Kirol Errendimendua: Faktoreak eta Entrenamendua
Clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
vasco con un tamaño de 8,5 KB
Kirol Errendimenduan Eragiten duten Faktoreak
Orokorrean, bi faktore multzo nagusi bereiz daitezke:
- Herentziaz jasotakoak: Faktore anatomikoak, fisiologikoak, psikologikoak...
- Entrenamenduaren bidez lorgarriak: Egokitzapen-ahalmena, progresioa...
Faktore Motak
Bi multzo nagusitan sailka ditzakegu faktoreak:
- Faktore Bioenergetikoak:
- Anatomikoak: Herentziaz jasotako neurri antropometrikoak (altuera, zabalera...), lortutako gihar-masa...
- Fisiologikoak: Adina, sexua, bizi garen ingurunea...
- Faktore Biopsikologikoak: Norberaren izaera (oldarkortasun maila), oreka pertsonala (autoestimua, konfiantza), egoera mentala, etab.
Zer da Kirol Errendimendua?
Entrenamendua periodikoki eta ondo planifikatuta burutzen den prozesu bat da. Prozesu horretan, buruari eta gorputzari karga edo estimulu batzuk aplikatzen zaizkie, eta hauen eraginez, hainbat egokitzapen mental eta fisiko gertatuko dira, errendimendurik handiena lortzera bideratuak.
Karga Kontzeptua
Karga entrenamenduan zehar egindako lanaren balioa da.
- Kanpo karga: Denentzako berdina da eta erraz kuantifika daitezkeen lan-balioekin erlazionatuta dago.
- Barne karga: Egindako esfortzuaren ondoren gorputzak zer nolako erreakzioa izan duen argitzen digu.
Karga Definitzen duten Parametroak
- Bolumena: Lan kantitatea da. Era desberdinetan neurtzen da (denbora, distantzia...).
- Intentsitatea: Alderdi kualitatiboa da. Horrek gaitasun fisikoak estimulatuko ditu. Pertsonaren gehienezko gaitasunaren portzentajearen bidez balora daiteke.
Intentsitatea eta Sistema Energetikoak (Bihotz Taupadak / Min)
| Bihotz Taupadak (min) | Sistema Energetikoak |
|---|---|
| 100-140 | Aerobiko errekuperatzailea |
| 140-160 | Aerobiko garatzailea |
| 160-180 | Aerobiko/Anaerobiko Atalasea |
| 180tik gora | Anaerobikoa |
- Dentsitatea: Esfortzuaren eta atsedenaren arteko erlazioa.
Erresistentzia
Zer da Erresistentzia?
- Orokorra: Izaera espezifikorik ez duen lan luze bat efikazia handienarekin burutzeko gaitasuna (adibidez, oro har erresistentzia ona izatea).
- Espezifikoa: Kirol bakoitzaren lehiaketako exijentziei aurre egiteko gaitasuna (adibidez, korrikalari batek erresistentzia espezifiko ona izan dezake korrika egiteko, baina ez txirrindularitzarako).
Sistema Energetikoen Potentzia eta Gaitasuna
| Sistema | Potentzia (Iraupena) | Gaitasuna (Iraupena) |
|---|---|---|
| Anaerobiko Alaktikoa | ~1s | ~20s |
| Anaerobiko Laktikoa | 30s - 1min | 1min - 4min |
| Aerobikoa | 3min - 6min | 6min - 24ordu |
Sistema Energetikoen Hobekuntza
Sistema Anaerobiko Laktikoaren Hobekuntza
Oharra: Jatorrizko testuak taula hau "Anaerobiko Alaktikoaren Hobekuntza" izenburuarekin zekarren, baina parametroek (iraupenak) sistema laktikoari hobeto dagozkiola dirudi.
| Karga Parametroak | Potentzia | Gaitasuna |
|---|---|---|
| Esfortzuaren iraupena | 30s - 90s | 2min - 4min |
| Lanaren intentsitatea | Anaerobiko maximoa eta submaximoa | Anaerobiko submaximoa eta anaerobiko-aerobikoa |
| Esfortzu arteko atsedena | 30s - 90s | 1min - 3min |
| Serieko esfortzu kopurua | 4-6 | 4-6 |
| Saioko serie kopurua | 3-5 | 3-4 |
| Serie arteko atsedena | 5min - 6min | 8min - 12min |
Sistema Aerobikoaren Hobekuntza
Atalase anaerobikoaren inguruan bolumen handiko entrenamenduak egitea da gakoa.
