Guia Completa de Sistemes i Mètodes d'Entrenament Físic

Sistemes d'Entrenament Físic

Els sistemes d'entrenament físic permeten aconseguir objectius mitjançant la realització d’exercicis físics.

Sistemes Continus

Es caracteritzen per un esforç continuat sense pauses.

• Harmònic (Intensitat Constant)

  L'exercici es realitza a una intensitat constant.

• Variable (Intensitat Variada: Fartlek)

  La intensitat de l'exercici varia durant la sessió, com en el fartlek.

Sistemes Fraccionats

Consisteixen a dividir l'esforç en diverses parts amb intervals de recuperació.

• Interval·lic (Zona Aeròbica)

  Es treballa a la zona aeròbica (50-70% de la freqüència cardíaca màxima) amb recuperació incompleta.

• Repeticions (Zona Anaeròbica)

  S'arriba fins a la zona anaeròbica (50-100% de la freqüència cardíaca màxima) amb recuperació completa.

Mètodes d'Entrenament Esportiu

• Formes Jugades

  Treball a partir d’un joc o activitat lúdica.

• Carrera Contínua

  Es corre a la mateixa intensitat durant un període prolongat.

• Fartlek

  Es corre amb variacions d’intensitat (canvis de ritme, pujades, baixades).

• Circuit Natural o Entrenament Total

  Es combina la carrera amb exercicis gimnàstics realitzats en parcs o entorns naturals.

• Entrenament per Repeticions

  S’alterna temps de treball intens amb períodes de descans complet.

• Interval Training

  Es realitzen sèries de carrera (per exemple, 100-400m) amb pauses entre elles.

• Circuit Training

  Es treballa en un circuit amb 10-12 estacions, dedicant aproximadament 1 minut a cada estació i completant 2-4 voltes al circuit.

• Pujades i Baixades

  Es remunta una suau pendent de forma ascendent i es descendeix en la fase de recuperació.

• Diversos Esports

  La pràctica de diferents esports (com jugar a futbol, bàsquet, etc.) com a mètode d'entrenament.

Proves per Valorar la Resistència

• Test de Cooper

  Consisteix a recórrer la màxima distància possible en 12 minuts.

• Course Navette

  Es realitza una carrera d'anada i tornada en un espai de 20m, seguint el ritme marcat per senyals acústics (pits).

• Prova 1000m

  Consisteix a recórrer 1000m en el menor temps possible.

Condició Física i Salut

Què és la Salut?

La salut és un estat de complet benestar físic, mental i social, i no només l'absència de malaltia o afecció.

Què és la Condició Física?

La condició física és l'estat físic en què ens trobem en cada moment, influenciat per diversos factors.

Components de la Condició Física

• Qualitats Físiques Bàsiques:
  • Resistència
  • Força
  • Velocitat
  • Flexibilitat
• Qualitats Psicomotrius:
  • Coordinació
  • Agilitat
  • Equilibri

Factors que Incideixen en la Condició Física

• Qualitats psíquiques i socials (actitud positiva i confiança).
• Exercici físic regular.
• Descans adequat.
• Alimentació equilibrada.
• Edat.
• Consum de drogues (efecte negatiu).

El Sedentarisme

El sedentarisme és un model de vida en què les persones estan assegudes o estirades gran part del temps, amb poca activitat física.

Efectes del Sedentarisme

• Metabolisme: Envelliment prematur i augment de pes.
• Aparell Cardiovascular: Reducció de la resistència i risc de malalties cardíaques.
• Aparell Respiratori: Dificultat respiratòria i menor capacitat pulmonar.
• Aparell Locomotor: Cansament diari, debilitat muscular i problemes articulars.
• Sistema Nerviós: Lentitud de reacció i major risc d’accidents laborals.

Beneficis del Treball de Resistència

• Aparell Cardiovascular: Augment de la mida i millora de la circulació del cor.
• Aparell Respiratori: Major captació d'oxigen i millora de la condició física general.
• Metabolisme: Regulació del nivell de greixos a la sang.