Mètodes d'Entrenament Esportiu: Organització i Base Aeròbica

Mètodes d'Entrenament Esportiu

Els mètodes d'entrenament es poden dividir segons si s'organitzen per a la sessió o per a l'execució de l'exercici.

Formes d'Organitzar la Sessió d'Entrenament

• Mètode Continu

  Consisteix a realitzar una sola sèrie sense pauses.

  • Constant: Esforç continu a intensitat constant.
  • Variable: Esforç continu a intensitat variable.
  • Programats: Continus a ritme variable, els canvis es programen prèviament.

• Mètode Intervàlic

  Consisteix a realitzar diverses sèries amb descans incomplet entre sèries.

  • Llarga durada: Repeticions de més de 10 minuts amb pauses moderades.
  • Mitja durada: Repeticions entre 2 i 10 minuts amb pauses curtes.
  • Curta durada: Repeticions de fins a 2 minuts amb pauses curtes.

Formes d'Executar les Sèries de Cada Exercici

• Forma Estàndard

  Sèries i repeticions sobre la mateixa distància o temps. Es pot o no modificar la intensitat de les repeticions o de les sèries.

  • Estàndard Clàssic: 3x(4x50m) al 85% amb 1'30'' entre sèries i 5' entre repeticions.
  • Estàndard amb Variacions d'Intensitat entre Repeticions: 3x(4x50m, dues repeticions al 80% i dues al 85%) amb 5' de recuperació entre sèries.
  • Estàndard amb Variació de la Intensitat entre Sèries: 3x(4x50m, dues repeticions al 85% i la tercera al 90%) amb 5' de pausa entre sèries.

• Forma Creixent o Decreixent

  Sèries de distància o temps que creixen o decreixen.

• Forma Piramidal

  Sèries de distància o temps que creixen i decreixen.

• Forma Alternativa

  Consisteix a variar de forma uniforme la distància o el temps de les repeticions (200-300-200-300).

Entrenament Aeròbic de Base (Llindar Aeròbic)

Metodologia

• Volum: 30' a 60' per sessió, sèries iguals o superiors a 10-20'.
• Intensitat: FC 60-70% (sedentaris), 75-80% (esportistes).
• Índex d'Esforç Percebut (IEP): Suau.
• Ritme: 2 sobre 5.

Mètodes d'Entrenament (per ordre creixent de dificultat)

• Intervàlic

  Sèries entre 15-20' a intensitat de llindar aeròbic i amb pauses de 2' a 5'. Recomanat per a subjectes amb baix nivell de condició física i habilitat tècnica.

• Continu Variable

  A intensitat de llindar aeròbic i lleugerament inferior. Mètode que permet avançar cap al continu constant.

• Continu Constant

  A intensitat de llindar aeròbic. Recomanat per a subjectes amb bon nivell de condició física aeròbica de base.

• Intervàlic Mitjà i Curt

  Sèries de 5-10' amb repeticions curtes (20/30''-1'30'') a intensitat de llindar aeròbic i descans de densitat entre repeticions d'aproximadament 1/4-1/3.

Consideracions Addicionals

• Sobrecompensació: 24 hores.
• Freqüència per setmana: 3 a 5 sessions.
• Manteniment: 2 sessions per setmana.

L'evolució consisteix a anar augmentant el temps, fins a arribar al 100% del volum establert per sessió en mètode continu.