Entrenamendu adibidea: 3 x (5 x 500m @ 3:40 / 1' mikroatsedenaldia) / Makroatsedenaldia (3 serie, 5 errepikapen 500 metrokoak 3:40 minutuko erritmoan, errepikapen artean minutu bateko atsedenarekin, eta serie artean atsedenaldi luzeago bat).
Erritmo Erresistentzia
Erritmo handian geroz eta distantzia luzeagoak egitea. Potentzia aerobikoa hobetzen du, laktato kontzentrazio mailaren igoera eta atalase anaerobikoa atzeratuz. Adibidez: 8 errepikapen 500 metrokoak atalase inguruan, 3-5 minutuko errekuperazioarekin.
Abiadura Erresistentzia
Energi iturri anaerobikoaren nekearen aurkako erresistentzia da, %85-95eko intentsitate inguruko lanetan oinarritua:
- Intentsitate handia denbora laburrean = Alaktikoa
- Intentsitate handia denbora luzean = Laktikoa
- Laktikoa serieekin = Potentzia Anaerobikoa
- Laktikoa serierik gabe = Gaitasun Anaerobikoa
Entrenamenduaren Programazioa
Entrenamendu Aerobikoaren Programazioa
- 1. Fasea: Gaitasun aerobikoa hobetzeko bolumen handiko lanak. Gehienetan metodo etengabea erabiltzen da (lehenik iraunkorra eta ondoren aldakorra).
- 2. Fasea: Etenikako metodoa nagusitzen da; bolumena jaitsi eta intentsitatea igotzen da. Potentzia aerobikoaren hobekuntza da helburua.
- Mantentzea/Hobekuntza: Gutxi gorabehera, 3-4 entrenamendurekin hobetzen da, 2rekin mantentzen da, eta 1ekin galtzen da.
Entrenamendu Anaerobiko Alaktikoaren Programazioa
Saioen hasieran egitea komeni da. Abiadura handiko esfortzu laburrak dira.
Transferentzia
- Positiboa: Anaerobiko alaktikotik laktikora; Anaerobiko alaktikotik aerobikora; Anaerobiko laktikotik aerobikora.
- Negatiboa: Anaerobiko laktikotik alaktikora; Bolumen handiko entrenamendu aerobikotik anaerobiko laktikora.
Testa
Adibide bat: Hegaleko bat zinta gainean korrika ari da baloia zentratzen.
Giharren Indar Maila Baldintzatzen duten Faktoreak
1. Borondatezko Faktoreak (Nerbio Sistema Zentrala)
Burmuinak potentzial handia du, baina normalean ez du guztia erabiltzen ez bazaio exijitzen. Egoeraren beharraren arabera, nerbio-bulkada ezberdinak bidaltzen ditu burmuinak giharretara:
- %15: Erreflexuak (nahigabekoak)
- %35: Mugimendu boluntario arruntak
- %65: Mugimendu boluntario indartsuagoak (kirolean)
- %100 (RAP - Erreserba Autonomikoaren Potentziala): Heriotza-arriskua eta eliteko atletak.
2. Baldintza Biologikoak
Faktore Morfologikoak
Indarra giharraren tamainarekin (zeharkako sekzioarekin) lotuta dago. Hipertrofiarekin (HP) indar maila hobe dezakegu.
Bi zuntz mota nagusi daude:
- Zuntz azkarrak: Hipertrofia handiagoa (+HP), indar gehiago (+Indarra).
- Zuntz motelak: Hipertrofia txikiagoa (-HP), erresistentzia gehiago (+Erresistentzia).