Guia Completa per a una Vida Saludable: Activitat Física, Nutrició i Prevenció

Beneficis de l'Activitat Física Regular i Moderada

• Disminució del risc de patir malalties del cor.
• Prevenció de l'osteoporosi.
• Prevenció dels mals d'esquena.
• Prevenció de la hipertensió arterial.
• Prevenció de la diabetis.
• Prevenció del restrenyiment.
• Millora del funcionament dels aparells circulatori, locomotor, respiratori, digestiu i del sistema nerviós.
• Millora de l'estat d'ànim.
• Control de l'estrès i l'ansietat.
• Manteniment del pes ideal.
• Endarreriment de l'envelliment.
• Millora del rendiment intel·lectual.
• Millora de la condició física.
• Assimilació de valors com l'autocontrol, la capacitat de superació, la competitivitat, la cooperació, la diversió, la sensibilitat ecològica, la integració, la responsabilitat, la solidaritat i la socialització.
• Millora general de la salut.

Aspectes Preventius en la Pràctica d'Activitat Física

• Hidratació i alimentació suficient i equilibrada.
• Ungles dels peus i mans curtes, rectes i netes.
• Vestuari esportiu net, transpirable i còmode.
• Embenatges protectors.
• Calçat còmode, ajustat (cordons ben lligats), net i diferent del calçat de carrer.
• Escalfament muscular previ a l'activitat física.
• Estiraments musculars abans i després de l'activitat física.
• Execució correcta de les tècniques esportives.
• Respecte per les instal·lacions.
• Farmaciola amb els elements bàsics per a les primeres cures.
• Dutxa i canvi de la roba suada després de la pràctica d'activitat física.
• Ús de xancles a la dutxa per evitar infeccions per contagi.
• Revisions mèdiques periòdiques.

Un Estil de Vida Actiu: Clau per al Benestar

Un estil de vida actiu ajuda a moure el cos, és a dir, que no s'“rovelli”: anar caminant a la feina, pujar escales, fer excursions, ballar, fer exercici físic, etc., té un impacte positiu en el nostre benestar i, en conseqüència, en el benestar dels que ens envolten. El contrari seria no fer gens d'activitat física. Altres factors importants són l'alimentació, el descans i els hàbits higiènics.

Nutrició Essencial per a la Salut i l'Activitat Física

Tipus de Nutrients i les seves Funcions

• Nutrients energètics: Permeten el manteniment de les funcions essencials i l'activitat física. Són els greixos, els hidrats de carboni i les proteïnes.
• Nutrients constructors: S'encarreguen del creixement, manteniment i renovació dels teixits. Són les proteïnes, les sals minerals, l'aigua, els greixos i els hidrats de carboni.
• Nutrients protectors: Faciliten els mecanismes de defensa de l'organisme. Són les vitamines, les sals minerals, les proteïnes i els greixos.

Des del punt de vista de l'activitat física, els nutrients més importants són els energètics, també anomenats principis immediats, i els podem trobar en els aliments següents:

• Greixos: Carns vermelles, ous, llet sencera, fruita seca, oli, etc.
• Hidrats de carboni: Cereals, pa, arròs, pasta, llegums, fruites, verdures, llet, etc.
• Proteïnes: Carn, ous, peix, llegums, fruita seca, llet, etc.

Recomanacions de Consum Alimentari

Una dieta equilibrada inclou les següents proporcions aproximades:

• Fruites i verdures: 50%
• Pa i cereals: 20%
• Llet i productes lactis: 20%
• Carn, peix i ous: 10%

Distribució Calòrica dels Macronutrients

• Hidrats de carboni: 50-60% (1g = 4 kcal)
• Greixos: 30-35% (1g = 9 kcal)
• Proteïnes: 10-15% (1g = 4 kcal)

Minerals Essencials i les seves Fonts

• Potassi: Fruites fresques, fruita seca, verdures.
• Calci: Llet, formatge, iogurt, fruita seca, ous.
• Ferro: Carn, ous, fetge, llegums, cereals, espinacs.

Exemples d'Aportació Calòrica d'Aliments

Aportació calòrica aproximada per cada 100g (excepte indicació contrària):

• 200 g pastanaga: 42 kcal
• 200 g de poma: 101 kcal
• 100 g de pastís: 356 kcal
• 150 g de pollastre: 232 kcal
• 50 g de pernil: 167 kcal
• 150 g d'hamburguesa: 350 kcal
• 100 g de gelat: 193 kcal
• 0,3 L de cervesa: 114 kcal
• 100 g de patates fregides: 238 kcal

Principals Efectes del Consum de Tabac

• Disminueix la capacitat pulmonar i, a la llarga, provoca malalties respiratòries greus.
• Redueix la resistència a l'exercici físic: els fumadors es cansen més i rendeixen menys durant la pràctica esportiva.
• Augmenta dotze vegades el risc de patir càncer de pulmó.
• Duplica el risc de patir un infart de miocardi.
• Dificulta més el guariment de les infeccions respiratòries (refredats, bronquitis...).
• Genera ansietat, a causa de la dependència de la nicotina.