Guia de Nutrició: Macronutrients i Pèrdua de Pes

Què és la nutrició?

La nutrició és el procés biològic en el qual els organismes assimilen els aliments i líquids necessaris pel funcionament, desenvolupament i manteniment de les funcions vitals.

Consells per a la baixada de pes

• Reduir els hidrats de carboni per la tarda i la nit.
• Eliminar els greixos saturats.
• Evitar la sal i el sucre.
• Realitzar activitat física.
• Fer racions més petites.
• Beure un got d'aigua abans dels àpats.
• Ingerir proteïna en cada àpat.

És aconsellable fer 5 àpats al dia

És recomanable repartir millor les quantitats pels següents motius:

• La digestió consumeix calories.
• Passes menys gana i no despertes l'hormona de la gana, per la qual cosa no voldràs menjars rics en greixos.
• Per assimilar tot el que menges; si ho fas en menys àpats, el cos no ho assimila i es converteix en greix.
• Evitar pics d'insulina.
• Dinamitzar el metabolisme.

Classificació dels nutrients

Macronutrients

Proteïnes, glúcids i greixos.

Micronutrients (no aporten energia)

Vitamines i minerals.

Aigua

L'aigua és essencial per a la vida i el transport de nutrients.

Els glúcids

Són estructures químiques que contenen carboni, oxigen i hidrogen. La seva funció principal és aportar energia.

Tipus de glúcids:

• Simples (monosacàrids i disacàrids): d'assimilació ràpida.
• Complexos (polisacàrids): d'assimilació lenta.

Les proteïnes i els seus components

• Glutamina: millora el sistema muscular, ajuda al sistema cardiovascular i potencia el sistema immune.
• Creatina: augment de la força màxima, millora la força explosiva i la força-velocitat.

Aminoàcids essencials: serveixen per recuperar, hipertrofiar i per l'anticatabolisme. Són d'assimilació ràpida. Cal prendre'n una quantitat menor per evitar pics d'insulina.

Essencials ramificats (BCAA): Isoleucina, leucina i valina (tenen una funció energètica).

Els greixos i les seves funcions

• Saturats: perjudicials, cal prendre'ls en una quantitat molt petita.
• Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

Funcions dels greixos:

• Reserva energètica.
• Funcions estructurals: esmorteeixen cops i protegeixen els òrgans.

Proteïnes transportadores de colesterol

• LDL (part baixa): la lipoproteïna de baixa densitat (del fetge als teixits). Va perdent greix i colesterol, i aquest s'acumula als vasos sanguinis (colesterol dolent).
• HDL (part alta): dels teixits al fetge (colesterol bo).

Fonts alimentàries: Totes les fonts insaturades també aporten greixos saturats.

Recomanacions diàries:

• Greixos trans: < 1%
• Greixos saturats: < 10%
• Monoinsaturats: 10-12%
• Poliinsaturats: 8-10%

Lipotròpic: No crema greixos directament, sinó que incrementa el transport de greixos a la cèl·lula.