Mètodes d'Entrenament de Resistència: Guia Completa

Començar a Treballar la Resistència

A l'hora de començar a treballar la resistència, ho farem primer millorant la resistència general per posteriorment passar a treballar una resistència més específica.

Sistemes d'Entrenament de Carrera

Sistemes de Carrera Continus

Els sistemes de carrera continus són aquells en els quals no existeix cap tipus de pausa, és a dir, es realitzen de forma continuada, seguida.

• Carrera contínua: Es tracta de realitzar una cursa a baixa intensitat i amb un volum (o durada) mitjà o gran. El seu objectiu és la millora de la capacitat aeròbica de l'esportista.
• Cross-passeig (o jocs de carrera): És una barreja de carrera (contínua, a ritme i inclús esprint), marxa i exercicis gimnàstics. El seu objectiu és la millora de la resistència aeròbica (capacitat aeròbica). La intensitat serà mitjana o baixa i el volum mitjà o baix.
• Fartleck: Sistema continu de carrera en el qual es varien els ritmes de cursa (carrera contínua, a ritme, esprint; o bé marcant les pulsacions per minut; o bé marcant un percentatge) i les distàncies a recórrer (dient els metres a recórrer o bé marcant el temps en minuts i/o segons). El seu objectiu anirà en funció de la intensitat i el volum del fartleck, de tal manera que, si és un fartleck en el qual marquem una intensitat alta i un volum baix, estaríem buscant una millora en la potència aeròbica; d'altra banda, si marquem una intensitat mitjana i un volum mitjà o gran, estaríem buscant una millora en la capacitat aeròbica.

Sistemes de Carrera Fraccionats

Els sistemes de carrera fraccionats són aquells en els quals hi ha una pausa. Aquesta pausa serà la que ens marcarà el tipus de resistència que treballem.

• Interval training: Consisteix en un exercici en el qual es recorren de 100 a 400 metres de distància, que s'han de recórrer entre 10 i 50 vegades (repeticions), a una intensitat mitjana i amb descansos actius (fent algun tipus d'exercici o d'estiraments) de 30 segons a 2 minuts. S'ha de començar treballant les repeticions a una intensitat baixa (a 120-140 pulsacions/minut) i, en acabat, anar-la augmentant però mai passant de les 190 pulsacions/minut (ideal de 175-185 puls./min.). L'objectiu és la millora de la resistència aeròbica.
• Velocitat-resistència: S'han de recórrer distàncies determinades en un temps concret. Per exemple: recórrer distàncies de 200 metres (40 segons) a 60 metres (2 minuts). Es faran repeticions de 3 fins a 6 vegades. La intensitat serà entre el 90 i el 95% (entre 185-190 puls./min., aproximadament, sempre en funció del nivell d'entrenament de l'esportista). El temps de descans oscil·larà entre 3 i 6 minuts (un terç de la recuperació total). Es desenvolupa la resistència anaeròbica.

Altres Sistemes d'Entrenament

• Circuit training: Es realitzen entre 6 i 12 estacions, sense recuperació entremig. Els exercicis han de permetre treballar diferents grups musculars. Es fan 2 o 3 voltes al circuit i es descansa d'1 a 3 minuts entre voltes.

Tipus de Circuit Training

• A temps fix: Per exemple, un minut per estació.
• A repeticions fixes: Per exemple, 20 repeticions per estació.

• Esports diversos: La pràctica d'esports com la natació, el ciclisme o el rem també contribueix a la millora de la resistència.