Guia Essencial de Nutrició Esportiva per Optimitzar el Rendiment

Guia de Nutrició per a Esportistes: Combustibles i Recuperació

Càrrega de Glucògen: Estratègies per al Rendiment

La càrrega de glucògen s'aconsegueix mitjançant l'entrenament i la manipulació de la dieta. S'estructura en tres fases clau:

1. Disminució de la reserva de glucògen dels músculs afectats (al mínim). S'acompanya d'una dieta pobra en hidrats de carboni i entrenament intens.
2. Tres dies de dieta molt rica en hidrats de carboni amb entrenament lleuger.
3. Ingesta elevada d'hidrats de carboni el dia anterior a l'esdeveniment esportiu.

Lípids: El Combustible de Llarga Durada

Els lípids són el millor combustible en proves de llarga durada. L'energia procedent dels lípids s'utilitza una vegada esgotada la procedent del glucògen. S'emmagatzemen en el teixit adipós en forma de triglicèrids (molècules compostes per èsters de glicerol i tres molècules d'àcid gras). Aquests àcids grassos poden ser saturats i insaturats (mono i poliinsaturats). Els lípids, a més de subministrar energia, constitueixen la font indispensable per a l'aportació de vitamines liposolubles A, D i E.

Proteïnes: Fonamentals per a la Recuperació Muscular

L'esportista sol tenir més requeriments proteics, ja que hi ha un major grau de ruptura de proteïnes musculars durant l'exercici físic. La deficiència de proteïnes en la dieta de l'esportista pot provocar:

• Disminució de la capacitat de resistència mental i corporal.
• Insuficient formació de proteïnes corporals, amb la consegüent pèrdua o desgast muscular.
• Disminució dels processos metabòlics.
• Menor resistència a infeccions.

Característiques Clau de les Proteïnes per a l'Esport

Hi ha dues característiques de les proteïnes que les fan importants per a l'esport:

1. La seva participació, com a enzims, en totes les reaccions metabòliques, incloses la síntesi i degradació d'hidrats de carboni, lípids, etc.
2. La seva escassa participació com a substrat energètic. Només funcionen com a tal quan les reserves de carbohidrats i lípids s'esgoten a conseqüència d'una dieta poc adequada a l'activitat esportiva.

Es recomana, en la dieta de l'esportista, que l'aliment ric en proteïnes (carn, pollastre, peix, ous, embotits magres, làctics i derivats) es prengui en porcions petites i combinades amb altres aliments que augmentin la seva digestibilitat.

Tècniques Culinàries Recomanades per a Esportistes

Per optimitzar la digestibilitat i l'aportació de nutrients, considereu aquestes tècniques culinàries:

1. Minimitzar fregits; millor opteu per la planxa o el forn.
2. Bullir pastes, arròs, patates, verdura i carns suaus (pollastre, etc.).
3. Estofar carn amb verdures i patates.
4. Coure al vapor patates, hortalisses i peix.
5. Rostir o coure al forn pastissos, suflés, patates.
6. Els bullits s'han de realitzar en olles i recipients que tanquin bé, per evitar pèrdues de nutrients.

Aliments Essencials per a l'Esportista

Una dieta equilibrada per a l'esportista ha d'incloure els següents components clau:

• Aigua: Principalment begudes en general. Les fruites i verdures també tenen un alt contingut en aigua.
• Minerals: Fruites, verdures i cereals integrals.
• Proteïnes: Carns, peixos, soja, ous, llet i derivats lactis (formatge, iogurt, etc.).
• Lípids: Mantega, margarina i oli.
• Hidrats de carboni d'absorció ràpida: Sucre, mel, melmelada, fruites, pastisseria industrial, pastissos.
• Hidrats de carboni d'absorció lenta: Patates, arròs, pasta, pa, civada, llegums.
• Vitamines: Principalment fruites i verdures, però també aliments d'origen animal (vitamines liposolubles).