Guia Completa: Velocitat i Flexibilitat en l'Esport

Concepte de Velocitat: Definició i Tipus

La velocitat és la qualitat física que ens permet efectuar una resposta motriu a un estímul en el menor temps possible. La podem dividir en:

Temps de Reacció Pre-motriu

És el temps que hi ha entre la recepció d'un estímul i la rebuda de l'ordre, que es fa a través del sistema nerviós. Ve condicionat per:

• Estímul simple: Un sol estímul per una sola resposta. Exemple: sortida de 100 metres llisos, quan sents el tret saps que has de sortir.
• Estímul discriminatiu: Has de triar segons el tipus d'estímul. El tipus d'òrgan que rebi l'estímul; per exemple, la transmissió auditiva és més ràpida que la visual.

Temps de Reacció Motriu

És quan les fibres musculars reben l'ordre de contraure's, a través del sistema nerviós.

Velocitat de Desplaçament

És la capacitat de recórrer una distància curta en el menor temps possible.

Factors determinants:

• Freqüència i longitud de les passes: La major velocitat dels millors corredors es deu a l'allargament de les passes.
• La força dels músculs extensors de les cames i el tronc.
• Edat i sexe: En els nois, augmenta dels 11-13 anys i dels 15-18. En les noies, entre els 11-13 anys augmenta, dels 14-15 baixa i als 17-18 millora.

Velocitat de Moviment o Gestual

És la capacitat de realitzar un moviment gestual en el menor temps possible.

Factors determinants:

• El nivell d'automatització del moviment.
• Segons la seva localització i orientació espacial (ex. el moviment de braços cap endavant és més ràpid que el cap enrere).
• Segons el membre utilitzat (el braç és més ràpid que la cama).
• Edat: Augmenta molt entre els 8-12 anys.
• Factors biomecànics: La velocitat gestual varia segons la longitud del braç de potència, segons el braç de resistència i segons el domini de la tècnica.

Sistemes d'Entrenament de la Velocitat

La velocitat utilitza el mètode de repeticions per millorar el seu rendiment.

Entrenament de la Velocitat de Reacció

• Realitzar: Sortides, progressius, skipping, jocs de reacció.
• Pretenem: Millorar la capacitat de concentració, memoritzar i visualitzar un moviment, aprendre a avançar-se a un estímul.

Entrenament de la Velocitat de Desplaçament

• Realitzar: Activitats amb gomes elàstiques, cursa màxima amb pendents, desplaçaments amb arrossegaments, jocs de coordinació, pliometria, circuits i peses.
• Pretenem: Millorar la força muscular (tren inferior), millorar la coordinació de moviments, millorar la flexibilitat.

Entrenament de la Velocitat Gestual

• Realitzar: Activitats on s'utilitzin els mateixos moviments que volem millorar (augmentant o disminuint el pes).
• Pretenem: Memoritzar i visualitzar un moviment, millorar la coordinació de moviments, aprendre a avançar-se a un estímul (anticipació).

La Flexibilitat: Concepte i Tipus

La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment amb la màxima amplitud articular possible.

Flexibilitat Dinàmica

Quan es realitzen moviments significatius i importants d'una o diverses parts del cos. Exemple: salt d'alçada en l'atletisme.

Flexibilitat Estàtica

Quan s'adopta una postura i es manté un temps sense produir-se moviments apreciables. Exemple: fer un espagat en gimnàstica esportiva.

Per millorar la flexibilitat hem de tenir en compte 2 elements:

• La mobilitat articular, composta per elements estàtics com els lligaments i l'articulació.
• L'allargament, composta per elements dinàmics com són: els músculs i els tendons.

Factors Determinants de la Flexibilitat

• Factors que depenen del propi subjecte: Segons la seva herència genètica, segons l'edat i el sexe.
• Altres factors: Entrenament, tipus d'activitat, hora del dia, temperatura exterior.

Sistemes d'Entrenament de la Flexibilitat

Mètodes Estàtics

• Sistema estàtic-passiu: Mantenir una posició estàtica durant almenys 15''.
• P.N.F. (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva): Estirament forçat d'un company, fer una força en sentit contrari a la que fa el nostre company durant 10'', realitzar un nou estirament estàtic-passiu durant uns 10-15''.

Mètode Stretching

• Crear tensió del múscul de 10'' a 30''.
• Relaxar el múscul de 2'' a 3''.
• Estirar el múscul de 10'' a 30''.

Beneficis de la Flexibilitat

• Ajuda al desenvolupament de les qualitats físiques bàsiques.
• Ens ajuda a evitar possibles lesions.
• Millora la coordinació de moviments.
• Facilita activitats explosives.