Guia de Qualitats Físiques: Entrenament, Salut i Handbol

Les Qualitats Físiques Bàsiques

Les qualitats físiques bàsiques són factors que determinaran la nostra condició física, és a dir, l'estat físic en què ens trobem en cada moment.

Les Qualitats Físiques Bàsiques (QFB) són:

• La resistència.
• La força.
• La velocitat.
• La flexibilitat.

Evolució de les QFB per edat i sexe

Resistència, Força i Velocitat (Evolució)

• Qualitats evolutives (milloren amb l'edat).
• Petita disminució en la pubertat.
• Disminució aproximada a partir dels 30 anys (la velocitat abans).
• La seva capacitat es perd abans en una persona no entrenada.
• Els nois tenen nivells superiors, ja que tenen més massa muscular (degut a l'hormona masculina, la testosterona).

Flexibilitat (Evolució)

• Qualitat involutiva (disminueix amb l'edat).
• Les noies tenen més flexibilitat que els nois, ja que tenen menys massa muscular.

La Resistència

La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el màxim temps possible.

Tipus de Resistència

Resistència Aeròbica

• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l'exercici.
• Són esforços d'una intensitat suau i moderada.
• Són exercicis de llarga durada.
• La sensació de cansament que experimentem és petita.

Resistència Anaeròbica

• Els músculs no reben suficient oxigen per realitzar l'exercici. Hi ha un deute d'oxigen.
• Són esforços d'una intensitat elevada o màxima.
• Són exercicis de curta durada.
• La sensació de cansament que experimentem és gran.

Preferentment hem de treballar la resistència aeròbica i així aconseguirem cansar-nos menys en les diferents activitats de la vida diària.

Les Pulsacions i la Freqüència Cardíaca

La intensitat de l'exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor.

• Es prenen amb dos dits (mai el dit gros, ja que té pulsacions pròpies).
• Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la caròtida, la radial i damunt del pit (el pols toràcic).
• S'han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts (30x2, 15x4, 6x10).

Per entrenar la resistència aeròbica, les pulsacions han d'estar entre el 50% i el 70% de la teva freqüència cardíaca màxima (FCM).

FCM = 220 - edat de la persona

Entre el 70% i el 85% de la FCM et trobes en una zona de canvi, el moment en què passes de treballar d'un esforç aeròbic a un altre d'anaeròbic.

I per entrenar la resistència anaeròbica, les pulsacions han d'estar entre el 85% i el 100% de la teva FCM.

Si les teves pulsacions estan per sota del 50% de la FCM, es considera que el teu esforç és nul.

La Flexibilitat

És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud articular.

Tipus de Flexibilitat

Flexibilitat Dinàmica

Es realitza en moviment. Es fan rebots, balanceigs, però s'ha d'anar amb compte perquè, si es fa bruscament, pot causar lesions musculars.

Flexibilitat Estàtica

Es tracta de mantenir una posició entre 10 i 20 segons.

Mètodes per Millorar la Flexibilitat

• Exercicis actius: els exercicis els realitza un mateix. Es poden fer mitjançant rebots o mantenint una posició.
• Exercicis passius: els fem amb l'ajuda d'un company. Es poden fer mitjançant rebots o mantenint una posició.

Condició Física i Salut

Aspectes Generals de la Condició Física

• La condició física és l'estat en què ens trobem en cada moment.
• Una bona condició física ens permet realitzar el nostre treball diari sense patir un cansament excessiu.
• La condició física és la suma del nivell de les nostres qualitats físiques, i aquestes depenen de l'òptim funcionament dels aparells i sistemes del nostre cos.
• La condició física està íntimament relacionada amb la salut. Una bona condició física permet gaudir d'una bona salut i preveu malalties.
• La condició i la salut poden millorar si portem uns hàbits saludables.

Factors que Afecten la Condició Física

• L'exercici físic: la seva pràctica ajudarà a augmentar el nivell de les qualitats físiques. Hem d'evitar el sedentarisme.
• El descans: el cos humà necessita recuperar-se dels esforços abans de començar una altra activitat. Cal no confondre descans amb sedentarisme.
• L'alimentació: l'organisme necessita ingerir aliments per obtenir energia i per poder construir i reparar els teixits del cos humà.

  Gràcies als aliments, extraiem els nutrients essencials per viure: els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos, les sals minerals i les vitamines.

