energia utilitzant oxigen. Això inclou:

• Disminuir la inèrcia aeròbica (el temps que triga el sistema aeròbic a assolir el seu ple rendiment a l'inici d'un esforç).
• Augmentar la potència aeròbica màxima (VO2 màx). Aquesta es mesura en litres d'oxigen per minut (L/min) en esports com la natació, o de forma relativa al pes corporal en mil·lilitres d'oxigen per minut per quilogram de pes (ml/min/kg) en esports com la cursa a peu.
• Elevar el llindar anaeròbic (també conegut com a llindar làctic), que és la intensitat d'exercici a partir de la qual la concentració de lactat en sang comença a augmentar de forma exponencial.
• Millorar la capacitat aeròbica, és a dir, l'habilitat de mantenir un percentatge elevat del VO2 màx durant períodes de temps prolongats (resistència aeròbica).
• Permetre treballar durant més temps a una intensitat més propera al llindar anaeròbic, la qual cosa és crucial per al rendiment en proves de resistència.

Com Aconseguir Millores Aeròbiques

• Estimular l'adaptació i millora de les fibres musculars de contracció lenta (ST, Tipus I, o fibres vermelles).
• Desenvolupar el factor central del sistema de transport d'oxigen (millores en la funció cardíaca, volum sanguini, capacitat pulmonar).
• Desenvolupar el factor perifèric o local (millores en la capacitat dels músculs per extreure i utilitzar l'oxigen, com l'augment de la densitat mitocondrial i l'activitat enzimàtica oxidativa).

És important destacar que l'entrenament aeròbic no només millora el rendiment aeròbic per se, sinó que també afavoreix la recuperació general i és un complement essencial per a l'entrenament dels sistemes anaeròbics.

Potència Aeròbica (VO2 màx)

La potència aeròbica es defineix com l'aptitud per realitzar esforços que exigeixen el màxim ús del sistema aeròbic per unitat de temps. El seu principal indicador és el VO2 màx, que representa la màxima quantitat d'oxigen que l'organisme pot transportar, captar i utilitzar per produir energia aeròbicament durant un esforç exhaustiu. Generalment, com més alt sigui el VO2 màx d'un atleta, millor serà el seu potencial de rendiment en proves de resistència aeròbica.

Nota important: Per assolir el 100% del VO2 màx durant una prova de laboratori o un entrenament molt intens, sovint cal estar en una situació fisiològica que també implica una contribució significativa dels sistemes anaeròbics.

Nivell d'Entrenabilitat del VO2 màx

• Encara que el VO2 màx té un fort component genètic, és entrenable. Es pot millorar el temps que un individu és capaç de mantenir el seu nivell de consum màxim d'oxigen (temps límit a VO2 màx).
• També es pot millorar la intensitat relativa o la velocitat/potència associada a un determinat percentatge del VO2 màx, o al VO2 màx mateix (economia d'esforç). Per exemple, si inicialment un corredor assoleix el seu VO2 màx a 15 km/h, amb entrenament podria arribar a assolir-lo a 17 km/h, o córrer a 15 km/h amb un consum d'oxigen menor.
• El VO2 màx tendeix a arribar al seu valor més alt al final de la pubertat o principis de l'edat adulta, i després pot disminuir amb l'edat si no es manté un entrenament adequat.
• Paràmetres típics per a l'entrenament específic del VO2 màx (potència aeròbica):
  • Durada de l'esforç/interval: Generalment entre 2 i 10 minuts.
  • Freqüència Cardíaca (FC): Molt propera a la màxima (sovint per sobre del 90-95% de la FCmàx, ex: >180 batecs/minut, tot i que això és individual).
  • Percentatge del VO2 màx: Treballant al 95-100% del VO2 màx.

Entrenament de Potència Aeròbica

(Aquesta secció podria detallar mètodes específics com l'entrenament intervàl·lic d'alta intensitat (HIIT) orientat al VO2 màx, repeticions llargues, etc. El document original no proporcionava aquest contingut).