Guia Completa de Salut, Fitness i Estil de Vida: Conceptes Clau

Concepte de Salut i Benestar Integral

Definició de Salut

La salut es defineix com l'estat de benestar físic, mental i social, anant més enllà de la simple absència de malaltia.

L'estat de la salut és un concepte dinàmic, és a dir, no és estable.

Condicionants i Factors Determinants de la Salut

Hi ha quatre condicionants principals de la salut:

• Estil de vida: 50%
• Biologia: 20%
• Medi ambient: 20%
• Sistema d’atenció sanitària: 10%

Altres factors importants a considerar són:

• Característiques individuals
• Entorn microsocial (relacionat amb l'epigenètica)
• Entorn macrosocial
• Factors geogràfics

Què és la Qualitat de Vida?

Entenem per qualitat de vida les condicions en què una persona viu, i la relació amb el nivell de satisfacció que aquesta vida comporta.

Activitat Física, Exercici i Esport

Definició d'Activitat Física i Fonts d'Energia

L'activitat física és qualsevol moviment corporal que suposi una despesa energètica. Les fonts d'energia utilitzades són:

• Carbohidrats: Font d'energia ràpida (metabolisme anaeròbic).
• Greixos: Font d'energia lenta (metabolisme aeròbic).
• Proteïna.

Diferència entre Exercici Físic i Esport

• Exercici físic: Activitat planificada enfocada a millorar la salut (es competeix contra un mateix).
• Esport: Activitat que comporta un reglament predefinit i competició (també inclou l'exercici físic).

Beneficis de l'Exercici Físic

• Fisiològics: Millora cardiovascular, muscular, de les articulacions i millora aeròbica.
• Psicològics.
• Socials: Redueix la irritabilitat i millora la comunicació.

Riscos i Contraindicacions

Contraindicacions de l'Activitat Física

• Relatives: Es poden realitzar algunes activitats (ex. petites lesions).
• Absolutes: Malaltia greu (cal parar de fer exercici).

Conseqüències del Sedentarisme

El sedentarisme (no fer exercici físic durant 3 dies o més al mes) comporta riscos greus per a la salut, com:

• Malalties cardiovasculars.
• Diabetis.
• Càncer.
• Debilitació dels ossos.

Condició Física i Rendiment Esportiu

Què és la Condició Física?

La condició física és la capacitat d'una persona per dur a terme activitats físiques, tant a nivell psicològic com fisiològic, preparant-se per a un repte personal.

Elements de la Condició Física Relacionats amb la Salut

Aquests elements són fonamentals per al benestar general:

• Resistència cardiovascular.
• Flexibilitat.
• Força i resistència corporal.
• Composició corporal.

Elements Relacionats amb el Rendiment Esportiu

Aquests elements busquen la màxima efectivitat en la competició (contra un mateix o contra altres):

• Agilitat.
• Coordinació.
• Equilibri.
• Velocitat de reacció.
• Velocitat.
• Potència.

Components Clau de la Condició Física

Resistència Cardiorespiratòria

Implica el sistema circulatori, respiratori i metabòlic. Es basa en el treball aeròbic i és un indicador de l'estat de forma física.

Força i Resistència Corporal

És la capacitat d'aixecar, empènyer o estirar un pes determinat. Es mesura per la quantitat de pes, sèries, repeticions, temps de pausa i recuperació.

Flexibilitat

Capacitat de moviment de les articulacions i els músculs de la millor manera possible.

Composició Corporal i IMC

La composició corporal es divideix en:

• Massa de greix.
• Massa magra (no greix): Músculs, tendons i ossos.

Percentatges de greix corporal saludables:

• Nois: 15% - 17%
• Noies: 18% - 22%
• Esportistes d’elit: Màxim 5% - 7%

IMC (Índex de Massa Corporal): Es calcula dividint els quilograms de pes per l'alçada al quadrat (kg/m²).

Mètodes per Calcular el Percentatge de Greix Corporal

• Bioimpedància elèctrica: Un corrent elèctric indolor mesura la resistència dels teixits.
• Plecs subcutanis: Es mesuren 9 plecs diferents del cos i s'aplica una fórmula.
• DEXA (Densitometria òssia): Màquina d'escaneig lent que utilitza raigs X de baix nivell, molt exacte.
• Fórmula de Deurenberg: Fórmula específica.
• Perímetre abdominal: Es mesura el perímetre abdominal i s'introdueix en una fórmula.

Nutrició i Epigenètica

Composició d'una Dieta Equilibrada

Una dieta equilibrada hauria de contenir aproximadament:

• Hidrats de carboni: 50% - 55% (màxim 10% de sucres simples).
• Greixos: 30% (màxim 7% - 8% de greixos saturats).
• Proteïna: 10% (aproximadament 1,2 g de proteïna per cada 2 kg de pes).

Es recomana consumir entre 20 i 25 g de fibra vegetal diària.

Què és l'Epigenètica?

L'epigenètica, explicada de manera informal, considera el nostre ADN com un llibre. Si practiques esport, menges bé i et socialitzes, estàs utilitzant bé aquest llibre. Si tens una vida sedentària, l'estàs utilitzant malament.

Conclusió: Depenent del teu estil de vida, potencies més o menys l'expressió del teu ADN.