Mètodes d'Entrenament: Continu, Fraccionat i Circuit

Mètodes d'Entrenament Físic

Sistema Continu

És el que realitza una càrrega d'entrenament sense cap pausa de recuperació.

• Carrera contínua: Córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (llarga durada). La intensitat és lleugera (30 al 60% FCM), ritme constant i les pulsacions entre 140-160 p/m. Millora la resistència aeròbica.
• Fartlek: Córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Combina intensitats del 70-80% FCM i 85-100%. Millora la resistència aeròbica.
• Entrenament total: Suma de la carrera contínua, el fartlek i exercicis gimnàstics. Millora la resistència aeròbica.

Sistema Fraccionat

Dividir la càrrega d'entrenament en diferents parts i entre les quals hi ha pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total.

• Mètode intervàl·lic: Entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat 75-90% FCM, separats per una pausa de recuperació incompleta. Començar una sèrie entre 120-140 p/m. Millora la resistència aeròbica.
• Mètode de repeticions: Entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat 95-100% FCM separats per una pausa de recuperació completa. S'utilitza per millorar la resistència anaeròbica, exercicis de velocitat o de força explosiva.

Mètode en Circuit

No utilitza la carrera. Realitzar un nombre determinat d'exercicis entre 6 i 12, que es duen a terme en una estació. Tipus de circuit:

1. Circuit a temps fix: En cada estació, es fa el màxim de repeticions durant un temps determinat.
2. Circuit a repeticions fixes: En cada estació es fa un nombre concret de repeticions, sense importar el temps.

El circuit es repetirà de 2 a 3 vegades, descansant uns 5 minuts, per baixar a 120 p/m.

Les Costes

També s'utilitzen per millorar la velocitat. Per millorar la resistència, costes de poca inclinació i amb una distància de 60 a 200 m. Es poden utilitzar sense pauses (utilitzant la baixada per recuperar), en aquest cas la velocitat de carrera serà moderada, o amb pauses i així podem augmentar la velocitat de carrera. Amb aquest mètode podem millorar tant la resistència aeròbica com l'anaeròbica. Segons el nostre objectiu modificarem la velocitat de carrera, la inclinació, la longitud, el temps de recuperació i el nombre de repeticions.

Esports i Activitats Diverses

La pràctica de diferents esports i activitats físiques millora la resistència i la motivació, superior als altres mètodes d'entrenament.