Guia de Nutrició Esportiva: Proteïnes, Dieta i Massatge
Clasificado en Biología
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 4,28 KB
Conceptes Clau sobre Proteïnes i Aminoàcids (AA)
Element Químic Diferenciador
L'element químic que diferencia les proteïnes dels glúcids i dels greixos és el NITROGEN.Longitud de les Cadenes Proteiques
Les proteïnes són cadenes de més de 300 aminoàcids.Aminoàcids Essencials de Cadena Ramificada (BCAA)
Els AA essencials de cadena ramificada són: ISOLEUCINA, LEUCINA I VALINA.Valor Biològic (VB)
El valor biològic ens indica el nombre d'AA essencials i la seva proporció que conté una proteïna.Proteïna Tipus Whey
Una proteïna tipus Whey és la PROTEÏNA DE SÈRUM DE LLET.Avantatges de les Proteïnes Vegetals
Els avantatges de les proteïnes vegetals enfront de les animals és que tenen MENYS TOXINES.Aliments Rics en Purines
L'aliment amb un major contingut en purines és la SARDINA.Funció Principal de les Proteïnes
La principal funció de les proteïnes és ESTRUCTURAL.Conseqüències de l'Excés de Proteïna
Les conseqüències d'un excés de proteïna en la dieta poden ser:- Sobrecàrrega de les funcions renals i hepàtiques.
- Formació de teixit greixós.
- Increment de l'àcid úric.
Ingesta Proteica per a Esportistes de Força
La quantitat de proteïna recomanada (en grams per quilogram de pes corporal) per a un esportista amb entrenament intensiu de força és de 3 g/kg.Aminoàcid Limitant
Un AA limitant és aquell que és deficient en un aliment i disminueix el seu valor biològic.Suplementació amb Creatina
La suplementació amb creatina està més indicada per a ESPORTS DE FORÇA MÀXIMA I VELOCITAT.Prevenció del Catabolisme Proteic
Per evitar el catabolisme proteic, cal ingerir glúcids i proteïnes cada 2-3 hores.Efectes de la Glutamina
La glutamina és un AA amb efectes ANTICATABÒLICS.Fonts Riques en Proteïna Vegetal
Les fonts riques en proteïna vegetal són la SOJA I ELS LLEGUMS.Colesterol i Ous
Es necessiten 2 ous fregits per superar el límit de colesterol recomanat en un dia.Clares d'Ou per 50 g de Proteïna
Es necessiten 12 clares d'ou de gallina per completar una ingesta de 50 g de proteïna d'alt valor biològic.Fonts Alimentàries de Macronutrients
5 Aliments Rics en Cada Macronutrient
- Hidrats de Carboni (HC): PASTA, CEREALS, PA, MEL, ARRÒS.
- Proteïnes: LLOM EMBOTXAT, SOJA, LLET DESNATADA EN POLS, BACALLÀ, CACAUETS.
- Greixos: PASTISSOS, GELATS, FREGITS, MANTEGA, OLI D'OLIVA.
Distribució de Macronutrients Segons l'Objectiu
Percentatges de la ingesta calòrica total per a diferents objectius dietètics:
| Objectiu | Glúcids (%) | Greixos (%) | Proteïna (%) |
|---|---|---|---|
| Baixar pes | 45% | 20-25% | 25-30% |
| Definició | 50% | 20-25% | 25-30% |
| Hipertròfia | 55-60% | 20-25% | 20% |
Densitat Calòrica dels Macronutrients
Quantitat de calories que aporta 1 gram de cada macronutrient:
- Hidrats de Carboni (HC): 4 KCAL
- Proteïnes (PROT): 4 KCAL
- Greixos (GREIX): 9 KCAL
Tècniques Bàsiques de Massatge i Efectes
- Passades neurosedants: Augment de la circulació local.
- Friccions: Descongestió del sistema nerviós i limfàtic.
- Fregaments: Regulació del to muscular.
- Amassaments: Alliberament de cicatrius.
- Percussions i colpejos: Millora de l'estat de la pell i del teixit conjuntiu.
- Vibracions: Distribució de la calor i acció sobre els òrgans interns.
- Renovació venosa: Estabilització del sistema nerviós vegetatiu.
- Mobilitzacions: Relaxació psíquica.