Guia de Nutrició: Vitamines, Minerals i Alimentació Equilibrada

Vitamines:

• Vitamina A:

  Incideix sobre la vista, regula el creixement i ajuda a prevenir infeccions.

• Vitamina C:

  Important per a la formació de teixits i la cicatrització.

• Vitamina D:

  Incideix en l'absorció de nutrients com el calci. La seva deficiència redueix l'absorció de minerals.

El ferro és bàsic per al transport d'oxigen i la producció d'hemoglobina. Es perd amb facilitat a través de la suor i, sobretot, la menstruació. Fonts: llenties, ous i cereals.

Sals minerals: importants per a la regulació de l'aigua i bàsiques per a la contracció muscular. Un excés provoca retenció de líquids i hipertensió. Exemples: sal i calci.

Aigua (H₂O): és important recuperar les pèrdues diàries d'aigua a través de l'orina, la suor i les reaccions químiques. Per als esportistes, regula la temperatura corporal i ajuda a prevenir trastorns musculars com les rampes.

Begudes isotòniques: no augmenten el rendiment significativament. La seva composició és aigua, minerals i glucosa (per a una absorció ràpida). Les sals minerals es consumeixen durant l'exercici físic i no es recuperen al moment.

Fibra: és un grup de substàncies d'origen vegetal, no disponibles com a font d'energia. Són les parets de les cèl·lules vegetals. Hi ha dos tipus:

• Fibra soluble:

  Alenteix l'absorció de sucre a la sang després d'ingerir aliments. Interactua amb el colesterol. Exemples: poma, avena, cítrics, kiwi.

• Fibra insoluble:

  Dona estructura a les fruites i verdures i es troba a la closca dels cereals. El cos humà les pot ingerir però no aporten energia. Són útils per a les dietes. Exemples: blat de moro, arròs, aliments integrals.

Obesitat: és un increment de pes produït per l'augment de reserves de greix per sobre de l'índex considerat normal. S'origina quan hi ha una descoordinació entre l'energia que s'ingereix i la que es consumeix. Trastorns provocats per l'obesitat: hipertensió arterial, diabetis, malalties cardiovasculars. Prevenció: reducció de la ingesta habitual, increment de l'activitat física i motivació.

Model d'alimentació equilibrada: l'alimentació ha de ser variada, aportar la quantitat energètica suficient per als processos metabòlics, subministrar suficients nutrients i que les quantitats estiguin equilibrades. La dieta mediterrània és una de les més aconsellables per la seva salut.