  Perquè sigui correcta la teva alimentació has de seguir una sèrie de normes:

  • Alimenta't d'una manera variada, i així obtindràs tots els nutrients essencials. Has de menjar de tot i no solament el que t'agrada.
  • Alimenta't de manera equilibrada, sense que hi hagi ni un excés ni un dèficit de qualsevol nutrient.
  • Fes 5 àpats diaris: el desdejuni, l'esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar.
  • Beu regularment.
  • Elimina la pastisseria de l'esmorzar: té una gran quantitat de greix. És més aconsellable l'entrepà.
  • Menja fruita i verdura.
• Drogues: evita el seu consum, ja que perjudica tant a nivell mental com físic. Hi ha molts tipus de drogues; algunes tenen efectes estimulants i altres sedants, però totes malmeten l'organisme i produeixen la degeneració irreversible de molts teixits.

Beneficis de l'Activitat Física

• Augment del volum cardíac: el cor envia sang, i amb ella van l'oxigen i els nutrients que necessiten els músculs. Si practiques exercici, la grandària del cor augmentarà i hi haurà una major aportació de sang i, per tant, una major aportació d'oxigen i nutrients.
• Millora la capacitat respiratòria: els pulmons obtindran una major aportació d'aire i, per tant, d'oxigen.
• Millora de les qualitats físiques bàsiques: millora de la resistència, força, velocitat i flexibilitat.
• Millora l'activitat del sistema nerviós: el sistema nerviós ens proporciona la coordinació per realitzar els moviments.
• Control de l'excés de pes.
• Sensació de benestar: ja que mitjançant l'exercici físic alliberem tensions.
• Companyonia: realitzar una activitat física ens permetrà relacionar-nos amb els altres.

La Força

La força és la qualitat física que ens permet vèncer una oposició o sobrecàrrega mitjançant una tensió muscular. Així podrem moure i arrossegar objectes, empènyer, llançar, aguantar, saltar, etc.

Tipus de Força

• Força màxima: és la capacitat de vèncer una càrrega màxima sense tenir en compte el temps que utilitzem per fer-ho (halterofília, culturisme).
• Força resistència: és la capacitat de vèncer una càrrega mitjana durant el màxim temps possible (rem, escalada).
• Força explosiva: és la capacitat de vèncer una càrrega petita en el menor temps possible. També s'anomena potència (llançaments, salts).

Qualsevol entrenament de força s'ha de fer amb molt de compte i assessorar-se per un professional, que ens dirà la càrrega, les repeticions i la recuperació que hem de fer.

A la vostra edat s'ha de treballar la força resistència, és a dir, amb poca càrrega i moltes repeticions. També es pot incidir, però menys, en la força explosiva, i haurem d'esperar fins als 18 anys per treballar la força màxima.

Normes per Treballar la Força

• Si tens menys de 18 anys, no has de carregar pesos excessius, ja que pots tenir lesions articulars i/o musculars, a més de limitacions en el creixement ossi.
• Després d'una sessió de força és convenient realitzar uns estiraments.
• Entre sessió i sessió d'entrenament de la força, has de fer 24 hores de descans.
• Has de treballar la força progressivament, de menor a major càrrega i de moltes a poques repeticions.

Mètodes d'Entrenament de la Força

• Autocàrregues: consisteix a realitzar exercicis emprant el pes del propi cos, destinats a reforçar la musculatura corporal i la força resistència (flexions, abdominals).
• Mètode amb sobrecàrregues: consisteix a utilitzar aparells senzills com pilotes medicinals, manuelles, gomes elàstiques, barres, bancs suecs, matalassos, etc., i també el pes d'un company. S'utilitzen per millorar la potència i la força resistència.

  En aquest apartat hi ha també inclosos l'halterofília i el culturisme, dos esports que tenen com a objectiu el desenvolupament màxim de la musculatura, és a dir, el treball de la força màxima, gens adequada per a la vostra edat.

• Circuit: consisteix a completar un recorregut de 6 a 12 estacions o exercicis. No s'ha de treballar el mateix grup muscular en 2 estacions seguides. I es realitzen entre 2 o 3 cops el mateix circuit. Un circuit pot ser de dos tipus:
  • Circuit a temps fix: es determina el temps de treball en cada estació (entre 30 i 45 segons) i s'han de fer el màxim de repeticions possibles.
  • Circuit a repeticions fixes: es determina el nombre de repeticions de l'exercici que hem de fer, independentment del temps.
• Multisalts, multillançaments: s'utilitzen per millorar la potència o la força explosiva. Consisteix a fer salts seguits o tandes seguides de llançaments a elevada velocitat.
• Altres mètodes: són aquells que milloren la nostra força muscular de forma indirecta, com anar en bicicleta i jugar a altres esports (futbol, bàsquet, handbol, etc.).

La Velocitat

La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment en el menor temps possible.

Tipus de Velocitat

• Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre ràpidament a un estímul visual, auditiu o tàctil (porter d'handbol, sortida d'una cursa de 100 m).
• Velocitat gestual: és la capacitat de realitzar un gest a la màxima velocitat (esgrima, jugadors de tennis taula).
• Velocitat de desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible (corredor de 100 m, un extrem de futbol).

