Guia Essencial d'Entrenament: Força i Resistència Física
Clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 3,82 KB
La Força: Definició, Classificació i Entrenament
Definició de Força
La força és la capacitat que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular.
Classificació de la Força
- Força Màxima
- Força Explosiva (o ràpida)
- Força Resistència
Relació amb el Sistema Locomotor i el To Muscular
La força està estretament relacionada amb el sistema locomotor (ossos, músculs i articulacions). És important entendre el concepte de to muscular, així com els fenòmens d'atròfia i hipertròfia.
Consideracions en l'Entrenament de la Força
- Força Màxima: Pes màxim, poques repeticions, recuperació llarga.
- Força Explosiva: Pes mínim, poques i ràpides repeticions, recuperació llarga.
- Força Resistència: Pes mitjà, moltes repeticions, recuperació curta.
Mètodes d'Entrenament de la Força
Entrenament en Circuit
Consisteix en la realització de 8 a 10 exercicis de força, amb una durada de 30 a 45 segons per cada exercici.
La Resistència: Tipus, Control i Mètodes d'Entrenament
Definició de Resistència
La resistència és la capacitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.
Classificació de la Resistència
Resistència Aeròbica
- Intensitat moderada.
- Llarga durada.
- Exercici realitzat amb oxigen.
- Exercici adequat per a la salut.
Resistència Anaeròbica
- Intensitat elevada.
- Curta durada.
- Exercici realitzat sense oxigen.
Relació de la Resistència amb els Aparells de l'Organisme
En treballar la resistència, és fonamental que l'oxigen (O2) arribi a la musculatura. Això implica la participació de:
- Sistema Respiratori: Encargat de la captació de l'O2 i l'expulsió del CO2.
- Aparell Cardiovascular: Responsable del transport de l'O2 i el CO2 per la sang.
Control de la Intensitat de l'Exercici
La intensitat de l'exercici es controla mitjançant el control de les pulsacions. Per fer-ho, comptem les pulsacions durant 10 segons i multipliquem el resultat per 6.
De la Resistència Aeròbica a l'Anaeròbica: El Llindar
Entre el 70% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima (calculada com 220 menys l'edat) es troba la zona de canvi o el llindar anaeròbic.
El llindar anaeròbic és el punt per damunt del qual el metabolisme és bàsicament anaeròbic, amb producció d'àcid làctic, i l'exercici no es pot mantenir gaire estona.
Mètodes d'Entrenament de la Resistència
Sistemes Continus
En aquests sistemes, l'exercici es realitza de forma continuada, sense pauses ni interrupcions.
- Cursa Contínua (Footing): Córrer sense parar de 30 a 60 minuts a ritme constant.
- Circuit Natural: Recorreguts en un entorn natural on es realitzen successius exercicis en diferents estacions ja preparades.
- Marxa: Caminades d'entre 1 a diverses hores de durada.
- Aeròbic.
- Ciclisme: Rutes per camins, carreteres o muntanya d'entre 1 a diverses hores de durada.
- Fartlek: Cursa contínua a ritmes variables.
Sistemes Fraccionats
L'exercici es divideix o fragmenta en diverses parts, separades per una pausa de recuperació.
- Mètode de Sèries o Repeticions: Es repeteix diverses vegades un exercici amb un temps de recuperació.