Nutrició Esportiva: Micronutrients i Aliments Clau

Micronutrients i activitat física

En general, es pot dir que totes les vitamines estan augmentades en els individus que porten a terme una activitat física de certa magnitud i amb freqüència, tot i que actualment s'està lluny de poder quantificar aquesta necessitat, i molt menys dins de cada modalitat esportiva. Tot i així, si es porta una alimentació equilibrada i adequada en quantitat i qualitat respecte a l'energia i els macronutrients, també és adequada i equilibrada respecte als micronutrients. Les RDA (quantitats diàries recomanades) de nutrients són les mateixes per a un esportista que per a una persona de la mateixa edat, sexe i pes. Això no obstant, sí que es poden fer més precisions amb alguns d'ells.

Aliments per a l'esport

Si es trien bé els aliments, s'assegura una bona nutrició. Si es combinen correctament, s'assegura una aportació adequada d'energia i nutrients en cada moment esportiu. Els aliments són els encarregats d'aportar els nutrients que l'organisme necessita. A continuació, detallem la relació entre els aliments i els nutrients que aporten:

• Aigua: Principalment begudes en general. Les fruites i verdures també tenen un alt contingut en aigua.
• Minerals: Fruites, verdures i cereals integrals.
• Proteïnes: Carns, peixos, soja, ous, llet i derivats lactis (formatge, iogurt, etc.).
• Lípids: Mantega, margarina i oli.
• Hidrats de carboni d'absorció ràpida: Sucre, mel, melmelada, fruites, pastisseria industrial i pastissos.
• Hidrats de carboni d'absorció lenta: Patates, arròs, pasta, pa, civada i llegums.
• Vitamines: Principalment fruites i verdures, però també aliments d'origen animal (vitamines liposolubles).

La cuina i l'esport

Per mantenir el valor nutritiu dels aliments, també és convenient conèixer la tècnica culinària que millor s'ajusta:

1. Minimitzar fregits: És millor optar per la planxa o el forn.
2. Bullit: Ideal per a pastes, arròs, patates, verdura i carns suaus (com el pollastre).
3. Estofat: Carn amb verdures i patates.
4. Coure al vapor: Molt recomanable per a patates, hortalisses i peix.
5. Asar/Coure al forn: Ideal per a pastissos, suflés i patates.
6. Consells generals: Els bullits s'han de realitzar en olles i recipients que tanquin bé per evitar la pèrdua de nutrients.