Mètodes d'Entrenament de la Velocitat

• Curses curtes i repetides: millora la velocitat de desplaçament. Es realitzen en una distància curta (entre 30 i 80 m) diverses repeticions a la màxima velocitat.
• Reaccionar a diferents estímuls: millora la velocitat de reacció. Es realitzen sortides ràpides des de posicions diverses i es recorre una petita distància.
• Multisalts: millora la velocitat de desplaçament. Es realitzen salts seguits a una elevada velocitat.
• Mètode amb sobrecàrregues: millora la velocitat de desplaçament. Es tracta de recórrer una distància i vèncer una oposició moderada. Aquesta oposició pot ser: objectes per arrossegar, companys, gomes elàstiques, etc.

L'Handbol

Aspectes Generals de l'Handbol

• Origen: sembla que va néixer (hi ha diverses versions) a Dinamarca el 1848 gràcies al professor d'E.F. Holger Nielsen.
• Terreny de joc: es juga en un camp de 20 x 40 m i amb dues porteries de 3 m d'amplada.
• Duració del partit: dues parts de 30 minuts.
• Jugadors: juguen 7 jugadors per equip, un dels quals fa de porter.
• Puntuació: s'aconsegueix un gol quan la pilota traspassa del tot la línia de fons entre els pals de la porteria.
• Inici del partit: previ sorteig, un dels equips tria camp o realitzar el servei inicial.
• Els canvis: es realitzen sense parar el joc; no hi ha límit. Es realitzen dins la zona de canvis, un espai de 4,5 m des del centre del terreny de joc a cada camp.

Regles i Normes Bàsiques de l'Handbol

• No es pot tocar la pilota per sota del genoll, a excepció del porter.
• Es poden fer 3 passes abans i després de fer botar la pilota.
• Quan agafes la pilota tens 3 segons per botar, passar o llançar.
• Un jugador no pot trepitjar la línia de 6 m o entrar dins l'àrea de porteria, a excepció del porter.
• No hi ha córner de porter, sí d'un defensor.
• Es comet passivitat quan un equip perd el temps a l'hora de llançar a porteria. La senyala l'àrbitre.

Faltes Antireglamentàries

• Falta: no es pot empènyer, subjectar ni donar cops a l'adversari. Aquestes faltes es llancen des del mateix lloc on s'han comès. Si la falta s'ha fet entre les línies de 6 i 9 m (línia de cop franc), el llançament de falta es fa des de la línia de 9 m.
• Penal: és un llançament lliure des de 7 m.

  Es sanciona quan:

  • Es fa una falta antireglamentària a un adversari que té la pilota i està en situació de fer gol.
  • Es defensa dins de l'àrea de porteria.
  • Es passa la pilota al porter i aquest està dins de l'àrea de porteria.

Faltes Antiesportives

Són faltes agressives o intencionades:

• Amonestació: l'àrbitre mostra una targeta groga.
• Exclusió: pot ser directa o per 2 amonestacions. El jugador és expulsat del camp durant 2 minuts, i el seu equip es queda durant aquest temps amb un jugador menys.
• Desqualificació: pot ser directa o per l'acumulació de 3 exclusions. El jugador serà expulsat del partit i als 2 minuts serà reemplaçat per un altre jugador.
• Expulsió: el jugador és expulsat del camp i no podrà ser reemplaçat (a excepció del porter, cas en què un altre jugador abandonarà el terreny de joc). El seu equip es quedarà amb un jugador menys la resta del partit.

Tècnica de l'Handbol

• La passada i la recepció: els dos elements tècnics fonamentals de l'handbol.
• El bot: no s'usa gaire, excepte en el contraatac.
• El llançament: és el tir a porteria.
• Les fintes: són moviments per intentar enganyar el jugador contrari per obtenir un avantatge.

Tàctica de l'Handbol

Com tots els esports d'equip, les situacions del joc són dues: la defensa i l'atac.

Tàctica d'Atac

• Passa i va: passar i continuar. Passar la pilota a un company, desmarcar-se i tornar-la a rebre. És la paret en el futbol.
• Penetracions: introduir-se entre la defensa per realitzar un llançament a porteria des de la línia de 6 m.
• Bloqueig: s'utilitza el cos per obstaculitzar el pas del defensor i així alliberar del marcatge un company.

Tàctica de Defensa

• Blocatge o pantalla: parar la pilota quan un atacant llança a porteria.
• Defensa individual: cada jugador es responsabilitza del marcatge d'un jugador atacant.
• Defensa zonal: cada jugador es responsabilitza d'un espai o zona determinada del camp.
• Defensa mixta: és una barreja de les dues defenses anteriors.