Malgutasuna: Definizioa, Entrenamendu Sistemak eta Gomendioak

Malgutasuna

Malgutasuna: Kirolariaren mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da, giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimenduen bidez, gorputz mugimendu guztiak ahalbidetzen dituena.

Giltzadura Mugikortasuna

Giltzadura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskaintzen digun mugimendu zabaltasunari giltzadura mugikortasuna deituko diogu.

Giharren Elastizitatea

Giltzadura guztiak gihar edo tendoiz inguratuak daude, eta lotailu eta kartilagoek mugatzen dituzte. Giltzadura inguratzen duen giharreriaren elastizitateak ere mugatzen du. Gure giharrak, berriro jatorrizko egoerara itzultzeko duten gaitasunari giharren elastizitatea deituko diogu.

Malgutasun Entrenamendurako Sistemak

Bide Dinamikoa

Borondatez egindako mugimenduen inertzia erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko. Adibidez, besoak aurrerantz biratu, berdina atzerantz, hanka ahalik eta gehien aurrera eta atzera jaso. Ariketa hauek ez dute ia ezer gure malgutasuna hobetzen. Lan era hau ezinbestekoa bihurtzen da.

Bide Estatikoa

Egindako ariketak, gure malgutasuna azkar eta asko hobetzen dute, jarraiki eta metodikoki egiten badira. Abantailak: giharretako mina gutxitzea, artikulazioen mugikortasuna handitzea. Desabantailak: kirol txapelketetako benetako mugimenduekiko nahiko desberdinak izatea eta horregatik beroketetan, hasieran egitea beharrezkoa bada ere, dinamikoekin osatu beharko dira.

Metodoak

• Ariketa gimnastikoak: Ariketa soilen bidez, artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu, era dinamikoan (adibidez, aldakaren flexio-hedapenak burutuz) edo era estatikoan (posizio zehatz bat mantenduz).
• Bob Andersonen “Stretching” metodoa: Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko giharrak, oso poliki joango gara luzatzen. Tentsio posizioetan 20-30 segundotan mantenduko gara. Jarraian eta pixkanaka, luzatzen jarraituz, eta posizio berrietan beste 20-30 segundotan iraunez.
• FNP (Fazilitazio Neuropropiozeptiboa): Luzaketa gorenean, lagunaren erresistentziaren kontra, giharren uzkurdura isometrikoa lortuz (6 segundukoa); jarraian, gehiago luzatu eta posizio berrian, berriz uzkurdura isometrikoa (6 segundo); berriz luzatu. Pasiboa edo aktiboa izan daiteke.
• Erlaxazioa: Lagunaren laguntzaz luzaketa pasibo gorenera iritsi, eta posizio horretan erlaxatuta.

Gomendio Batzuk Malgutasuna Hobetzeko

• Aldikotasuna.
• Mugimendu aktiboak erabiliz, eragin iraunkorragoa izango du.
• Mugimenduaren mugaraino saio bakoitzean bider bat baino gehiago heldu behar da ariketa eraginkorra izan dadin.
• Paraleloki indar kualitatea landu, desoreka ez gertatzeko.