Guia d'Entrenament de Força Màxima: Mètodes i Tècniques

Entrenament de la Força Màxima (FM) mitjançant la Coordinació Intramuscular (CI)

Mètodes d'entrenament

El mètode principal es fonamenta a mobilitzar càrregues molt altes amb l'objectiu d'obtenir una tensió muscular màxima. Dins d'aquest mètode, hi ha diferents variants:

• Concèntric: L'escurçament del múscul mentre genera força.
• Isomètric: La generació de força sense canvi en la longitud del múscul.
• Excèntric: L'allargament del múscul mentre genera força.

Mitjans per a l'entrenament

S'aconsella un predomini de pesos lliures (barres, discs) i l'ús del propi pes corporal. També es poden utilitzar màquines específiques per a certs exercicis.

Tipus d'exercicis recomanats

Es prioritzen els exercicis poliarticulars, que involucren diverses articulacions i grups musculars. Alguns exemples clau són:

• Esquats (squats)
• Pes mort (deadlift)
• Carregada (clean)
• Arrancada (snatch)
• Estrebades de força (power pulls)
• Press de banca (bench press)
• Press dorsal
• Press militar (military press)

Organització i dinàmica de les càrregues

Forma d'organització

Un exemple comú és l'entrenament per repeticions, com ara: 4 sèries de 3 repeticions al 90% de l'1RM.

Dinàmica de les càrregues

Es recomanen les següents dinàmiques:

• Repeticions a intensitat constant: Per exemple, 5 sèries de 3 repeticions al 90%.
• Intensitat i repeticions variables (piràmides):
  • Piràmide ascendent: 1x5 al 85% / 1x3 al 90% / 1x1 al 100%
  • Piràmide descendent: 1x1 al 100% / 1x3 al 90% / 1x5 al 85%
  • Doble piràmide: 1x5 al 85% / 1x3 al 90% / 1x1 al 100% / 1x3 al 90% / 1x5 al 85%

Paràmetres del Mètode de Contraccions Màximes Concèntriques

• Intensitat: 85-100% d'1RM.
• Repeticions: 1-4 per sèrie.
• Pausa: 3-6 minuts entre sèries.
• Sèries: De 6 a 10 per exercici.
• Exercicis: 3-5 per sessió.
• Freqüència: 2 a 4 sessions per setmana.
• Velocitat d'execució: Fase concèntrica de 0,8-1 segon i fase excèntrica de 1-2 segons.

Nota: La utilització de percentatges superiors al 90% no s'ha d'allargar més de 3-4 setmanes consecutives.

Mètode Isomètric per a la Força Màxima

Aquest mètode consisteix a adoptar una posició concreta i mantenir-la aguantant una resistència, generant tensions estàtiques. L'isometria es pot realitzar amb càrrega o sense i presenta les següents variants:

Variants del mètode isomètric

Mètode isomètric fins a la fatiga

Es basa a adoptar una posició i mantenir-la fins a l'esgotament complet. Per exemple: mantenir la posició de 90° en un curl de bíceps fins que no es pugui més.

Mètode isomètric intermitent

Consisteix a realitzar contraccions isomètriques de 6-8 segons, alternades amb descansos curts (6-10 segons) entre repeticions.

Mètode estato-dinàmic

Aquest mètode s'estudiarà en els temes dedicats a la força-velocitat.

Paràmetres de l'entrenament isomètric

• Intensitat: 100% en el mètode intermitent i 50-90% en el de màxima fatiga.
• Repeticions: De 6 a 20 contraccions en el mètode intermitent.
• Pausa: 3-5 minuts entre sèries.
• Sèries: 3 a 4 per exercici.
• Exercicis: 3-5 per sessió.
• Freqüència: 2 a 4 sessions per setmana.

Tècnica de respiració

És crucial una correcta respiració: inspirar profundament abans de l'exercici, mantenir una apnea durant la tensió màxima i espirar en la part final de l'exercici o en relaxar.