Guia d'Entrenament de la Força per a Joves i Principiants: Fases i Metodologia

L'Entrenament de la Força en Joves i Principiants

Aprenentatge de la Tècnica

L'objectiu d'aquesta fase és triple:

1. Aprendre la tècnica d'execució.
2. L'ús de la respiració correcta en cada fase.
3. Familiaritzar-se amb les barres, aparells i màquines, i amb les mesures de seguretat i control.

Mètode d'Aprenentatge

• Durada: Unes 4 setmanes.
• Sessions: 2-3 sessions setmanals.
• Execució: De cada exercici es faran de 3 a 5 sèries de 8 a 12 repeticions amb barres descarregades i a un ritme moderat.
• Recuperació: La recuperació entre sèries serà de 2 a 3 minuts.

L'Entrenament Estructural

Aquesta fase es divideix en dues etapes principals: Adaptació Anatòmica i Hipertròfia Sarcomèrica.

Adaptació Anatòmica

L'objectiu d'aquesta fase és:

1. Preventiu.
2. Desenvolupar la quantitat i qualitat del teixit conjuntiu dels músculs.
3. Equilibrar els grups musculars agonistes i antagonistes.
4. Treballar les cadenes musculars.

Mètode d'Adaptació Anatòmica

• Durada: 8 a 10 setmanes.
• Tipus d'exercicis: Exercicis de màxim recorregut articular, en condicions de força-resistència i de caràcter aeròbic (circuits).
• Sessions: De 2 a 3 sessions setmanals.
• Execució: De cada exercici, de 2 a 3 sèries de 12 a 30 repeticions amb una càrrega moderada (de 20 a 30 RM).
• Recuperació: La recuperació entre sèries serà d'1 a 2 minuts.

Hipertròfia Sarcomèrica

Aquesta fase busca el desenvolupament de la força absoluta o «hipertròfia bona». És crucial no disminuir els nivells de potència (força explosiva); l'esportista ha de guanyar massa muscular, però sense tornar-se lent.

Es realitzen exercicis d’ampli recorregut articular, exercicis d'stretching del mateix grup muscular principal i es realitza la part concèntrica dels exercicis a la màxima velocitat que permeti la càrrega.

Mètode d'Hipertròfia Sarcomèrica

• Sessions: 3 sessions setmanals.
• Execució: De cada exercici, de 3 a 6 sèries amb 8-15 repeticions amb una càrrega de (8 a 20 RM).
• Recuperació: Recuperant entre sèries entre 2-3 minuts.

L'Entrenament Funcional

Els objectius de l'entrenament funcional són:

• Millorar la força màxima dels grups musculars principals del moviment de l’exercici competitiu.
• Augmentar el nivell de la força específica (Força ràpida o Força Resistència, segons l'especialitat esportiva de què es tracti).

La Força Màxima

La millorarem a través de l'augment de la hipertròfia o la coordinació intramuscular.

• Metodologia per a la Hipertròfia: S'utilitza l'entrenament estructural, però es limita als grups musculars específics.
• Metodologia per a la Coordinació Intramuscular: Es basa en l'optimització de diferents fenòmens neuromusculars.

Per a la Força Ràpida i la Força Resistència

S'utilitzen eines com peses, càrregues naturals, llastres, gomes, arrossegaments, balons medicinals, plataformes vibratòries, etc.

El mètode més utilitzat són els esforços dinàmics i les seves variants, com el mètode de contrast, estàto-dinàmic i pliomètric.

Consisteix a realitzar un nombre variable de repeticions, en funció de la duració de la prova, a la màxima velocitat d’execució i amb descansos complets entre les sèries. La intensitat variarà entre baixa i moderada en funció de l’objectiu de la sessió: la millora de la Potència màxima o de la Resistència a la força.